Par Quoi Remplacer le Sel ? Les 20 Alternatives de Ma Diététicienne.
Vous cherchez des alternatives au sel quand vous cuisinez ?
Et vous demandez par quoi remplacer le sel.
C'est vrai que si on ne sale pas ses plats... Ils sont tout fades !
Mais alors, par quoi le remplacer quand on cuisine ?
J'ai posé cette question à Coralie, ma diététicienne.
Et heureusement, elle m'a fait découvrir ses astuces pour cuisiner sans sel.
Depuis, je n'en utilise presque plus... Et mes recettes sont toujours pleines de saveurs !
Vous vous demandez comment donner du goût aux aliments dans un régime sans sel ?
Voici 20 substituts au sel de table qui relèvent vos recettes et leur donnent du goût.
Quels sont les risques de manger trop de sel ?
Un excès de sel dans l'alimentation peut conduire à faire de l'hypertension artérielle.
Cela peut augmenter le risque d'œdèmes, d'AVC et de maladies cardiovasculaires.
Pour un adulte, l'Organisation mondiale de la Santé recommande de consommer 5 g de sel par jour.
Pour les enfants, c'est 2 g.
C'est déjà pas mal, n'est-ce pas ?
Mais il ne faut pas oublier que certains aliments contiennent déjà du sel.
Et qu'on a souvent la fâcheuse habitude d'en rajouter systématiquement... avant même de goûter un plat !
En Europe, la consommation de sel se situe entre 8 et 19 g par jour...
Autrement dit, c'est vraiment beaucoup trop !
Sel, sodium, chlorure de sodium, quelle différence ?
Mais quand on parle de sel, de quoi parle-t-on exactement ?
Le sel se compose de chlorure de sodium.
C'est du chlore et du sodium.
Le sodium n'est donc qu'un élément du sel.
Savez-vous que 1 g de sel contient 400 mg de sodium (et 600g de chlore) ?
Mais c'est bien du sodium dont il faut se méfier !
En excès, le sodium présent dans le sel peut être dangereux si on en consomme trop.
Il représente un danger pour la santé des artères et des reins.
Comment savoir si on a trop de sel dans le corps ?
Vous avez un doute sur votre consommation de sel ?
Comment savoir si vous consommez trop de sel ?
Sachez que certains signes doivent vous alerter :
- si vous avez très soif,
- si vous avez souvent des ballonnements,
- si vous faites de la rétention d'eau ou si vous sentez gonflé,
- si votre tension artérielle est élevée...
Alors il est probable que vous en consommiez trop.
Comment réduire sa consommation de sel au quotidien ?
Si vous devez réduire votre consommation de sel au quotidien...
La première chose à faire est d'éviter les plats tout prêts industriels.
Ils sont littéralement bourrés de sodium !
Il est utilisé comme exhausteur de goût pour ces plats sans saveurs...
Dès que vous achetez des aliments, ayez ce réflexe.
Vérifiez la quantité de sodium qu'ils contiennent.
Et en plus, remplacez le sel marin par une alternative au sel.
Voyons maintenant comment remplacer le sel dans l'alimentation.
20 alternatives au sel révélées par ma diététicienne :
1. Les épices
Les épices font sans doute partie des meilleures alternatives.
Un mélange d'épices est un substitut idéal au sel.
Il relève les plats et leur donne du goût.
Fini les plats fades !
Voici une recette de mélange d'épices qui ressemblent au sel à s'y méprendre :
- 1 cuillère à café de basilic
- 1 cuillère à café de poivre blanc ou noir
- 1 cuillère à café de poudre d'oignon
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de sumac
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail.
Il suffit de mélanger toutes ces épices et de passer le mélange au mixeur.
2. Le jus de citron
Les bienfaits du citron ne sont plus à démontrer.
Il a des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes.
Et bien sûr, il est riche en vitamine C.
Mais ce qu'on sait moins, c'est que c'est un très bon substitut pour le sel.
Son goût se rapproche en effet de celui du sel.
Quand on mange quelque chose de très acide, les capteurs gustatifs qui se trouvent sur la langue perdent leurs repères.
Et le cerveau confond le salé et l'acide.
3. La sauce soja
Si vous cherchez une alternative saine, la sauce soja est votre alliée santé.
La sauce soja est naturellement fermentée.
Et elle permet de réduire la teneur en sel de vos recettes...
Tout en conservant un délicieux goût.
4. Le gingembre
Le gingembre est la star de la cuisine en Asie.
Ses saveurs intenses rehaussent les saveurs de n'importe quel plat.
Plein de bienfaits pour la santé, il remplace le sel en donnant un goût unique.
Parfait pour saler un plat sans sel !
Et en plus, c'est super facile de le faire pousser à la maison.
5. Le vinaigre de cidre
On ne vous apprend rien si on vous dit que le vinaigre de cidre est acide.
Et c'est justement cette acidité qui en fait un excellent ingrédient de substitution...
Comme le citron !
Si vous voulez cuisiner sans utiliser de sel, pensez au vinaigre de cidre bien moins nocif.
Au lieu de mettre du sel dans l'eau des pâtes, du riz, des légumes, versez une cuillère à café de vinaigre de cidre.
Cela donnera du goût à vos petits plats !
6. Huiles aromatisées
Les huiles aromatisées sont un trésor pour remplacer le sel en cuisine.
Parfumées à l'ail, au romarin, au citron, au thym...
Elles aromatisent les viandes, les marinades, les légumes et les poissons.
Et bien sûr, vous pouvez les faire vous-même à la maison, à partir d'une bonne huile d'olive.
7. Cubes faits maison
Les cubes faits maison permettent de donner des saveurs uniques à vos bouillons et soupes.
Mais attention, on parle bien de cubes faits maison !
Surtout pas ceux achetés dans le commerce qui sont bourrés d’exhausteurs de goût et de sodium.
8. Les algues
Wakamé, nori, laitue de mer...
Autant de noms bizarres pour désigner les algues !
Les algues sont riches en sodium.
Et c'est bien pour cela qu'on les retrouve dans les recettes asiatiques.
On les utilise sous forme de feuilles ou de paillettes pour aromatiser les plats.
9. Le gomasio
Le gomasio est un condiment japonais.
Il se compose de sel marin (1%) et de graines de sésame (95%)
Il est riche en acide gras insaturé, en vitamines et minéraux.
Et c'est aussi une source de protéines.
C'est une excellente alternative.
Il permet de réduire sa consommation de sel.
10. Ail, oignon, échalote, câpres, olives vertes ou noires, cornichons...
Le point commun entre tous ces aliments ?
Ce sont des condiments qui donnent tous un bon goût à vos petits plats faits maison.
Comme ils sont pleins de bienfaits nutritionnels, on peut en user et en abuser en cuisine !
Et on peut même faire des cornichons maison.
Mais attention !
Car les olives, les câpres et les cornichons sont souvent conservés dans des saumures.
Ce qui fait qu'ils peuvent absorber du sodium.
Si vous devez vraiment éviter le sel, il vaut mieux y renoncer.
11. Le sel de céleri
Vous connaissez le sel de céleri ?
Il vient de la plante du même nom : le céleri.
Une fois déshydraté et réduit en poudre, c'est une bonne alternative au sel en cuisine.
Il est concentré en sodium et très parfumé.
1 petite pincée suffit !
Et il est bien plus sain et riche en nutriments.
Le sel au céleri, quant à lui, est un mélange de sel et de céleri pour lui donner plus de goût.
12. Le raifort
Il fait partie des légumes oubliés !
Mais son goût relevé et piquant réveille vos plats.
C'est un très bon exhausteur de goût.
On en oublie qu'on n'a pas salé son assiette !
En plus, les bienfaits du raifort sur la santé sont nombreux.
13. Les graines
Sésame, fenouil, anis, coriandre, pavot, lin, nigelle, céleri, coriandre, tournesol, graines de courge, pignons, graines de chia, chanvre...
Toutes ces graines sont à la fois savoureuses, riches en fibres, en acides aminés, en vitamines et en oméga 3 et6.
Mélangez-les avec vos salades et vos plats pour leur donner du goût et du croquant !
Mais n'oubliez pas non plus les graines germées.
Elles apportent des saveurs subtiles à tous vos plats...
Et une tonne de nutriments excellents pour la santé !
14. Les huiles essentielles alimentaires
Les huiles essentielles s'invitent aussi dans votre cuisine pour parfumer vos plats.
Elles sont très concentrées.
Quelques gouttes et hop, elles parfument les viandes, le riz, les pâtes...
Mais attention, les huiles essentielles contiennent des principes actifs puissants.
Il faut vraiment respecter les précautions pour les utiliser sans danger.
15. Les herbes aromatiques
Menthe, basilic, persil...
Usez et abusez des herbes aromatiques pour donner du goût à vos salades et à vos vinaigrettes !
Vous pouvez les faire pousser facilement à la maison et les utiliser dans vos plats, pour une explosion de saveurs.
16. Le chocolat noir
Eh oui, vous avez bien lu !
Le chocolat ne s'utilise pas que dans les desserts.
Le chocolat noir peut être utilisé dans vos recettes pour relever les saveurs de votre plat.
Il faut que ce soit du chocolat noir avec 70% de cacao minimum et sans sucre.
En plus, il a des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et il est riche en minéraux.
17. La moutarde
Avec son goût fort et relevé, la moutarde réveille n'importe quel plat !
Et sachez qu'il existe même de la moutarde sans sel.
Pensez-y pour agrémenter vos viandes, grillades et légumes.
18. Peut-on remplacer le sel par du bicarbonate de soude ?
Remplacer le sel par du bicarbonate de soude est une fausse bonne idée.
En effet, le bicarbonate alimentaire est aussi très riche en sodium.
Donc si vous devez suivre un régime sans sel, oubliez le bicarbonate.
En revanche, si vous voulez simplement le remplacer, c'est une super option !
Dans une pâte brisée ou un gâteau, c'est parfait.
19. Et l'eau pétillante ?
L'eau pétillante est riche en oligo-éléments et en minéraux.
Mais vous avez sans doute remarqué qu'elle a souvent un petit goût salé.
C'est parce qu'elle contient du sodium.
Donc vous pouvez très bien cuire vos pâtes, vos pommes de terre, votre soupe ou votre riz dans de l'eau pétillante...
Mais elle ne convient pas forcément à un régime sans sel.
À moins de choisir des eaux pauvres en sodium.
20. Attention au chlorure de potassium
Certains recommandent d'utiliser du chlorure de potassium.
C'est ce qu'on appelle souvent le sel de régime.
Mais l'Agence nationale sanitaire met en garde contre les risques de ce produit pour la santé, dans certains cas.
Sa surconsommation peut entraîner une hyperkaliémie, ce qui est dangereux chez certaines personnes...
Notamment les personnes âgées, les personnes diabétiques, celles qui font de l'hypertension ou souffrant d'insuffisance cardiaque ou d'insuffisance rénale.
Si vous êtes sans un de ces cas, il est donc très important de vérifier auprès de votre médecin quel sel diététique vous convient le mieux.
À votre tour...
Vous avez essayé ces alternatives pour remplacer le sel ? Dites-nous en commentaires si vous avez aimé. On a hâte de vous lire !
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- 2. Le jus de citron
- 3. La sauce soja
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