Comment Perdre du Poids Rapidement en 3 Étapes Prouvées Scientifiquement.

1. MANGEZ MOINS DE GLUCIDES

Une des manières les plus efficaces de perdre du poids rapidement, c'est de manger moins de glucides.

Qu'est-ce que ça veut dire manger moins de glucides ?

Ça veut dire concrètement, manger moins de sucre, de féculents et de céréales raffinées.

Quand vous faites ça, vous avez moins faim et donc au final vous mangez moins de calories (source 1).

En adoptant ce type de régime, votre corps commence rapidement à brûler la graisse stockée dans votre corps.

En plus, ça augmente votre apport en fibres et ralentit votre digestion.

Ainsi, vous absorbez mieux les nutriments, vous mangez moins et vous vous sentez rassasiée plus longtemps.

Cette étude a d'ailleurs prouvé que les régimes faibles en glucides étaient les plus efficaces pour perdre du poids.

Pourquoi ?

Car cela aide à réduire l'appétit, à consommer moins de calories, et ce, sans effort et sans avoir faim (source 3).

Quels sont les aliments pauvres en glucides que vous devez manger pour perdre du poids ?

Les meilleurs aliments faibles en glucides et riches en nutriments sont :

- Poisson (0 g)

- Viande (0 g)

- Huile végétale (olive, colza, tournesol, noix de coco) (0 g)

- Œufs (0,3 g)

- Tofu (0,7 g)

- Fromage blanc maigre (4,2 g)

- Champignons (<5 g)

- Légumes verts (<10 g)

- Fruits rouges (<10 g)

- Agrumes (<10 g)

En résumé

Mangez moins de glucides permet de réduire votre sensation de faim, de réguler vos niveaux d'insuline et de perdre du poids rapidement.

À découvrir : Les 15 Meilleurs Aliments à Manger Pour Perdre Du Poids Rapidement.

2. MANGEZ DES PROTÉINES, DE BONNES GRAISSES ET DES LÉGUMES

Pour perdre du poids rapidement, tous vos repas doivent inclure des aliments suivants :

- des protéines

- de la bonne graisse

- des légumes

Pour vous aider à composer vos repas avec ce type d'aliment, essayez :

- ces recettes ici pauvres en glucides

- ces aliments ici à faible teneur en calories

Mangez des protéines

Lorsque vous faites un régime, un bon apport en protéines est essentiel.

Pourquoi ? Car votre corps en a besoin pour être en bonne santé mais pas que.

Il en a aussi besoin pour maintenir votre masse musculaire (source 5).

Plusieurs études ont d'ailleurs prouvé que manger suffisamment de protéines permet de perdre du poids, d'avoir moins faim et de diminuer les risques de maladies cardiaques (source 6, source 7, source 8).

Mais alors, comment déterminer le bon apport en protéines, mais sans manger de grosses portions ?

Cela dépend de plusieurs facteurs.

Sachez qu'en moyenne, les apports quotidiens recommandés en protéines sont (source 9) :

- 55 à 90 g par jour chez les hommes

- 45 à 75 g par jour chez les femmes

Par ailleurs, suivre un régime qui contient des protéines vous aide aussi à :

- réduire de 60% l’envie de manger ainsi que les pensées obsessionnelles liées à l'alimentation

- réduire de 50% l'envie de grignoter tard le soir

- augmenter la sensation d'avoir assez mangé

Selon une étude, les personnes qui suivent un régime riche en protéines réduisent de 441 calories leur apport calorique quotidien (source 10, source 11).

Les aliments sains et riches en protéines sont les suivants :

- viande : bœuf, poulet, porc et agneau

- poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes

- œufs : œufs entiers avec le jaune

- protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tofu et tempeh

Mangez des légumes

Les légumes sont indispensables à un régime qui marche pour perdre du poids.

Donc remplissez votre assiette de légumes-feuilles et de légumes pauvres en glucides !

Vous pouvez en manger en grande quantité, sans que cela augmente votre apport en calories et en glucides.

Voici les meilleurs légumes que vous devez manger si vous voulez vraiment maigrir :

- brocoli

- chou-fleur

- épinards

- tomates

- chou kale

- choux de Bruxelles

- chou

- bette

- laitue

- concombre

Mangez de bonnes graisses

N'ayez pas peur de manger de la matière grasse !

En effet, votre corps a besoin de bonnes graisses, quel que soit le régime que vous suivez.

Par exemple, l'huile d'olive et l'huile d'avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime.

En revanche, il y a d'autres matières grasses que vous devez diminuer pour réussir à perdre du poids.

Lesquelles ?

Le beurre et l'huile de coco par exemple doivent être consommés avec modération, car ils ont une haute teneur en graisses saturées (source 12).

En résumé

Pour manger sainement et perdre du poids, essayez d’inclure des protéines, de bonnes graisses, et des légumes à chaque repas.

Faibles en calories et riches en nutriments, les légumes-feuilles sont parfaits pour vous rassasier et apporter plus de consistance à vos repas.

3. FAITES DE L'EXERCICE

Contrairement à ce que l'on pense, il n’est pas forcément nécessaire de faire du sport pour perdre du poids !

Cependant, pratiquer une activité physique permet de perdre du poids beaucoup plus rapidement.

Par exemple, faire de la musculation possède des bienfaits particulièrement importants.

En effet, soulever des haltères permet notamment de brûler une quantité impressionnante de calories (source 13).

Par ailleurs, faire de la muscu empêche le ralentissement du métabolisme, ce qui arrive fréquemment lorsque l’on perd du poids (source 14, source 15).

Ainsi, les experts recommandent ce type d'activité physique 3 à 4 fois par semaine.

Vous n'avez pas envie de faire de la musculation ?

Sachez que vous pouvez très bien faire un entraînement cardio à la place.

Par exemple, de la marche, du footing, du vélo ou de la natation.

Eh oui, marcher seulement 30 min par jour est largement suffisant pour perdre du poids rapidement.

Vous n'aimez pas faire des abdos ? Pas de souci ! Voici 6 exercices faciles à faire même pour les débutants.

En résumé

Faire de la musculation est une excellente façon de perdre du poids.

Si ce n'est pas possible, les entraînements de cardio sont eux aussi hautement efficaces.

Choisissez l’option la plus adaptée pour vous.

À découvrir : Exercice de la Planche : Les 7 Bienfaits Incroyables Pour Votre Corps.

FAUT-IL COMPTER LES CALORIES QUAND ON FAIT UN RÉGIME ?

Si vous choisissez de faire un régime pauvre en glucides, sachez qu'il n'est pas nécessaire de compter les calories.

En effet, c’est inutile, du moment que vous limitez votre apport en glucides et que vous privilégiez les aliments riches en protéines, en bonnes graisses ainsi que les légumes pauvres en glucides.

En revanche, si vous ne perdez pas de poids malgré votre régime, mieux vaut surveiller votre apport calorique pour déterminer s'il en est la cause.

Si vous avez opté pour un régime pauvre en calories, utilisez un compteur de calories en ligne gratuit, comme celui-ci.

Sachez que trop réduire les calories ne fait pas maigrir, et peut même être dangereux pour votre santé.

Essayez de réduire vos calories modérément, de manière saine et durable, en respectant les conseils de votre médecin.

4 IDÉES DE REPAS POUR PERDRE DU POIDS

Voici des exemples de repas pauvre en glucides, avec un apport limité de 20 à 50 g de glucides par jour.

Chaque repas contient également des protéines, de bonnes graisses et des légumes.

Si vous souhaitez perdre du poids tout en continuant à consommer des glucides, alors optez pour aliments suivants :

- quinoa

- avoine

- blé complet

- son de blé

- seigle

- orge

Idées de petit-déjeuner

- œuf poché avec tranches d'avocat et fruits rouges

- quiche sans pâte aux épinards, aux champignons et à la feta

- smoothie aux épinards, à l'avocat et au lait végétal (amande, noix de coco ou noisette), avec une portion de fromage blanc

- yaourt grec sans sucre aux fruits rouges et aux amandes

Idées pour le repas de midi

- poulet grillé, haricots noirs, poivron rouge et salsa, enroulés façon wrap dans une feuille de laitue

- salade de chou et d'épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole

- saumon fumé, avocat et asperges

Idées pour le repas du soir

- salade composée avec poulet, poivrons, avocat et épices

- gratin de dinde hachée avec champignons, oignons, poivrons et fromage

- salade composée aux antipasti avec haricots blancs, asperges, concombres, huile d'olive et parmesan

- chou-fleur rôti, choux de Bruxelles et pignons

- saumon rôti au four, à l'huile de sésame et aux courgettes

Idées pour grignoter entre les repas

- mélange de noix et de fruits secs

- fromage blanc à la cannelle et aux graines de lin

- pois chiches grillés aux épices

- graines de courge grillées

- haricots "edamame" cuit-vapeur (les jeunes fèves que l'on sert dans les restaurants japonais)

Si vous avez besoin d'énergie pendant la journée, je vous conseille ces 15 snacks à emporter facilement au travail.

À QUELLE VITESSE ALLEZ-VOUS PERDRE DU POIDS ?

Pendant la première semaine de régime, vous pouvez perdre entre 2 et 4 kg (voire plus).

Évidemment, vous allez continuer à perdre du poids de manière constante pendant toutes les semaines suivantes.

La première semaine correspond généralement à une perte de graisses et d’eau dans le corps.

Et si c’est la première fois que vous suivez un régime, il est fort probable que vous perdiez du poids encore plus rapidement.

Par ailleurs, plus vous avez de poids à perdre, plus vous le perdrez rapidement.

Sauf avis contraire de votre médecin, perdre 2 à 4 kilos par semaine ne présente aucun danger pour votre santé.

Sachez enfin qu'un régime pauvre en glucides aide non seulement à perdre du poids...

...mais aussi a aussi d'autres bienfaits santé, à savoir :

- considérablement réduire le taux de glycémie (source 30)

- réguler le taux de triglycérides (source 31)

- diminuer le taux du LDL, le "mauvais" cholestérol (source 32)

- améliorer la pression artérielle (source 33)

Quant aux régimes faibles en calories, ils améliorent les marqueurs métaboliques et ralentissent le vieillissement (source 34, source 35, source 36).

À votre tour...

Vous avez testé ces astuces pour perdre du poids? Dites-nous en commentaire si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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