Se Détendre les Épaules, le Dos et les Jambes avec un Exercice Simple.

La fatigue et le stress s'expriment souvent par des raideurs au niveau de la chaîne dorsale (dos, fessiers et ischio-jambiers).

"La chute" est un exercice simple, praticable en toutes circonstances, pour vous détendre des pieds à la tête.

À faire de temps en temps, le week-end après une dure semaine ou le soir en rentrant du travail.​

exercices mal de dos

Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds écartés de 20 cm, les genoux très légèrement fléchis et les épaules basses (relâchées).

Regardez droit devant vous et détendez-vous. Fermez les yeux.

Exécution de l'exercice en 9 étapes

1. Relâchez votre tête vers l'avant et laissez-la pencher de tout son poids.

2. Laissez tomber vos épaules en avant dans la continuité du mouvement initié par la tête.

3. C'est au tour du haut du dos de basculer en avant, puis du milieu du dos et enfin du bas du dos.

4. Votre tronc est désormais entièrement relâché et penché en avant, les bras tombent vers le sol et la tête est toute molle entre les bras. Tenez cette position.

5. Fléchissez les genoux.

6. Poussez sur vos fesses pour redresser le bas du dos, puis le milieu du dos, le haut du dos, les épaules et enfin la tête (séquence inverse de la descente). Ouvrez les yeux.

7. Une fois redressé, écartez vos bras sur les côtés puis tendez-les au-dessus de votre tête en joignant les mains.

8. Montez sur la pointe des pieds tout en tirant au maximum les bras au-dessus de votre tête.

9. Relâchez vos bras et reposez vos talons au sol.

Recommandations

La descente et la remontée doivent s'opérer « vertèbre par vertèbre », ce qui nécessite une grande concentration.

Rythme et répétitions

Réalisez l'exercice très lentement pour de meilleurs résultats et comptez une pause de 10 respirations en position basse. Effectuez entre 1 à 3 répétitions.

Bénéfices

La chute étire et détend profondément les cervicales, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Il vous remet d'aplomb pour la suite de la journée et calme les lombalgies.

Variante

Si l'étirement à l'arrière des cuisses est trop intense, fléchissez davantage vos jambes. Cela vous permettra de mieux sentir votre dos.

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