Les 16 Aliments Les Plus Riches en Fibres Que Vous Devriez Connaître.

Par le 22 Février 2019

Les fibres sont surtout connues pour leur effet régulateur sur les fonctions des intestins.

Mais les bienfaits des fibres vont bien au-delà d'un bon transit intestinal.

En effet, une alimentation riche en fibres peut réduire les risques de maladies sérieuses : accident vasculaire cérébral (AVC), hypertension et les maladies cardiaques.

Malgré ces bienfaits incontestables, si vous êtes comme la plupart des Français, vous ne mangez pas assez de fibres.

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Pourquoi faut-il manger des fibres ?

Notre organisme a besoin d'un apport en fibres, même s'il ne les digère pas vraiment.

En effet, les fibres ne sont pas vraiment « digérées » entre le moment où l'on les ingère et notre passage aux toilettes.

Il existe en réalité 2 variétés de fibres : solubles et insolubles.

La plupart des aliments de la famille des végétaux contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles.

Dans l'appareil digestif, les fibres solubles se transforment en gel, ce qui ralentit la digestion. Par conséquent, cela baisse les taux de cholestérol et de glycémie.

En revanche, les fibres insolubles ne subissent aucune modification jusqu'au colon, où elles contribuent à donner de la masse et à amollir les excréments (ce qui les rend plus faciles à évacuer).

Indépendamment de leur fonctionnement, ces deux variétés de fibres ne sont jamais absorbées par l'organisme, ce qui ne les rend pas moins essentielles à notre santé !

Une alimentation faible en fibres peut en effet provoquer la constipation, ce qui rend les visites aux toilettes douloureuses et désagréables.

Cela peut aussi provoquer des troubles de régulation de la glycémie et de l'appétit. En effet, les fibres règlent la vitesse de la digestion et contribuent à la satiété (la sensation d'avoir assez mangé).

Mais avoir un apport journalier trop élevé en fibres peut aussi être mauvais pour la santé.

En effet, trop de fibres peut provoquer un transit trop rapide. Par conséquent, l'organisme n'a pas le temps d'absorber tous les nutriments des aliments que vous ingérez.

Manger trop de fibres peut également provoquer des ballonnements et des crampes intestinales désagréables (surtout quand l'apport en fibres est brusquement augmenté du jour au lendemain).

Alors, quelle est la quantité magique de fibres pour une alimentation saine et équilibrée ? Les apports journaliers recommandés par l'Autorité européenne de sécurité des aliments sont de 25 g minimum pour un adulte (homme ou femme).

Les hommes et femmes de plus de 50 ans ont besoin de moins de fibres, car ils consomment de manière générale moins d'aliments.

Mais que représentent concrètement ces apports ? C'est bien simple, chaque jour, un homme doit manger l'équivalent de 10 tranches de pain aux céréales complètes pour avoir son apport journalier en fibres.

Cela peut paraître énorme, mais n'ayez pas peur ! Les céréales entières sont loin d'être le seul aliment riche en fibres.

Continuez à lire pour découvrir la liste des 16 aliments qui sont étonnamment riches en fibres, avec à chaque fois une délicieuse recette pour vous aider à les mettre sur la table.

Les meilleurs aliments riches en fibres

(Note : les quantités en fibres des aliments varient légèrement en fonction de leur cuisson, durée et méthode de cuisson.)

1. Les pois cassés

Les pois cassés : ils sont délicieux et chargés en fibres.

Teneur en fibres : 8,3 g pour 100 g de pois cassés cuits.

La recette à essayer : Purée de pois cassés à l’ancienne

Les pois cassés sont un des aliments de base de la cuisine indienne.

Ils sont par ailleurs une excellente source de protéines, vous pouvez les utiliser comme base pour vos soupes et vos ragoûts.

Vous pouvez aussi utiliser les pois cassés dans le dhal. Ce délicieux plat indien a tout ce que l'on souhaite d'un repas : équilibré, savoureux et rassasiant.

Dernière chose : nos naans maison accompagnent très bien le dhal ! ;-)

2. Les lentilles

Teneur en fibres : 7,9 g pour 100 g de lentilles cuites.

La recette à essayer : La soupe aux lentilles

L'avantage des lentilles, c'est qu'elles prennent peu de temps à cuire et qu'elles sont beaucoup plus diverses (blondes, vertes, noires...) que les autres légumineuses (la famille des haricots, fèves, pois, etc.).

Préparées en soupe, les lentilles révèlent toute leur saveur : les gourmands sauront l'apprécier à sa juste valeur.

3. Les haricots noirs

Teneur en fibres : 8,7 g pour 100 g d'haricots noirs cuits.

La recette à essayer : Chili végétarien aux haricots noirs

Les haricots noirs sont littéralement bourrés de glucides lents qui aident à tenir toute la journée et de protéines.

Ce chili végétarien est parfait pour les soirs de grand froid, mais aussi après vos séances de sport.

4. Les haricots de Lima

Teneur en fibres : 7,0 g pour 100 g d'haricots de Lima cuits.

La recette à essayer : Chili con carne aux haricots de Lima

Cuits au naturel, il faut bien l'avouer, les haricots de Lima n'ont vraiment pas un goût folichon.

Mais préparés en chili con carne, avec de la viande hachée et juste ce qu'il faut de piment, de poivrons et de tomates, ils deviennent un véritable délice.

5. Les artichauts

Teneur en fibres : 5,7 g pour 100 g d'artichauts cuits.

La recette à essayer : Artichauts à la vinaigrette

C'est simple, l'artichaut est le légume avec le plus de fibres par portion.

Mais curieusement, beaucoup de personnes négligent l'artichaut... C'est bien dommage !

Pour le savourer et profiter de sa haute teneur en fibres, utilisez la délicieuse recette de l'artichaut à la vinaigrette en lien plus haut.

6. Les petits pois

Teneur en fibres : 5,5 g pour 100 g de petits pois bouillis.

La recette à essayer : Purée de petits pois à la menthe

Les purées de légumes sont un excellent moyen d'apporter le maximum de bons nutriments à votre alimentation.

Et cette recette est rapide comme l'éclair ! Elle est riche en protéines, acides gras oméga-3 et, bien entendu, en fibres.

7. Le brocoli

Le gratin de brocolis est LA recette à essayer pour faire plaisir aux gourmands.

Teneur en fibres : 3,3 g pour 100 g de brocolis bouillis.

La recette à essayer : Gratin de brocolis

Cette recette familiale est simplissime. Un peu de fromage râpé, de beurre, de lait et de farine : le brocoli est transformé en un plat tout bonnement délicieux.

Ne soyez pas surpris si vos enfants dévorent ce gratin de brocolis en un seul repas !

8. Les choux de Bruxelles

Teneur en fibres : 2,6 g pour 100 g de choux de Bruxelles vapeur.

La recette à essayer : Choux de Bruxelles au lard en cocotte

La recette simple et classique : des choux de Bruxelles, des lardons, des échalotes.

On en redemande à chaque fois !

9. Les framboises

Teneur en fibres : 6,5 g pour 100 g de framboises crues.

La recette à essayer : Macarons à la framboise

Pas vraiment besoin de faire la promotion des framboises. Les framboises, c'est un peu comme si la nature nous offrait des bonbons !

Et si en plus elles viennent sous forme de macarons, PERSONNE ne peut résister :-)

10. Les mûres

Teneur en fibres : 5,3 g pour 100 g de mûres crues.

La recette à essayer : Crumble aux mûres

Difficile de passer à côté du crumble quand on parle de recettes simples à réaliser et délicieuses à déguster.

Essayez le crumble aux mûres, et vous incorporez encore plus de fibres à votre alimentation. Hors saison, comme pour les framboises, utilisez des mûres surgelées : ne vous inquiétez pas les fibres sont toujours là !

11. Les avocats

Teneur en fibres : 6,7 g pour 100 g, à peu près une moitié d'avocat.

La recette à essayer : Guacamole

Peu d'aliments méritent l'appellation « super-aliment » — et aucun autant que l'avocat.

L'avocat contient des tas de vitamines, de fibres et de « bonnes » matières grasses.

Et quoi de meilleur qu'un bon guacamole pour déguster toutes les richesses nutritives de l'avocat ?

12. Les poires

Teneur en fibres : 5,5 g pour 175 g, une poire de taille moyenne.

La recette à essayer : Filet mignon de porc aux poires et au miel

Simple et peu onéreuse, cette recette va vous permettre d'essayer des mélanges inhabituels de saveurs sucrées-salées.

Le porc se marie bien avec les saveurs sucrées. Et les poires, qui sont naturellement riches en sucre, se caramélisent facilement.

Miam !

13. Les céréales de son de blé

Teneur en fibres : 18,3 g pour 100 g de céréales crues.

La recette à essayer : Smoothie multivitaminé avec des céréales de son de blé

Vous n'avez pas assez de temps le matin pour vous préparer un petit déjeuner ?

Cette recette de smoothies ne prend qu'un instant. Mixez tous vos fruits, et il ne vous reste plus qu'à ajouter une belle poignée de céréales de son de blé (différent du son d'avoine) dans votre verre.

Et voilà ! Un apport en fibres et en protéines, sain, rapide et délicieux — le tout dans un seul verre.

14. Les pâtes aux céréales complètes

Teneur en fibres : 3,9 g pour 100 g de pâtes cuites.

La recette à essayer : Pâtes aux courgettes

Agrémentées d'une bonne sauce, les pâtes aux céréales entières n'ont vraiment rien à envier aux pâtes à la farine de blé.

Ajoutez des courgettes et vous avez un délicieux repas végétarien sur le pouce !

15. L'orge perlé

Comment profiter des fibres de l'orge perlé ?

Teneur en fibres : 3,8 g pour 100 g d'orge perlé cuit.

La recette à essayer : Orge tomaté aux légumes

L'orge, ce n'est pas juste un ingrédient qui sert à brasser de la bière.

Ces graines à la texture moelleuse sont bourrées de nutriments incroyables. D'ailleurs, elles contiennent encore plus de fibres que les flocons d'avoine et le riz sauvage.

On peut les déguster dans de la soupe ou en salade. Mais LA recette à essayer est cet orge tomaté aux légumes de saison.

16. Les flocons d'avoine

Teneur en fibres : 1,7 g pour 100 g de flocons d'avoine cuits.

La recette à essayer : Palets aux flocons d'avoine

Faciles à emporter avec vous, ces palets aux flocons d'avoine sont tout simplement divins.

Mais ils vont aussi vous aider à recharger vos batteries après une séance de sport.

4 astuces pour incorporer encore plus de fibres à votre alimentation

- Ajoutez de l'huile de lin à vos aliments : sauce de salade, flocons d'avoine, smoothies, yaourt et pâtisseries maison. Vous pouvez même l'utiliser pour paner le poulet et le poisson. L'huile de lin contient 3,8 g de fibres pour seulement 2 cuillères à soupe. En plus, elle a une teneur élevée en acides gras oméga-3.

- Les graines de chia ont une teneur impressionnante en fibres : 5,5 g pour 1 cuillère à soupe. Mélangées à l'eau, elles deviennent gélatineuses. Elles sont parfaites pour épaissir vos smoothies, faire vos puddings maison ou remplacer les œufs dans les recettes de pâtisserie.

À découvrir : Les 10 Bienfaits Des Graines de Chia Que Personne Ne Connait.

- Les épinards et les carottes n'ont pas une teneur en fibres aussi élevée que les aliments ci-dessus. En revanche, ils peuvent facilement être râpés ou hachés et incorporés dans vos plats et recettes préférés. Vous pouvez aussi en ajouter au cake à la banane, aux œufs et à la sauce pizza maison.

- Le robot ménager est vraiment le meilleur allié que l'on puisse avoir en cuisine ! Avec votre robot, faites des purées de légumes que vous pouvez incorporer à vos sauces et ragoûts préférés. Et pour remplacer le riz, essayez ce p'tit truc insolite : passer du chou-fleur au robot.

Bon appétit !

Et voilà, vous avez découvert les 16 aliments qui sont étonnamment riches en fibres :-)

À votre tour...

Et vous ? Vous connaissez d'autres recettes pour apporter des fibres à son alimentation ? Partagez-les avec nous dans les commentaires. On a hâte de vous lire ! :-)

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