7 Exercices Pour en Finir avec les Bras qui Pendent Dès Aujourd’hui.

1. Extensions à la poulie haute

Voici un des exercices les plus efficaces pour raffermir, tonifier et retendre la peau sous les bras…

Et comme leur nom l'indique, ces exercices se font en utilisant un appareil spécial : la poulie haute.

Position de départ :

• Mettez-vous en position debout, face à la poulie haute, avec une corde.

• Avec vos coudes pliés, prenez chaque extrémité de la corde entre vos mains.

• Vos paumes sont orientées vers l’intérieur, et vos pouces sont vers le haut.

• Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, avec les jambes très légèrement pliées et en contractant vos abdos.

• Gardez le dos bien droit et les genoux légèrement pliés.

Exécution :

• Gardez les coudes collés au corps et faites une extension des bras en tirant sur la poulie vers le bas.

• Tendez complètement les bras, en contractant les muscles à l'arrière des bras à la fin du mouvement.

• Seul l’avant-bras doit bouger pendant l’exécution de l’exercice.

• Relâchez pour venir à la position de départ, tout en contrôlant la montée.

• Recommencez le mouvement.

Faites 3 séries de 10 à 15 extensions.

2. Pompes diamant

Très prisé dans les salles de sport et des accros de la muscu, ce mouvement met l'accent sur le travail des triceps.

Position de départ :

• Mettez-vous en position de la planche, sur la pointe des pieds.

• Note : si cette position est trop difficile pour vous, la solution est de mettre votre poids sur les genoux.

• Placez vos mains directement sous le centre de votre poitrine.

• Rapprochez vos mains vers l'intérieur de façon à ce que les pouces et les index se touchent et forment ainsi un “diamant".

Exécution :

• Gardez le corps tendu et descendez lentement vers le sol, en contractant les muscles du tronc.

• Lorsque votre poitrine est à 15 cm du sol, remontez en position de départ.

• Pendant tout le mouvement, contractez l'arrière des bras et le milieu du dos.

Faites 3 séries de 10 à 15 pompes "diamant".

3. Tirages verticaux à la poulie haute

Aussi appelé "tirage vertical" ou "tirage poitrine", le tirage à la poulie haute est un mouvement qui sollicite plusieurs groupes musculaires.

Position de départ :

• Mettez-vous en position assise sur le banc de tirage.

• Tendez les bras au-dessus de votre tête et attrapez la barre de tirage avec une prise large.

• Vos mains sont écartées de la largeur des épaules.

• Gardez les paumes vers le plafond et les pouces vers l'extérieur, c'est-à-dire en prise de supination comme disent les pros.

• Gardez le buste droit et inclinez-vous 30 à 45 degrés vers l'arrière.

Exécution :

• Engagez les abdominaux, les bras et le dos, tout en gardant les épaules baissées.

• Tirez la barre vers votre poitrine.

• Tendez lentement les bras pour revenir à la position de départ.

• Note : ne laissez pas vos épaules remonter, surtout en fin de mouvement.

Faites 3 séries de 10 à 15 tirages à la poulie haute.

4. Overhead press façon Pilates

L'Overhead Press est un exercice efficace pour tonifier et renforcer les muscles des bras, particulièrement ceux des épaules et des triceps.

En l'intégrant à votre routine, vous favorisez le développement d'une musculature ferme et définie au niveau des bras.

Position de départ :

• Mettez-vous en position assise au sol en tailleur, en gardant le dos bien droit.

• Inclinez votre buste vers l'avant, de manière à faire légèrement décoller le bassin du sol.

• Prenez une barre de musculation avec une prise large. Maintenez-la au niveau de la poitrine.

• Si vous n’avez de barre de musculation disponible, prenez un haltère dans chaque main.

Exécution :

• Faites baisser vos omoplates vers le bas du dos, et engagez les muscles du dos et les abdominaux.

• Poussez la barre vers le haut en l'éloignant de votre corps.

• Essayez de la déplacer en diagonale plutôt qu'en ligne droite au-dessus de votre tête.

• Gardez le buste droit et les épaules baissées pendant tout le mouvement.

Faites 3 séries de 10 à 15 overhead press.

5. Extensions triceps en position allongée

Les extensions des triceps en position couchée sont parfaites pour muscler efficacement les bras qui pendouillent.

Cet exercice cible spécifiquement cette zone, ce qui vous aide à obtenir des bras plus toniques et fermes.

Position de départ :

• Mettez-vous en position allongée sur un banc de musculation.

• Prenez une barre de musculation, avec les mains écartées de la largeur des épaules et les pouces tournés vers l’intérieur.

• Tendez les bras au-dessus du corps, les paumes et les coudes tournés vers vos jambes.

Exécution :

• En pliant les bras, faites descendre lentement la barre vers votre front.

• Revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 10 à 15 extensions triceps.

6. Fly inversé sur banc incliné

Aussi appelé "reverse fly", le fly inversé est un exercice idéal pour raffermir rapidement les bras.

En inclinant le banc de musculation, le mouvement contribue à un développement harmonieux des muscles des bras et du dos.

Position de départ :

• Mettez-vous en position allongée sur le ventre sur un banc incliné, avec le torse et l'abdomen bien pressés contre le banc.

• Prenez un haltère dans chaque main, avec les paumes vers l'intérieur, et gardez les bras tendus vers le bas.

Exécution :

• Gardez les coudes légèrement pliés, et levez les bras de chaque côté du corps, de manière à former un "T".

• Pendant le mouvement, gardez les épaules baissées et engagez les muscles du tronc, des épaules et du haut du dos.

• Une fois que les haltères ont montés assez haut (parallèle au sol), redescendez-les lentement vers leur position de départ.

Faites 3 séries de 10 à 15 fly inversés.

7. Élévations latérales avec haltères

Les élévations latérales avec haltères sont un exercice efficace pour retendre la peau fripée des bras.

En renforçant les muscles des épaules et des bras, cet exercice contribue à une apparence plus ferme.

Position de départ :

• Mettez-vous en position debout, avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les jambes légèrement pliées.

• Inclinez le buste vers l’avant de 20 degrés et engagez les muscles du tronc.

• Prenez un haltère dans chaque main, avec les paumes vers l’intérieur, et les bras le long du corps.

Exécution :

• Levez les haltères de chaque côté du corps jusqu’à hauteur des épaules, avec les bras parallèles au sol.

• Pour plus d’intensité, vous pouvez tenir cette position 3 à 5 secondes.

• Baissez les bras lentement pour revenir à la position de départ.

Faites 3 séries de 10 à 15 élévations latérales avec haltères.

Comment faire ces exercices avec un élastique à la maison ?

Peut-être que vous n’avez pas un coach sportif ou un abonnement a une salle de fitness…

Pas de problème.

Antonio, le coach de ma femme Jacqueline, lui a donné la solution pour qu'elle puisse faire ces exercices à la maison sans matériel.

Du coup, même si vous n'avez pas de banc de musculation ou d'haltères à disposition, vous pouvez facilement reproduire les mouvements ci-dessus.

Comment faire ces exercices sans matériel avec un élastique ?

Avec des élastiques ! C'est-à-dire en utilisant des bandes de résistance, comme celles-ci.

C'est hyper simple à faire : il suffit d’ancrer la bande sur une barre de traction ou sous votre pied.

Les bandes de résistance sont un excellent petit outil pour fournir la résistance supplémentaire dont vous avez besoin pour muscler les bras.

C’est d’ailleurs ce qu'utilise ma femme Jacqueline quand elle a la flemme de se déplacer à la salle de fitness.

Que faire après ces exercices pour raffermir la peau qui pend sous les bras ?

Continuez à faire des séances de muscu de manière régulière.

Et en peu de temps, vous verrez les résultats :

Le tissu adipeux va fondre, le muscle va devenir plus ferme.

Pour ma femme Jacqueline, ces exercices pour se muscler les bras ont marché du tonnerre !

Elle a réussi à sculpter un haut du corps tonique et éliminer une bonne fois pour toutes ses ailes de chauve-souris.

Est-il possible de retendre la peau des bras sans chirurgie ?

Oui, certains exercices qui ciblent les triceps peuvent vous aider à vous débarrasser des ailes de chauve-souris.

Par exemple, les extensions du triceps, les pompes et les élévations latérales.

Mais très, très important :

Pour qu’ils soient vraiment efficaces, il est indispensable de combiner ces exercices avec :

• une alimentation saine et équilibrée (je vous en parle en détail plus bas dans l'article) et

• une activité physique régulière, comme faire 15 petites min de marche par jour par exemple.

Bras qui pendent : pourquoi j'ai les bras flasques ?

Lorsqu'on prend du poids, il est très fréquent d'avoir un excès de poids dans différentes parties du corps.

Cela concerne surtout les cuisses, le ventre… et les bras !

Cette prise de poids au niveau des bras et du dos donne une apparence que beaucoup de femmes redoutent :

Je parle bien sûr du fameux "effet Batman“ aussi appelé "ailes de chauve-souris".

La peau perd de sa fermeté, et finit donc par pendre disgracieusement au niveau des bras.

Et on ne va pas se mentir :

Même si c'est naturel, cette peau qui pend sous les bras entraîne une mauvaise image de soi.

Par exemple, à cause du relâchement de la peau de ses biceps, ma femme Jacqueline ne portait plus de débardeurs !

Avec une alimentation saine et équilibrée, ces 7 exercices vous aideront à raffermir naturellement la peau qui pend sous les bras.

Questions fréquentes sur les bras qui pendent

Combien de temps pour raffermir les bras flasques ?

Beaucoup clament haut et fort que l'on peut muscler ses bras et faire disparaître la peau qui pend en seulement 1 semaine.

Est-ce vraiment possible de ne plus avoir des bras à effet chauve-souris en si peu de temps ?

Ma femme Jacqueline a posé la question à son coach sportif Antonio.

Sa réponse : peu probable !

Alors, quel est le bon timing pour obtenir plus de fermeté et empêcher le relâchement de la peau à l’arrière des bras ?

"Si vous faites cette séance d’exercices cinq jours sur sept, vous verrez des résultats à partir d’un mois.

"Et bien sûr, n'oubliez pas d'adopter une alimentation saine et équilibrée en même temps !"

Que faut-il manger quand on ne veut plus avoir des bras "chauve-souris" ?

Pour réduire l'aspect des bras de chauve-souris, il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée.

Voici les bons conseils d'Antonio en matière de vos choix alimentaires :

• Protéines maigres : intégrez des sources de protéines maigres dans votre alimentation. Par exemple, le poulet, le poisson, les œufs et les légumes riches en protéines, pour favoriser la construction musculaire.

• Aliments riches en fibres : les fruits, les légumes et les céréales complètes riches en fibres aident à maintenir votre poids de forme et favorisent la digestion.

• Graisses saines : choisissez des graisses saines comme celles présentes dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, très bénéfiques pour la santé en général.

• Hydratation : Buvez suffisamment d'eau pour maintenir votre corps bien hydraté, ce qui est essentiel pour la santé de la peau.

• Contrôle des portions : surveillez vos portions pour éviter la suralimentation et maintenir un poids équilibré.

• Évitez les aliments transformés : limitez autant que possible les aliments transformés, riches en sucres ajoutés et en graisses saturées.

À votre tour...

Vous avez testé ces exercices pour raffermir les bras qui pendent ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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