Comment Marcher plus Longtemps et Sans Douleur en Randonnée ?

Par le 15 Juillet 2013

Comment Marcher plus Longtemps et Sans Douleur en Randonnée ?

L'été venu, les séjours loin des villes sont pour beaucoup l'occasion de marcher à la découverte de nouveaux paysages. Sans préparation adéquate, les longues randonnées peuvent vite devenir un calvaire pour les muscles, et le moral s'effondre. Voici quelques conseils à suivre pour aligner les kilomètres sans perdre le sourire.

S'Alimenter Avant, Pendant et Après l'Effort

bouteille de jus d'orange pressé

En tant que pratique d'endurance, la marche est une activité d'aérobie pure, ce qui signifie que la plus grande partie de l'énergie utilisée provient des graisses corporelles. Pour être consommées et utilisées par les muscles, les graisses ont besoin d'oxygène et de sucre, sans quoi l'on risque le fameux "coup de barre".

Voici 4 règles à suivre pour s'alimenter correctement avant, pendant et après une randonnée :

1. consommez des féculents (pâtes, riz, pommes de terre...) la veille ou au moins deux heures avant la sortie ;

2. pendant la sortie, absorbez à chaque demi-heure un jus d'orange coupé avec de l'eau pour assurer un apport continu de liquide et de sucres ;

3. toutes les deux heures, mangez un aliment solide à l'occasion d'une pause (barre de céréale, fruit, petit gâteau sec...) ;

4. après la promenade, refaites vos stocks de glucides et ingérez une source de protéines (viande, poisson, son, soja...) pour reconstituer les fibres musculaires abîmées lors de la sortie.

Détendre ses Muscles pendant la Randonnée

étirements à faire pendant la randonnée pour marcher plus longtemps

La marche en terrain accidenté et le port d'un sac à dos provoquent une lassitude musculaire qui finit par rendre la marche pénible. Observez une pause au moins une fois toute les 2 heures au cours de laquelle vous réaliserez quelques exercices d'assouplissement pour évacuer vos tensions musculaires.

Réalisez chacune des postures suivantes pendant 2 minutes, voir plus si vous en ressentez le besoin : la chute, l'éventail, la prière, la tortue.

La Musculation du Marcheur

exercices de musculation en montagne

Si la randonnée occupe une place centrale dans vos vacances, par exemple si vous marchez tous les jours pendant au moins une heure, réalisez quelques exercices de musculation pour que vos muscles "assurent" pendant les moments d'efforts et les passages difficiles. En particulier, il est important d'avoir les lombaires, les abdominaux et les épaules solides.

Cette routine musculaire, d'une durée de 5 minutes, vous permet de travailler ces 3 groupes musculaires. Soufflez 10 secondes entre deux séries ou deux exercices :

- 2 séries de 10 répétitions de good-mornings ;

- 2 séries de 15 répétitions de squats ;

- 2 séries de 8 répétitions de développé mural ;

- tenez 30 secondes l'étirement de la chute.

En respectant scrupuleusement ces quelques conseils, adieu les coups de mou en randonnée cet été, et plaisir garanti. Vous pouvez laisser un commentaire pour de plus amples informations et surtout, n'oubliez pas : bougez intelligemment !

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