Vous N'aimez Pas Faire des Abdos ? 6 Exercices Simples à Faire Pour Débutant.

Avouez-le : vous n'êtes probablement pas au top pour enchaîner une série de 50 abdos, là, tout de suite...

Pas de panique, il existe d'autres solutions pour renforcer vos abdos facilement.

Ce qui est important, ce n'est pas d'avoir des "tablettes de chocolat" en acier mais de les muscler suffisamment pour renforcer votre colonne vertébrale.

Vous gardez ainsi votre poitrine et votre dos bien droits, ce qui soulage vos maux de dos.

Vous n'avez pas fait de sport depuis un bon moment ?

Ça tombe bien, car ces exercices sont simples, adaptés aux débutants et en plus, ils vont considérablement améliorer votre sens de l'équilibre.

6 exercices d'abdos facile à faire

6 exercices d'abdos pour débutants

Vous pensez que sans un appareil de musculation hors de prix, on ne peut pas muscler ses abdos ? Détrompez-vous !

Voici 6 exercices simplissimes qui ne nécessitent aucun équipement.

Suivez les vidéos et instructions pour voir comment faire et ainsi apporter plus de variétés à vos séances de renforcement musculaire :

1. Les abdos « chien-oiseau »

Muscles ciblés par l'exercice : abdominaux, muscles ischio-jambiers, muscles fessiers et épaules.

Soyons réaliste : les muscles abdominaux ne se renforcent pas du jour au lendemain.

Quand on est débutant, il est essentiel de renforcer les muscles de votre tronc. Voici l'exercice parfait pour les débutants :

- Mettez-vous à quatre pattes : vos mains sont placées directement en dessous de vos épaules. Vos hanches sont parfaitement alignées avec vos genoux. C'est la position initiale.

- Soulevez votre main droite et étendez votre bras droit devant vous, au même niveau que les épaules.

- En même temps, soulevez votre jambe gauche et étendez-la, droit derrière vous.

Note : Votre corps entier doit former une ligne bien droite, du bout de vos doigts au bout de vos orteils.

- Repliez votre jambe gauche et votre bras droit sous votre corps, jusqu'à ce que genou et coude se touchent.

- Puis, étendez à nouveau votre jambe gauche et votre bras droit, en un seul mouvement.

- Revenez à la position initiale.

- Répétez ces mouvements, mais de l'autre côté de votre corps (bras gauche et jambe droite).

- Faites 5 répétitions de cet exercice, pour chaque côté du corps.

Méthode alternative : si cet exercice est trop difficile pour vous, éliminez l'étape de repliement des jambes et des bras. Limitez-vous à une simple extension du bras et de la jambe, et essayez de maintenir cette position pendant 3 secondes de chaque côté.

2. Les abdos « bicyclette » en position debout

Muscles ciblés par l'exercice : muscles obliques, muscles liés à la rotation.

Est-ce que les abdos « traditionnels » sont trop difficiles et vous font mal ?

Voici une variation plus adaptée aux débutants :

- Mettez-vous en position debout, les pieds en dessous des hanches et les mains derrière la tête.

- Contractez les muscles de votre tronc, gardez le dos bien droit et détendez les épaules : c'est la position initiale.

- Élevez votre jambe droite et baissez votre bras gauche en un seul mouvement, jusqu'à ce que genou et coude se touchent.

- Revenez à la position initiale.

- Répétez le même mouvement, mais de l'autre côté (jambe gauche et bras droit).

- Faites 5 répétitions de cet exercice, pour chaque côté du corps.

3. Les levées de jambes en position assise

Muscles ciblés par l'exercice : Abdos, muscles ischio-jambiers.

Cet exercice a peut-être l'air facile, mais ne vous fiez pas aux apparences !

Même les personnes qui s'entraînent régulièrement vont sentir leurs muscles travailler, après seulement quelques répétitions de cet exercice :

- Au sol, prenez une position assise, les jambes étendues devant vous.

- Contractez les muscles abdominaux et du tronc. Penchez-vous légèrement en arrière. Vos mains sont placées à côté de votre fessier.

- Inspirez profondément et élevez une jambe à 15 cm du sol.

- Maintenez votre jambe élevée, pendant 5 secondes.

- Alternez les levées entre votre jambe droite et votre jambe gauche.

- Continuez ces mouvements pendant 1 min, suivi d'une pause de 20 s.

- Faites 5 séries d'1 min de cet exercice.

4. Le redressement assis

Muscles ciblés par l'exercice : abdos, muscles fléchisseurs des hanches (en fonction de l'amplitude du mouvement).

Le redressement assis est l'exercice-type pour renforcer les abdos.

Mais s'il n'est pas exécuté correctement, cet exercice peut provoquer de sérieuses douleurs.

Voici la bonne manière d'effectuer cet exercice :

- Prenez une position assise au sol : vos jambes sont fléchies, vos talons touchent le sol et vos mains sont derrière votre tête.

Vos épaules doivent être complètement détendues. C'est ce qui va vous aider à éviter les douleurs au niveau des cervicales.

- Sans relever vos pieds, allongez-vous jusqu'à ce que votre dos soit bien à plat sur le sol.

- Redressez le haut de votre corps.

- Répétez ce mouvement pendant 1 min, suivi d'une pause de 20 s.

- Faites 5 séries d'1 min de cet exercice.

La méthode alternative : Si vos muscles abdominaux ne sont pas encore assez forts pour cet exercice, il existe une variante pour les débutants. Essayez de vous pencher en arrière le plus loin possible — même si votre dos ne touche pas le sol. Puis, essayez de vous améliorer lors de chaque séance d'entraînement, jusqu'à ce que vous arriviez à toucher le sol sans trop d'effort.

5. Les abdominaux « bicyclette » modifiés

Muscles ciblés par l'exercice : Muscles obliques, muscles liés à la rotation.

- Prenez la même position initiale que l'exercice du redressement assis : les genoux sont fléchis, les talons au sol et les mains derrière la tête.

- En un seul mouvement de rotation, élevez le genou droit et baissez le coude gauche, jusqu'à ce qu'ils se touchent.

- Revenez à la position initiale.

- Complétez le mouvement de l'autre côté, avec le genou gauche et le coude droit.

- Continuez ces mouvements pendant 1 min, suivi d'une pause de 20 s.

- Faites 5 séries d'1 min de cet exercice.

Note : Cet exercice est encore plus exigeant que le redressement assis. Si ces mouvements sont trop difficiles pour vous, continuez à faire des redressements assis.

6. L'exercice de la planche « araignée »

Muscles ciblés par l'exercice : abdos inférieurs, muscles fessiers.

Ça va, vous tenez toujours bon ? :-)

Alors c'est parti pour le dernier exercice, celui de l'homme-araignée !

- Mettez-vous en position de la planche : les bras tendus dans l'axe de vos épaules, les jambes étendues vers l'arrière et la pointe des pieds au sol.

Veillez à ce que votre corps forme une ligne bien droite.

- Pliez votre jambe droite et amenez le genou au niveau du coude droit.

- Revenez à la position initiale.

- Exécutez le même mouvement de l'autre côté du corps (genou gauche vers coude gauche).

- Faites 5 répétitions de cet exercice, de chaque côté du corps.

Méthode alternative : Si cet exercice est trop éprouvant pour vous, essayez simplement de maintenir la position de la planche pendant 30 sec, suivie d'une petite pause. Répétez ce mouvement 3 fois. Et si ça vous fait trop mal aux poignets, vous pouvez aussi mettre les coudes au sol (au lieu des mains).

Et voilà, maintenant vous connaissez 6 exercices simples pour vous tonifier le ventre ! :-)

Vous avez essayé ces exercices ? Vous les trouvez assez faciles ? Dites-les nous en commentaires. On a hâte de vous lire :-)

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