12 min Pour S'Assouplir le Haut du Dos et les Épaules.

Par le 07 Février 2013

12 min Pour S'Assouplir le Haut du Dos et les Épaules.

La semaine dernière, nous avons vu comment se renforcer et s'assouplir les lombaires en douceur.

Pour un développement harmonieux, il est également indispensable de se muscler et s'assouplir le haut du dos et les épaules.

Voici comment s'y prendre.

Cette séance dure 12 min environ. Elle est à réaliser en alternance avec la séance destinée aux lombaires.

Comment faire

Marchez une minute dans la salle où vous réalisez vos exercices.

Tenez-vous droit, les épaules relâchées, le regard à l'horizontale.

Ne regardez pas vos pieds.

Déplacez-vous en ligne droite, en oscillant le moins possible.

Vos pieds se déroulent entièrement sur le sol, du talon à la pointe en passant par la plante.

Arrêtez-vous sur votre tapis d'exercices, debout, grand et relâché.

Fermez les yeux le temps de compter 5 respirations lentes.

Rouvrez les yeux : vous voilà prêt.

Renforcement Postural et Étirements

Réalisez les exercices suivants :

1. 4 séries de 12 pousse-tapis : les 2 premières avec les coudes proches des flancs, les deux suivantes avec les coudes plus éloignés (votre corps dessine un « + ») ;

2. Toujours allongé sur le dos, tendez vos bras devant vous et poussez les mains le plus loin possible afin d'étirer les muscles fixateurs des omoplates (haut du dos). Comptez 10 respirations puis relâchez doucement les bras ;

3. 3 séries de 10 développé mural ;

4. Tenez pendant 20 respirations l'étirement de l'éventail (10 respirations de chaque côté).

Relaxation

Réalisez l'étirement de la tortue. Lorsque votre front touche le sol, tendez vos bras en avant de votre tête pour étirer le dos et les épaules.

Après 5 respirations, amenez vos bras contre vos jambes.

Détendez-vous profondément dans cette position en écoutant votre respiration.

Redressez-vous, profitez, et partagez votre ressenti en commentaire !

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