Le Meilleur Exercice pour le Bas du Corps : le Squat.

Par le 26 Février 2020

S'il y a un exercice incontournable pour se muscler les cuisses et les fessiers, c'est bien le squat.

En anglais, to squat signifie s'accroupir.

Découvrez-le sous sa forme la plus simple !

Et ensuite voyons comment le faire évoluer pour un travail archi-complet, autant pour les muscles que pour l'endurance.

squats exercice pour se muscler le bas du corps

Position de départ

Debout, les jambes très légèrement fléchies. Les pieds sont un petit peu plus espacés que la largeur du bassin.

Le regard et le menton sont à l'horizontale, le dos droit, ni cambré, ni voûté. Montez les bras devant vous, à l'horizontale.

Exécution de l'exercice

1. Fléchissez les jambes en reculant les fesses en arrière.

2. Descendez jusqu'à avoir les cuisses à 45 degrés. Si votre condition vous le permet, descendez plus bas (à l'horizontale, voire jusqu'à ce que l'arrière des cuisses touche l'arrière des mollets).

3. Poussez sur vos cuisses et vos fesses pour retrouver la position initiale.

Recommandations

Il est impératif de descendre en reculant les fesses et non en avançant les genoux, sans quoi ils deviendront vite douloureux.

Veillez à ce que les genoux pointent dans la même direction que celle indiquée par les pieds, donc légèrement vers l'extérieur.

Le dos doit rester droit, ni creux ni rond, durant toute l'exécution. Cela nécessite un travail important de la sangle abdominale (abdominaux et lombaires).

Rythme et répétitions

La descente doit être contrôlée et la remontée plus explosive. Pour de meilleures sensations, vous pouvez marquer une pause en position basse.

Les muscles du bas du corps sont des muscles naturellement endurants (par rapport aux muscles du haut du corps), il faut donc réaliser beaucoup de répétitions pour les solliciter efficacement.

Je recommande au minimum 10 répétitions, mais ce nombre peut facilement monter à 20, 30 voire plus selon votre condition physique.

5 séries sont une bonne base de travail. Les pauses entre chaque série ne doivent pas excéder une minute.

Bénéfices

Le squat développe le bas du corps, la sangle abdominale et le système cardio-vasculaire. En augmentant la vitesse d'exécution et les répétitions, c'est un exercice qui devient rapidement gourmand en calories.

Variantes

Pour utiliser davantage les adducteurs (intérieur des cuisses), augmentez l'espacement des pieds.

Pour un travail davantage ciblé sur les quadriceps (avant des cuisses), collez vos pieds l'un à l'autre. Attention à l'équilibre !

Pour solliciter vos mollets, vous pouvez terminer le mouvement en montant sur la pointe des pieds.

Dans la méthode psynétique, je recommande de pratiquer le squat régulièrement pour être en bonne forme physique.

À votre tour...

Et vous, squattez-vous ? Combien de séries de combien de répétitions parvenez-vous à réaliser ? Faites-nous en part en commentaire.

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