Mon Programme Sportif et Alimentaire pour Mincir.

Par le 14 Mars 2013

Deux facteurs sont primordiaux pour un régime : l'activité physique et l'alimentation. Voici un programme complet à tenir pendant un mois, composé de marche, de musculation et d'une alimentation pensée pour perdre du poids intelligemment sans craquer. Résultats garantis.

Pour maigrir, il n'y a pas de secret : nous devons ingérer moins de calories que nous en consommons. Car en plus d'utiliser toute l'énergie fournie par l'alimentation, les cellules de notre corps doivent en plus puiser dans nos réserves pour nous faire fonctionner. Ainsi les réserves lipidiques diminuent-elles peu à peu.

Attention, le programme proposé ici n'est pas du genre intensif, ou « commando ». L'idée est de le tenir sur un mois sans se démotiver, je l'ai donc conçu pour qu'il soit sain, sympathique et qu'il ne vous dégoûte ni de l'activité physique, ni de l'alimentation équilibrée.

1. Pratiquer une Activité d'Endurance

Choisissez une activité physique que vous pouvez pratiquer pendant une demi-heure sans trop vous fatiguer, 5 fois par semaine. Je recommande la marche, mais il est également possible de courir à faible intensité, de nager, de danser...

Vous pouvez varier les plaisirs d'un jour sur l'autre. Prenez un à deux jours de récupération au cours de la semaine.

2. Recommandations Alimentaires

Suivez les conseils suivants :

  • Privilégiez les fruits et les légumes : ils contiennent des antioxydants, qui éliminent les radicaux libres qui abîment nos cellules, ainsi que des fibres qui facilitent le transit et l'élimination des déchets.

  • Remplacez les grignotages par des fruits secs : ils vous donneront un impression de satiété, ce qui diminuera considérablement le nombre de calories ingérées.

  • Prenez une collation : vers 16h-17h, ingérez quelques fruits frais ou secs. Cela calera votre estomac et vous permettra d'attendre l'heure du dîner sans être affamé.

  • Dînez avant 20h30 : en mangeant tôt, vous consommerez une bonne partie de votre dîner avant de vous coucher. Votre ventre se retrouvera vide en cours de la nuit, et votre métabolisme attaquera vos réserves de graisses. Étant endormi, vous n'aurez pas la sensation de faim. Votre sommeil sera d'ailleurs meilleur le ventre vide.

  • Diminuez progressivement les quantités : petit à petit, habituez-vous à ressortir d'un repas sans avoir l'estomac plein. De toutes façons, une collation est prévue pour vous faire tenir l'après-midi.

  • Conservez les protéines : c'est indispensable pour conserver vos muscles, qui sont les principaux consommateurs de calories.

  • Ne changez pas toutes vos habitudes d'un coup : c'est le meilleur moyen de perdre le contrôle dès le début. Allez-y progressivement pour habituer votre corps et votre mental, et tenir jusqu'au bout.

3. Un peu de Musculation pour Garder vos Muscles

Le piège lorsqu'on suit un programme d'amincissement, c'est la fonte musculaire due à une alimentation trop pauvre en protéines. Les muscles sont en effet les plus gros consommateurs d'énergie de l'organisme. En les perdant, vous diminuez votre aptitude à perdre du poids.

En plus de maintenir les protéines alimentaires, pratiquez de la musculation deux fois par semaine, pendant 20 minutes. Pensez à travailler l'ensemble du corps, avec des exercices tels que le squat, le good morning, les crunchs, les pompes et le rameur.

Ne vous épuisez pas dans vos séries : récupérez au moins une minute entre chaque. Faites des séries de 12 répétitions maximum, réalisées de façon « tonique ».

Se lancer dans un tel programme demande de la volonté. Ne le faites pas si vous n'avez pas très envie de parvenir à votre objectif.

Si vous avez des questions ou des remarques concernant ce programme, n'hésitez pas à laisser un commentaire !

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