Sarcopénie : pourquoi perd-on du muscle et comment y remédier ?

La sarcopénie, c’est quoi exactement ?

La sarcopénie désigne la diminution progressive de la masse musculaire avec l’âge. Autrement dit, on a moins de muscles et on donc on a moins de force.

Concrètement :

• Vos muscles s'amoindrissent et deviennent plus fins.
• Vous avez moins de force pour porter, soulever, monter les escaliers.
• Vous vous fatiguez plus vite.

Bref, c’est comme si vos muscles prenaient leur retraite... sans vous prévenir. Même si ce n'est pas grave, cette perte musculaire est quand même reconnue comme étant une pathologie. Heureusement, c'est un processus naturel, mais pas une fatalité.

Qui est concerné par la sarcopénie ?

La bonne nouvelle, c'est qu'on ne perd pas sa masse musculaire à 30 ans. Mais la mauvaise nouvelle, c'est qu'à partir de 40 ans, la fonte musculaire commence doucement. Et après 50 ans, ça peut s’accélérer.

La sarcopénie touche :

• Hommes et femmes.
• Ceux qui bougent peu (sédentaires).
• Les personnes qui mangent trop peu de protéines.
• Ceux qui ont des problèmes de santé (diabète, maladies chroniques).

Bref, personne n’est totalement à l’abri.

Pourquoi perd-on ses muscles en vieillissant ?

Plusieurs raisons expliquent la perte musculaire :

1. Le vieillissement naturel : nos fibres musculaires se réduisent avec le temps.
2. Le manque d’activité physique : rester assis toute la journée, ça n’aide pas vos muscles à se maintenir.
3. Une alimentation pas adaptée : pas assez de protéines, pas assez de vitamine D, trop de sucre.
4. Des hormones qui changent : après 40 ans, la production de certaines hormones liées à la force baisse.
5. Une prise de poids : avec l'âge les kilos s'accumulent plus facilement et rapidement.

Comment savoir si vous êtes concerné par la sarcopénie ?

Pas besoin d’attendre une grosse alerte pour se poser la question. Voici quelques signes qui doivent vous mettre la puce à l’oreille :

• Vous avez plus de mal à porter vos sacs de courses.
• Monter les escaliers vous fatigue plus qu’avant.
• Vous remarquez que vos cuisses ou vos bras « fondent ».
• Vous perdez du poids, mais surtout du muscle, pas du gras.
• Vous avez moins d’équilibre.

Si vous cochez plusieurs cases, il est temps de réagir.

La sarcopénie, ce n’est pas qu’un problème esthétique

Certains se disent : « Bon, j’ai un peu moins de muscle, ce n’est pas grave. » Erreur ! Car la perte musculaire entraîne aussi :

• Plus de risques de chute.
• Plus de douleurs articulaires.
• Une baisse de l’immunité.
• Une fatigue chronique.

Bref, moins de muscles, c'est moins d’énergie. Cela impacte le métabolisme général. Et c'est aussi le risque de se blesser plus facilement. Il ne faut laisser cet état s'installer et progresser plus.

Comment éviter de perdre ses muscles ?

Heureusement, il existe des solutions simples et accessibles à tous pour limiter la sarcopénie.

1. Bougez régulièrement

L’activité physique est votre meilleure alliée. Pas besoin de devenir marathonien !

• La marche rapide 30 minutes par jour.
• La natation ou le vélo.
• Quelques exercices de musculation à la maison.
• Du yoga ou du pilates pour garder la souplesse.

Le secret, c’est la régularité.

2. Misez sur la musculation

Oui, même après 50 ans, vous pouvez (et même vous devriez) faire du renforcement musculaire régulièrement.

Des exercices simples suffisent :

• Pompes contre un mur.
• Squats sans poids.
• Gainage quelques secondes.
• Élastiques de fitness.

Résultat : vos muscles restent actifs et résistants.

3. Mangez suffisamment de protéines

Vos muscles ont aussi besoin de carburant. Et pour ça, rien ne vaut une bonne dose de protéines animales ou de protéines végétales quotidienne. Les meilleures sources de protéines sont :

• Viandes blanches, poissons, œufs.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches).
• Produits laitiers (yaourts nature, fromage blanc).
• Protéines végétales (tofu, quinoa).

Essayez d’en consommer à chaque repas.

4. Ne négligez pas la vitamine D et le calcium

La vitamine D joue un rôle clé pour vos muscles et vos os. On la trouve dans :

• Le soleil (15 minutes par jour, c’est déjà bien).
• Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau).
• Certains compléments si besoin (parlez-en à votre médecin).

5. Dormez bien et suffisamment

Le sommeil est essentiel pour réparer vos muscles. Moins vous dormez, plus la fonte musculaire s’accélère. Essayez de garder un rythme régulier et d’éviter les écrans le soir.

6. Hydratez-vous correctement

L’eau, c’est la base. Il faut vous hydrater régulièrement, tout au long de la journée. Un muscle déshydraté est un muscle qui perd en efficacité. Visez au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Peut-on rattraper la perte musculaire ?

Il n'est jamais trop tard ! Même si vous avez déjà perdu un peu de muscle, il est possible d’en regagner. Avec une activité physique régulière + une bonne alimentation, vos muscles peuvent retrouver du tonus.

Si vous pratiquez une activité physique régulière et que vous faites attention à votre alimentation, vous mettez toutes les chances de votre côté.

Les petits gestes qui vont faire la différence

• Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• Portez vos courses plutôt que de prendre un chariot.
• Faites des pauses actives au travail (levez-vous toutes les heures).
• Dansez, bougez, amusez-vous !

Plus vous intégrez du mouvement dans votre quotidien, plus vous luttez contre la sarcopénie. Vous avez le pouvoir de limiter cette fonte musculaire. Et c'est facile de le faire.

👉 Bougez régulièrement.
👉 Mangez équilibré et protéiné.
👉 Prenez soin de vos nuits et de votre énergie.

Vos muscles vous remercieront, et vous gagnerez en vitalité.

À votre tour...

Vous avez testé ces trucs pour lutter contre la sarcopénie ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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