Des Épaules et un Dos Solides avec le Développé Mural.

Voici un petit exercice qui n'a l'air de rien mais dont vous ressentirez très vite les effets. Je tiens tout de même à rassurer les hésitants : il ne s'agit pas de soulever un mur !

Position de Départ

Asseyez-vous contre un mur. Vos jambes sont tendues, vos fesses calées dans l'angle et tout votre dos est plaqué contre le mur, tout comme votre tête.

Écartez les bras de façon à ce que vos coudes, vos avants-bras et vos mains touchent le mur. Vos bras sont pliés et les mains sont à hauteur d'épaules.

Exécution de l'Exercice

• En expirant, montez vos mains jusqu'à tendre vos bras au-dessus de la tête en frottant les coudes, les avants-bras et les mains contre le mur ;

• en inspirant, retrouvez la position initiale en maintenant le contact avec le mur.

Recommandations

Tout l'intérêt de l'exercice et de maintenir le contact entre les coudes, les avants-bras, les mains et le mur. Respectez donc cette consigne pour produire un travail efficace.

Rentrez le bas du ventre pour être sûr que vous ne vous cambrez pas.

Rythme et Répétitions

Comptez une seconde à la montée, une seconde à la descente.

Répétez le mouvement entre 8 et 20 fois, sur trois séries espacées à chaque fois d'une minute de récupération.

Bénéfices

Le développé mural est excellent pour muscler le haut du dos en profondeur, ainsi que les épaules. Il offre une grande mobilité articulaire au haut du corps en ouvrant la cage thoracique.

Variantes

Pour faciliter le travail, ne tendez-pas complètement les bras en position haute.

Pour le rendre plus difficile, réalisez-le sans mur. Le travail sera doublement plus dur car il faut d'une part maintenir son buste droit sans support, et d'autre part penser à reculer les coudes et les mains sans le repère tactile offert par le mur.

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