Ma Liste de Courses Healthy Pour Manger Sain et Pas Cher (Faite Par Ma Diététicienne).

Cliquez ici pour facilement imprimer ma liste en PDF.

1. Fruits & légumes de saison

• Au printemps : essayez les asperges, le brocoli, le chou frisé, le chou kale et l’ananas.
• En été : optez pour les fruits rouges, la pastèque, les tomates, les pêches et les prunes.
• À l’automne : essayez les pommes, le raisin, les kiwis, le chou et les épinards.
• En hiver : pensez au panais, aux carottes, aux poireaux, aux butternuts et aux courges d’hiver.

Pour vous aider, vous pouvez facilement trouver des calendriers de fruits & légumes de saison sur Internet.

Moi-même j’utilise ce guide complet, que vous pouvez aussi imprimer chez vous en PDF.

Idéalement, les fruits et légumes doivent prendre une place de premier ordre dans votre alimentation.

C’est parce qu’ils sont très riches en fibres, en nutriments et en antioxydants.

En ce qui concerne les fruits et légumes, j’ai un seul conseil à vous donner : soyez curieux !

N’hésitez pas à en tester d’autres que les “classiques” pommes, carottes, etc.

Comme ça, vous allez pouvoir varier vos apports en nutriments.

Et surtout, vos repas seront beaucoup plus intéressants.

Le conseil de la diététicienne :

Magali conseille de privilégier les fruits et légumes de saison.

D’abord, parce qu’ils sont beaucoup moins chers et ont un meilleur goût.

Mais aussi, c’est lorsqu’ils sont de saison qu’ils offrent leur valeur nutritionnelle maximale.

Et souvent, ils sont plus écologiques, car ils viennent de près.

2. Légumes secs

Voici les légumes secs que vous pouvez intégrer à votre liste de courses healthy :

• les lentilles vertes, corail ou blondes
• les haricots rouges, blancs ou noirs
• les fèves
• les pois chiches
• les pois cassés

Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, c’est LA source de protéines végétales par excellence.

Ils sont riches en fibres, en acides aminés et en vitamines et minéraux.

Tous ont un index glycémique faible, ce qui en font des glucides de très bonne qualité.

En plus de ça, les légumineuses sont toujours bon marché !

Le conseil de la diététicienne :

Utilisez les haricots secs, les lentilles et les pois pour préparer des currys ou un délicieux chili con carne.

Mais aussi dans vos recettes de salades !

Par exemple, Magali m’a fait découvrir cette délicieuse salade de lentilles vertes à la grecque.

Moi, personnellement, je suis une véritable accro des pois chiches.

Cette recette authentique du houmous libanais est de loin ma préférée.

Et bon à savoir :

Si vous achetez vos légumineuses en boîte, ça veut dire qu’elles sont prêtes à l’emploi.

En revanche, si vous les achetez secs, n’oubliez pas qu’il faut les faire tremper toute une nuit avant de les faire cuire.

3. Céréales

Voici quelques exemples de céréales healthy pour remplacer vos céréales traditionnelles :

• le riz complet au lieu du riz blanc
• les pâtes complètes (par exemple, pâtes de sarrasin, de riz, de lentilles) au lieu des pâtes classiques blanches
• le quinoa
• le millet
• le sarrasin
• les flocons d’avoine et le muesli (parfaits pour remplacer les céréales industrielles transformées et bourrées de sucre)

Comme les légumes secs, les céréales sont elles aussi riches en nutriments et en fibres.

À condition de bien les choisir ! Je m’explique :

Ici, l’idée est de privilégier les céréales complètes.

C’est-à-dire les céréales brutes et non raffinées, dont on n’a pas enlevé la coque.

Pourquoi ? Car c’est précisément dans la coque où se trouvent le plus de fibres et les micronutriments !

Le conseil de la diététicienne :

Quand vous faites vos courses au supermarché, soyez curieux !

Testez de nouvelles céréales pour découvrir leurs saveurs et varier les goûts.

Vous connaissez les pâtes de lentilles ?

Eh bien, franchement, elles n’ont rien à envier aux pâtes de blé classiques.

Et pour manger healthy dès le matin :

Magali vous conseille de faire un délicieux porridge aux flocons d’avoine et aux fruits de saison. Miam !

4. Pain

Pour moi, le pain est tellement important qu’il mérite sa propre section.

Normal, tout le monde en raffole.

La preuve : les Français dévorent plus de 10 milliards de baguettes par an. (Source)

Mais malheureusement, pour une alimentation saine, il va falloir oublier le pain blanc.

Pour cause : il est élaboré avec les farines les plus transformées du marché…

Et donc, les plus pauvres en nutriments.

Alors, pour manger sainement, privilégiez les pains complets, aux graines ou intégraux.

Ils contiennent plus de fibres et de nutriments.

Alternativement, vous pouvez aussi opter pour des crackers, craquottes ou biscottes à base de farine complète.

5. Noix & fruits à coques

Voici les fruits à coque les plus connus :

• les amandes
• les noix
• les noisettes
• les noix de cajou
• les noix du Brésil
• les noix de pécan
• les pignons de pin
• les pistaches

Noix, oléagineux, fruits à coque…

Appelez-les comme vous voulez : non salés, c’est le snack idéal.

Les fruits à coque sont en effet riches en oméga-3, ces précieux acides gras, et aussi en protéines, vitamines et minéraux.

D’ailleurs, il est scientifiquement prouvé que manger une poignée de noix par jour est hautement bénéfique à notre santé.

Elles aideraient même à lutter contre l’apparition de maladies graves, comme le cancer, les maladies respiratoires ou le diabète.

Le conseil de la diététicienne :

Grignotez-les entre deux repas pour apaiser vos fringales, ajoutez-les à vos smoothies et à vos flocons d’avoine du matin.

Et bien sûr, vous pouvez les parsemer sur vos salades pour apporter plus de saveurs et de nutriments.

6. Graines & baies

• les graines de tournesol
• les graines de lin
• les graines de sésame
• les graines de chia
• les graines de courge
• les baies de goji
• les cranberries
• les baies d’açai

Riches en fibres, en oméga-3 et en nutriments, les graines rehaussent l’apport nutritionnel de vos plats.

Et les baies, comme les cranberries par exemple ?

Ultra-vitaminées, elles ajoutent une texture intéressante et un côté plus gourmand à votre alimentation quotidienne.

Et bon à savoir :

Vous pouvez les baies et les graines parsemer sur quasiment n’importe quel plat : salé, sucré, chaud ou froid !

Ainsi, comme les fruits à coque, elles sont parfaites pour assaisonner vos salades, vos desserts et vos smoothies.

Et pour le petit-déjeuner, vous pouvez aussi les ajouter dans votre muesli ou votre porridge.

7. Condiments

Pour les condiments, l’idée est la même qu’avec les céréales :

Sur votre liste de courses healthy, privilégiez toujours les produits les plus « bruts » possibles.

Pour rappel :

Les aliments sains et équilibrés sont ceux qui sont les moins transformés.

C’est comme ça qu’ils conservent un maximum de nutriments pour une alimentation saine.

Donc, très concrètement, Magali recommande de privilégier les condiments suivants :

• le sel de mer plutôt que le sel blanc raffiné
• l’huile d’olive vierge ou extra-vierge pressée à froid plutôt que l’huile d’olive tout court ou raffinée
• l’huile de coco pour remplacer le beurre en pâtisserie et les huiles de cuisson
• note : si vous n’aimez pas son goût, prenez de l’huile de coco désodorisée
• le vinaigre de cidre plutôt que le vinaigre balsamique (je vous explique pourquoi ci-dessous)
• la pâte miso ou la sauce soja
• note : les produits à base de soja fermenté sont parfaits pour saler un plat et lui apporter plus de saveur
• la purée de tomate (à base de tomates pures sans aucun autre ingrédient) plutôt que les sauces tomate toutes prêtes
• le sirop d’érable, le sucre de coco et autres alternatives naturelles au sucre plutôt que le sucre blanc raffiné

Vous vous demandez ce que j’ai contre le vinaigre balsamique ?

Le plus souvent, celui que l’on trouve dans le commerce contient beaucoup trop de sucre.

À moins d’acheter du véritable vinaigre balsamique de Modène, mais qui coûte un bras…

Avec ses nombreux bienfaits santé, le vinaigre de cidre est une parfaite alternative !

8. Épices et herbes aromatiques

Sur votre liste de courses healthy, n’oubliez pas d’inclure les épices et les herbes aromatiques.

Non seulement ils apportent du goût et des saveurs à vos plats, mais ils sont aussi riches en nutriments.

Magali vous recommande ceux qui sont les plus faciles à utiliser dans vos plats au quotidien :

• le curcuma
• le cumin
• le paprika
• le piment en poudre
• la cannelle
• les herbes de Provence
• le thym
• l’origan
• le romarin

• le basilic
• la coriandre
• le persil

9. Produits laitiers

Calcium, vitamine D, potassium…

Les produits laitiers contiennent tous les bons nutriments qui contribuent à la solidité et à la bonne santé des os.

D’ailleurs, les études ont prouvé qu’ils aident à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses. (Source)

Magali recommande :

• le lait écrémé
• alternative : le lait d’amande ou d’avoine
• le fromage frais
• le fromage blanc
• le fromage de chèvre ou brebis
• le beurre de pâturage
• le yaourt nature, yaourt grec ou skyr
• alternative : yaourt de soja ou de coco

10. Protéines : œufs, viande & poisson

• les œufs bio
• le blanc de dinde et blanc de poulet
• le poisson et les fruits de mer, selon la saison
• la viande bio
• le tofu ferme et autres alternatives à la viande

Le conseil de la diététicienne :

Si possible, évitez la viande industrielle.

En effet, les grands producteurs y ajoutent beaucoup de sel et toutes sortes de produits douteux, comme les nitrates.

Pour une alimentation healthy, Magali recommande donc de privilégier la viande bio et de qualité.

Et oui, quitte à en manger beaucoup moins…

Ça permet d’éviter les produits douteux pour la santé et de maximiser l’apport en nutriments

D’ailleurs, voici 10 aliments délicieux pour remplacer la viande tout en ayant votre dose de protéines.

Pour les mêmes raisons, essayez de privilégier les œufs bio.

Idem pour le poisson et les fruits de mer :

Lorsque c’est possible, optez pour les produits sauvages ou issus de l’élevage durable.

En ce qui concerne les poissons, Magali recommande les petits poissons gras, pour leur apport en oméga-3.

Par exemple : les sardines, le maquereau, les anchois ou le hareng.

11. Boissons

• le thé vert
• le kombucha
• la tisane
• l’eau gazeuse (sans sucre)
• le café

Le conseil de la diététicienne :

Il n’y a aucun doute… la boisson healthy par excellence, c’est le thé vert !

Riche en polyphénols, le thé possède de puissantes propriétés antioxydantes et de nombreux bienfaits santé.

12. Conserves

• le thon, les sardines et autres poissons en conserve
• le lait de coco en conserve
• les tomates et les olives en conserve
• les légumineuses - haricots noirs, rouges, pois chiches

Le conseil de la diététicienne :

Pour manger sainement et économiser un paquet d’argent, Magali recommande de faire vos propres conserves de légumes.

13. Et le congélateur

• le pain
• les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, etc.) - achetez-les en été et congelez-les pour avoir des réserves en hiver.
• les légumes (petits pois, brocolis, haricots verts, courgettes)

Le conseil de la diététicienne :

Le congélateur est votre meilleur allié pour minimiser le gaspillage et éviter de jeter votre argent par les fenêtres.

C’est une bonne manière de toujours avoir des aliments sains sous la main.

Et ce, même quand le frigo est vide !

En ce qui concerne le pain, j’ai une petite astuce :

Quand vous rentrez des courses, coupez-le en tranches et mettez-le directement au congélateur.

Comme ça, vous pouvez décongeler le nombre de tranches dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin. Pratique !

3 bonnes raisons d’utiliser ma liste de courses "healthy"

• Cette liste de courses vous fera gagner du temps et de l’argent au supermarché (comme toutes les listes de courses d’ailleurs !)
• En ayant toujours les bons aliments nutritifs sous la main, vous pouvez facilement préparer des repas healthy pour toute la famille. Et ce, en seulement quelques minutes.
• Tous les aliments sur cette liste ont été choisis par des diététiciens pour une alimentation healthy, savoureuse et adaptée à tous les budgets.

À votre tour...

Vous avez testé cette liste de courses healthy ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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