6 Exercices Isométriques Pour Muscler le Ventre, les Jambes et les Fesses.

Par , le 18 Décembre 2023

6 Exercices Isométriques Pour Muscler le Ventre, les Jambes et les Fesses.

Cuisses-abdos-fessiers : c'est LA zone que l'on cible lors des exercices de fitness.

Notamment les femmes.

Normal : c'est souvent là que la graisse est la plus visible.

Et c'est cette partie du corps que l'on veut redessiner.

Mais comment faire quand on n'est pas un aficionado des salles de sport ?

Aurore, la coach qui m'a aidée à reprendre le sport après un accident, a choisi les meilleurs exercices pour le renforcement musculaire de ces zones.

Et tout ça en seulement 12 minutes par jour.

Voici 6 mouvements de musculation isométriques qui vont tonifier votre corps. Regardez :

6 Exercices Pour Muscler le Ventre, les Jambes et les Fesses.

Qu'est-ce qu'un exercice isométrique ?

Les grands mots, c'est bien joli...mais je préfère les comprendre !

"Iso" en grec signifie "égal". Et "métrique" fait référence à la mesure.

Si on traduit, on parle donc ici d'un muscle de mesure égale.

C'est-à-dire qu'il ne changera pas de place pendant tout le temps de l'exercice. Par contre, il sera contracté ou étiré au maximum.

On utilise énormément la force pour tenir la position.

Pour faire simple, on privilégie les exercices statiques qui agissent sur la musculature en profondeur. Mouvement mini, résultat maxi !

1. La planche

Femme en position de la planche sur les avant-bras pour un gainage intégral.

S'il y a bien un exercice de Pilate ou de muscu que tout le monde connaît, c'est bien la planche !

Il n'a l'air de rien, mais en fait c'est un mouvement hyper puissant et intense.

Il permet de raffermir presque la totalité du corps :

Cuisses, abdos, quadriceps... Sans compter qu'il a un effet bénéfique sur le dos et l'équilibre.

Comment bien faire la planche ?

1. Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de yoga.

2. Prenez appui sur vos avant-bras et tendez les jambes pour prendre appui sur vos pointes de pied.

3. Le corps doit être le plus droit possible. Pour cela, contractez les abdos et les fessiers sans creuser le dos. Vous devez avoir l'impression de repousser le sol avec vos mains.

4. Maintenez la position 20 secondes au début et répétez le mouvement tous les jours.

5. Ajoutez 5 secondes toutes les semaines pour arriver à tenir la position 1 minute.

Quand cet exercice devient trop facile, ajoutez des difficultés :

Levez une jambe, levez un bras...ou les deux en même temps !

2. La chaise au mur

Femme réalisant l'exercice de la "chaise" contre un mur pour les cuisses.

La chaise est un exercice qui porte bien son nom ! Pourquoi ?

Car il s'agit de reproduire la position que l'on adopte sur une chaise...mais sans chaise.

C'est excellent pour les cuisses, les fesses, le ventre, le galbe des jambes et le dos.

Ce travail en profondeur sur les muscles permet d'affiner la silhouette petit à petit, car il consomme beaucoup de calories.

C'est un vrai travail d'endurance.

Comment bien faire la chaise au mur ?

1. Appuyez-vous conte un mur, le dos bien collé.

2. Écartez les pieds de la largeur des hanches.

3. Descendez petit à petit en glissant le long du mur en pliant les genoux. Gardez la tête droite en regardant au loin et ne creusez pas le dos.

4. Vos genoux doivent être pliés à 90° comme l'angle cuisse/buste.

5. Tenez la position 30 secondes en respirant bien.

6. Petit à petit, ajoutez 10 secondes pour arriver à tenir 1 minute complète.

Quand cet exercice devient trop facile, on peut augmenter ses bienfaits.

Levez une jambe et gardez la position "assise" comme si de rien n'était.

3. Le pont

Femme effectuant un pont pour muscler les fessiers et le bas du dos.

Le pont est un exercice bien connu de tous ceux qui font de la musculation ou du Pilate.

Encore un exercice isométrique qui demande de l'endurance. Mais les résultats sont incroyables.

Renforcement des cuisses, fesses, ventre, force du bas du corps, souplesse et équilibre : voilà les bénéfices du pont.

Comment bien faire le pont pour muscler son corps ?

1. Couchez-vous sur le dos et approchez vos pieds de vos fesses. Ils doivent être écartés de la largeur des hanches.

2. Mettez les bras en croix pour être stable.

3. Contractez les fesses et repoussez le sol avec vos talons pour soulever le bassin. Attention à ne pas creuser le dos.

4. Tenez la position pendant 40 secondes au départ (et jusqu'à 1 minute).

5. Redescendez en contrôlant et en soufflant.

Quand cet exercice devient trop facile, faites-le en levant une jambe ou en mettant un poids sur votre ventre.

4. Superman

Femme exécutant l'exercice "Superman" avec haltères pour cibler le dos et les épaules.

Quand il vole, Superman a une position bien particulière.

Si on la reproduit sur le sol, on muscle les fessiers, les abdos, le bas du dos.

Cet exercice statique fait fonctionner ces muscles sur la durée pour les renforcer.

En brûlant des calories, Superman va vous permettre de redessiner votre silhouette.

Comment faire Superman ?

1. Couchez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l'avant et les paumes tournées vers le sol.

2. Allongez les jambes en les écartant de la largeur des hanches.

3. Contractez les abdos et les fesses pour lever légèrement les bras et les jambes en même temps au-dessus du sol.

4. Regardez bien le sol pour éviter de forcer sur les cervicales. Ne creusez pas le dos.

5. Maintenez la position 20 secondes au départ et augmentez petit à petit pour atteindre 1 minute.

6. Redescendez doucement en ne relâchant pas tout d'un coup.

Quand cet exercice devient trop simple, levez seulement un bras et une jambe opposés

5. Le squat "cavalier de fer"

Femme en squat isométrique pour tonifier les jambes et les fesses.

L'avant-dernier mouvement de la série ressemble presque à une position de yoga. On l'appelle le "cavalier de fer".

Mais ne vous méprenez pas, il va vous faire transpirer !

Il s'agit de tenir la position basse du squat.

Et comme ça, on muscle les cuisses, les abdos, les fessiers et on détend le dos.

C'est un vrai exercice intensif d'endurance et c'est excellent pour le renforcement musculaire en profondeur.

Comment bien faire le cavalier de fer ?

1. En position debout, écartez les jambes plus larges que les hanches et les épaules.

2. Descendez doucement en pliant les genoux sur le côté et en engageant le bassin vers l'avant. Les abdos doivent être bien serrés.

3. Descendez au maximum et tenez la position au moins 30 secondes. L'idéal est d'arriver à former un angle droit avec les genoux, pas plus.

4. Respirez bien pour oxygéner vos muscles.

5. Avez le temps, prolongez la durée pour arriver à 1 minute. Attention : vous ne devez pas trembler !

6. Le bateau

Femme pratiquant l'exercice du "bateau" pour renforcer le noyau abdominal.

Dernier mouvement de cette série d'exercices isométriques. Celui-ci s'effectue assis.

Bien qu'il paraisse facile, le gainage qu'il procure est très profond. Surtout pour les abdos.

En plus de cela, il étire les fessiers, les lombaires et favorise l'équilibre.

Comment faire le bateau pour muscler le corps ?

1. Asseyez-vous sur le tapis de yoga.

2. Appuyez vos mains sur le sol juste derrière vos fesses.

3. Penchez-vous légèrement en arrière en contractant bien les abdos.

4. Soulevez vos jambes doucement grâce à la contraction des abdos et amenez vos genoux vers les épaules.

5. Décollez les mains du sol et mettez vos bras devant vous à hauteur des épaules.

6. Tenez la position en équilibre, aidez-vous en regardez droit devant vous. Restez ainsi 30 secondes en respirant bien. Et allongez la durée jusqu'à 1 minute.

Plus les genoux sont éloignés des épaules et plus la position est difficile.

Un circuit training cuisses/ abdos/ fessiers de 6 minutes par jour

Si vous réalisez les 6 mouvements à la suite, cela ne prendra pas plus de 10 minutes.

Pour ma part, je suis encore au début du programme : 10 jours seulement.

Donc, je ne tiens les mouvements que 40 secondes chacun.

Et je dois bien avouer que j'arrive à m'y tenir, car ça ne dure pas longtemps.

En plus, pas besoin de sauter dans tous les sens. On peut donc les faire àla maison sans problème.

Par contre, je vois déjà des résultats sur mon équilibre et sur la tonicité de mes muscles.

À votre tour...

Vous avez testé ces 6 exercices isométriques pour tonifier les muscles des cuisses, abdos, fessiers même si on est débutant ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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