10 Exercices Efficaces Pour Soulager Son Dos au Bureau.

Exercice 1

Plusieurs fois par jour, faites la chose suivante :

- tendez votre cou vers le haut et la droite, tout en baissant votre bras gauche vers le bas,

- faites pareil avec le cou vers la gauche et votre bras droit vers le bas.

Exercice 2

De temps en temps dans la journée, lorsque vous êtes tendu :

- levez vos bras vers le ciel, paumes à plat tournées vers le haut,

- montez alternativement le plus haut possible votre main gauche et votre main droite.

Exercice 3

1 ou 2 fois par jour :

- effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules,

- pensez à expirer lorsqu'elles sont en arrière.

Exercice 4

Au moins 1 fois par jour :

- vos mains sont sur le dos, vos coudes en arrière,

- levez le coude gauche vers le haut et baissez le droit,

- remettez ensuite vos coudes vers l'arrière (inspirez),

- gardez votre souffle 5 ou 6 secondes,

- remettez ensuite vos coudes vers l'avant (expirez),

- faites la même chose de l'autre côté.

Exercice 5

De temps en temps :

- lâchez vos bras vers le bas, paumes à l'intérieur (inspirez),

- tournez ensuite vos paumes vers l'extérieur (retenez votre souffle),

- remettez vos paumes normalement (expirez).

Exercice 6

1 fois par jour :

- les mains sur les épaules, pouces derrière les épaules, levez vos coudes vers l'avant, le plus loin que vous pouvez,

- ramenez-les ensuite vers l'arrière,

- puis vers le bas (l'exercice complet forme un cercle).

Exercice 7

1 fois par jour :

- vos mains sont derrière votre dos, remontez-les vers les omoplates,

- placez vos coudes vers l'arrière (inspirez),

- gardez votre respiration 5 ou 6 secondes,

- ramenez doucement vos coudes vers l'avant (expirez).

Exercice 8

Plusieurs fois par jour :

- avec la main droite, attrapez votre coude gauche et glissez votre avant-bras sur le côté droit de votre corps,

- faites la même chose dans l'autre sens.

Répétez une ou deux fois.

Exercice 9

De temps en temps :

- croisez vos bras en posant la main gauche sur l'épaule droite et vice-versa,

- baissez les coudes (inspirez),

- remontez les coudes (expirez).

Exercice 10

Plusieurs fois par jour :

- posez vos mains près de vos cuisses,

- levez la hanche gauche, puis la droite, épaules à l'horizontale.

Conseils bonus

Alternez ces exercices chaque jour, pratiquez-les tous.

Attention, il n'y a pas que les exercices qui peuvent soulager votre dos. Il y a également quelques gestes utiles.

Choisissez notamment bien votre fauteuil et tenez-vous bien dedans. Voici quelques conseils à ce propos.

Les dangers de rester assis trop longtemps

Astuces bonus : 15 exercices faciles à faire au bureau (ni vu, ni connu)

Rester assis la journée entière n’est pas très bon pour la santé.

Le souci, c’est qu’on n’a pas forcément le temps de sortir faire du sport pendant la journée de travail.

Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez faire au bureau, ni vu ni connu !

Ne vous inquiétez pas, ils sont faciles à faire et ne demandent que quelques minutes par jour.

À vous le ventre plat et les fessiers en acier ! Voici comment faire du sport au bureau avec 15 exercices. Regardez :

15 exercices sportifs à faire au bureau

Pas assez de temps pour faire du sport ?

Avec ces exercices que vous pouvez facilement faire à votre bureau, vous n’avez plus aucune excuse !

Essayez ces exercices sportifs pour le bureau et, en peu de temps, vous allez vous sentir en bien meilleure forme.

Certains de ces exercices sont moins discrets que les autres, alors attention aux regards des curieux !

1. Utilisez votre fauteuil

Mettez-vous en position tailleur dans votre fauteuil, le dos bien droit. Rentrez le ventre et utilisez les accoudoirs de votre fauteuil pour vous soulever. Maintenez cette position pendant 10-20 sec, et répétez 5 fois.

2. Flexion et extension des triceps

Mettez-vous en position assise sur le bord de votre bureau, avec les pieds joints. Prenez appui avec les paumes des mains, placées de chaque côté de votre corps. Avancez votre fessier et faites des flexions/extensions en pliant les coudes. Un super exercice pour tonifier les bras !

3. Flexion des poignets

Si vous passez beaucoup de temps sur votre clavier d’ordi, vous vous exposez au risque du syndrome du canal carpien. Pour réduire ce risque, il suffit de faire cet exercice tous les jours. Mettez-vous en position debout devant votre bureau. Placez les paumes des mains sur votre bureau, avec les doigts positionnés vers vous. Gardez les bras bien droits et penchez votre corps en avant, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 15 sec.

4. Étirement du bas du corps

Asseyez-vous dans votre fauteuil, les pieds bien à plat sur le sol. Levez et étendez une jambe vers l’avant, pendant 2 sec. Puis, élevez la jambe le plus haut possible, pendant 2 sec. Répétez ces mouvements 15 fois pour chaque jambe.

5. Étirement de la colonne vertébrale

Mettez-vous bien droit dans votre fauteuil, avec les pieds joints. Étendez les bras vers le plafond et placez la main gauche sur votre bureau. Avec la main droite, tenez l’accoudoir de votre fauteuil et tournez votre corps vers la droite. Maintenez cette position pendant 10 sec. Relâchez, inversez vos bras et répétez cet étirement dans l’autre sens.

6. Étirement des épaules

Mettez-vous bien droit dans votre fauteuil. Placez votre main gauche derrière le dos, entre les omoplates et avec la paume vers l’extérieur. Puis, étendez votre main droite vers le plafond. Et pliez le bras vers l’arrière de manière à ce que les mains se rencontrent derrière votre dos. Serrez les mains et tirez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Si vous n’arrivez pas à entrelacer vos doigts au premier essai, n’abandonnez pas. C’est en forgeant que l’on devient forgeron !

7. Étirement des ischio-jambiers

Ce petit exercice simple possède plein de bienfaits, car il étire les ischio-jambiers, le bas du dos et aussi les muscles des mollets. Éloignez votre fauteuil du bureau. Puis, levez et posez votre jambe sur le bureau. Tendez votre pied et penchez-vous vers l’avant, en gardant le dos bien droit. Maintenez cette position pendant 10 sec, et répétez le mouvement sur l’autre jambe.

8. Flexion latérale

Mettez-vous bien droit dans votre fauteuil et étendez le bras gauche vers le plafond. Prenez votre poignet gauche avec la main droite, et tirez vers le côté droit. Vous allez sentir un étirement sur le côté gauche de votre corps. Maintenez pendant 10 sec. Inversez la position des bras et répétez cet étirement du côté droit.

9. Pour des fessiers d’acier

Pour avoir des fesses galbées et rebondies, il suffit simplement de serrer les muscles de vos fessiers. Maintenez cette position pendant 10 sec, et détendez les muscles. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez.

10. Flexion des ischio-jambiers

Mettez-vous debout derrière votre fauteuil et prenez appui sur son dossier. Pliez le genou de votre jambe gauche et levez le pied vers votre fessier, puis remettez le pied au sol. Faites le même mouvement avec votre jambe droite. Essayez de faire 10 répétitions de ce mouvement sur chaque jambe.

11. Étirement des bras

Mettez-vous bien droit dans votre fauteuil, les pieds à plat sur le sol. Joignez les paumes de vos mains, devant votre poitrine. Exercez une pression sur vos mains, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau des bras. Maintenez cette position pendant 20 sec. Répétez autant de fois que nécessaire pour bien vous étirer les bras.

12. Étirement des omoplates

Mettez-vous bien droit dans votre fauteuil. Avec vos épaules, faites des petits roulements vers l’arrière, jusqu’à ce que les omoplates se touchent. Relâchez et faites 12-15 répétitions de ce mouvement.

13. Flexion des muscles du cou

Appuyez vos mains sur votre front, comme font les personnes à leur bureau quand elles sont fatiguées ou dans une conversation difficile. Avec les paumes des mains, exercez une pression vers l’arrière sur votre front. Résistez à cette pression avec les muscles du cou. Ensuite, faites le mouvement inverse en plaçant vos mains derrière la tête et en poussant la tête vers l’arrière. Répétez ces mouvements 5 fois.

14. Exercice de gainage

Si vous avez un fauteuil pivotant au bureau, essayez cet exercice pour renforcer les muscles du tronc. Mettez-vous bien droit dans votre fauteuil et levez vos pieds à quelques centimètres du sol. Avec vos mains, serrez le bord de votre bureau. Contractez tous les muscles du ventre et essayez de faire pivoter votre fauteuil d’un côté vers l’autre. Le but est de faire ces mouvements avec les muscles du ventre et sans utiliser vos bras.

15. Étirement des chevilles

Pour détendre vos chevilles, faites des petites rotations, 1 fois dans le sens des aiguilles d’une montre puis 1 fois dans le sens inverse. Faites 3 répétitions de ces mouvements et vous allez éviter les sensations de picotement dans les chevilles. C'est quand même mieux pour votre santé, n'est-ce pas ?

À votre tour...

Vous avez essayé ces exercices pour ne plus avoir mal au dos au bureau ? Dites-nous en commentaires si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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