Par Quoi Remplacer la Viande ? 10 Alternatives Délicieuses Pour Éviter les Carences.

Source infographie : QueChoisir

Quelle dose de protéine a-t-on besoin par jour ?

En moyenne, on estime qu'il faut 0.8 g de protéines par kilos.

Pour une personne de 65 kg par exemple, l'organisme a besoin de 52 g de protéines par jour (0,8 x 65).

Mais les besoins quotidiens en protéine sont variables d'un individu à un autre.

Ils dépendent du patrimoine génétique de chacun et de l'état général de santé et de l'activité physique.

Dans nos sociétés occidentales, il est assez rare d'être en carence de protéines.

Heureusement d'ailleurs, car cela peut avoir un impact très négatif sur notre santé.

Les conséquences peuvent être de l'anémie, un taux de cholestérol élevé, perte de cheveux et j'en passe...

Nos seniors doivent cependant faire attention, car ils ont un peu plus de risques d'en manquer.

À l'inverse, il ne faut surtout pas abuser des protéines.

Je pense par exemple aux sportifs pratiquant la musculation ou aux personnes suivant des régimes hyperprotéinés.

En consommer à l'excès peut provoquer de sérieux problèmes de santé, notamment au niveau des reins.

En tout cas, ce qu'il faut savoir, c'est que l'on n'est pas obligé de manger de la viande tout le temps.

Cela ne met absolument pas notre organisme en danger si l'on sait comment la compenser.

Je vous dirai même que manger moins de produits carnés n'a que des avantages.

Pour l'écologie d'abord, puisque produire moins de viande c'est bon pour la planète et l'environnement.

Et pour notre santé en général.

Voici donc les 10 aliments que l'on peut consommer à la place :

1. Les sardines, le thon, les crevettes...

Apporte entre 20 et 30 g de protéines.

Avec le poisson ou les fruits de mer, pas besoin de se faire du souci sur son niveau de protéines.

Ces aliments sont aussi riches en protéines que la plupart des viandes.

Notons surtout que le thon, les sardines et les crevettes en sont particulièrement chargés.

En plus, ils fournissent en grande quantité de la vitamine B12 et du fer.

Surtout les moules et les palourdes très riches en fer héminique.

Et puis en plus, ce type d'aliments contient beaucoup moins de graisses saturées que la viande.

Et ça, c'est bien meilleur pour la santé.

2. Les œufs

100 g d'oeufs apportent 13 g de protéines.

Les œufs, c'est le copié/collé du poisson.

Ils sont une vraie alternative à la viande tout en étant bien meilleurs pour la santé.

Ils sont notamment très utiles lorsque l'on fait un régime minceur.

Ils contiennent aussi de très nombreux nutriments très bons pour l'organisme.

Sélénium, vitamines A, B2, B12, phosphore, zinc, folates, ...

La liste est longue comme mon bras !

3. Le quinoa, les lentilles, l'avoine...

Apportent entre 15 et 20 g de protéines.

Les céréales comme le blé, le millet, l'avoine, le quinoa ou le riz sont d'excellents substituts à la viande.

Pareil pour les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots, et surtout le soja.

C'est ce qu'on appelle des protéines végétales.

Pourquoi je vous parle de légumineuses en même temps que les céréales ? Vous allez comprendre.

Sachez que les protéines des légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés.

Quant aux protéines des céréales, ce sont les lysines qui se trouvent en faible quantité.

Du coup, manger l'un ou l'autre de ces aliments ne permet pas de combler totalement ce qu'apporte la viande.

Mais si vous mélangez les 2, alors là c'est le cocktail gagnant.

Les nutritionnistes conseillent de consommer 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses.

Une combinaison peut par exemple être du riz avec des lentilles ou avec des haricots rouges.

Ou encore de la semoule avec des pois chiches.

Avec ces mélanges, vous êtes certains d'apporter tout ce qu'il faut à l'organisme.

4. Les yaourts et autres produits laitiers

Apportent entre 20 et 30 g en protéines.

Dans les produits laitiers, il y a des protéines animales.

Ces aliments viennent donc aisément remplacer la viande.

Je vais même vous étonner je pense.

Sachez que 2 yaourts nature ou 60 g de fromage apportent presque autant qu'une portion de 100 g de viande.

Attention cependant, les produits laitiers sont assez gras.

Consommez plutôt des produits demi-écrémés et des fromages peu gras.

Enfin, sachez que les produits laitiers sont riches en vitamine B12, mais pas en fer.

5. Le tofu et le tempeh

Apporte entre 12 et 19 g de protéines.

Ces 2 aliments ont un point commun. Ils sont faits à base de soja.

Et le soja, c'est très riche en protéines.

L'avantage avec le tofu, c'est qu'il a un goût neutre. Il se marie donc avec tous vos plats.

Vous pouvez en mettre partout et obtenir ainsi votre quota de protéines journalières.

Le tempeh a lui un goût un peu plus prononcé, mais il est en contrepartie encore plus riche en protéines.

Petite précaution néanmoins.

Certaines études expliquent que les femmes ayant eu des antécédents de cancer du sein doivent limiter leur consommation.

En effet, le tofu et le tempeh contiennent des isoflavones (phytoœstrogènes).

6. Les protéines de soja texturées

Apporte 50 g de protéines (pour 100 g).

Comme je vous l'ai dit plus haut, le soja est riche en protéines.

Normal donc qu'on exploite ses dérivées.

Je pense notamment aux protéines de soja texturées qui proviennent de la farine de soja déshuilée.

Il faut savoir que cet aliment a la même texture que la viande hachée, les boulettes, les burgers...

Vous voyez où je en venir ?

Les industriels ont flairé le coup.

Les protéines de soja texturées entrent très souvent dans la composition de ce type de nourriture.

Regardez l'étiquette sur la boîte des viandes hachées Charal par exemple.

Vous allez voir qu'il y a du soja qui est présent en même temps que la viande de bœuf !

Mais pour une fois, ce n'est pas un mal...

Très répandue dans le régime alimentaire des végans et végétariens, les protéines texturées de soja sont très bonnes.

Elles ont entre autre une faible teneur en graisses saturées.

7. Le seitan

Apporte 20 g de protéines.

Je suis à peu près certain que vous n'avez jamais entendu parler du seitan.

Si c'est le cas, sachez que c'est un excellent substitut végétal à la viande.

On extrait les protéines de blé ou d'épeautres et on fabrique le fameux seitan.

Cet aliment contient en plus 22 acides aminés, dont 8 essentiels !

En consommer quotidiennement est donc très bon pour l'organisme.

Le petit truc à savoir, c'est que cet aliment manque de lysine (tout comme le blé).

Un petit mélange avec des légumineuses (lentilles, haricots...) est donc conseillé.

Le seitan est également une bonne source de fer pour ceux qui en manque.

8. Le sarrasin

Apporte 15 g de protéines.

Vous voulez un super aliment plein de nutriments, de protéines et de fibres ? Alors, mangez du sarrasin.

En plus, ces graines ne contiennent pas de gluten.

Et puis le sarrasin, ça prévient le diabète et les troubles digestifs.

Tout ça grâce à ces petites graines appelées également gruaux.

Elles contiennent plein de rutine, de tanins et de catéchine (ce sont des antioxydants et des nutriments).

9. Les noix de cajou, les amandes, les graines de courges...

Apporte entre 5 et 10 g de protéines.

Quel est le point commun entre l'olive, l'amande, les noix, les graines de lin ou de courges ?

Eh bien tous ces aliments permettent de faire de l'huile.

C'est ce qu'on appelle des oléagineux.

Vis-à-vis des protéines, sachez que ces aliments en contiennent énormément.

Ils sont aussi riches en zinc, potassium, minéraux, fibres, vitamines B et E.

Vous pouvez les consommer en collation (comme les amandes, noix de cajou...).

Sous forme de beurre (beurre de cacahuète).

Ou sous forme d'huile (huile de lin, de tournesol, de sesame...).

10. Les algues

Apporte 55 g de protéines (pour 100 g).

Après les insectes, on continue le tour d'horizon des aliments un peu exotiques avec les algues.

Peu commun dans notre alimentation, elles ont pourtant énormément de vertu.

Elles contiennent des acides aminés essentiels, elles sont riches en oméga-3 et ont peu de mauvais gras.

Les algues pleines de protéines sont par exemple l'algue nori (elle en contient plus que le soja ou les œufs !).

Ou encore la mini algue chlorelle, une algue minuscule et pourtant composée à 50% de protéines.

Et surtout l'algue spiruline, considérée comme la meilleure source de protéines et fer au monde !

Bonus : les insectes comestibles

Saviez-vous que les insectes sont une source très riche de protéines ?

Les valeurs nutritives de certains insectes sont aussi bonne que la viande.

Je pense par exemple à la larve de vers, très riche en protéines.

Alors oui, manger des insectes n'est pas au goût de tout le monde.

Mais je me devais de vous en parler.

Car la plupart des insectes comestibles apportent suffisamment d'énergie et de protéines à l'homme.

Les insectes contiennent aussi en grande quantité des acides gras mono et polyinsaturés, des oligo-éléments et vitamines.

Et je vous promets :

Une fois que vous aurez eu le courage de tester, vous ne pourrez plus vous en passer !

Surtout à l'apéro et pour épater vos amis.

Je vous conseille ce mélange découverte pour vous y mettre.

À votre tour...

Et vous, quels aliments mangez-vous à la place de la viande ? Dites-nous en commentaire avec quoi vous la remplacez. On a hâte de vous lire !

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