Les « pompes » : un Exercice Complet à Pratiquer Absolument.

Position de départ

Sur le sol, à 4 pattes. Regardez vers le sol et maintenez un léger fléchissement au niveau des coudes.

Décollez les genoux du sol puis reculez les pieds jusqu'à ce que les jambes soient tendues. Le corps doit être parfaitement droit : la tête, les épaules, le dos, les fesses, les genoux et les chevilles forment un « i ».

Exécution de l'exercice

1. En inspirant, fléchissez les bras tout en maintenant le corps droit.

Si vous le pouvez, descendez jusqu'à ce que votre menton touche le sol. Sinon, arrêtez-vous avant, même si vous ne descendez que de quelques centimètres.

2. Poussez sur vos bras en soufflant de manière à retrouver la position de départ.

Recommandations

Le plus important dans cet exercice est de ne jamais cambrer. Pour cela, les abdominaux doivent être en tension constante.

Si vous ne parvenez pas à éviter la cambrure, rapprochez légèrement vos pieds de vos mains de manière à relever vos fesses.

Si vous ne parvenez pas à fléchir les bras sans vous écrouler au sol, diminuez le fléchissement.

Vous pouvez également vous entraîner simplement à rester en position de planche ventrale, ou à tenir sans bouger avec les bras à peine fléchis.

Rythme et répétitions

Si l'exercice vous est difficile, réalisez-le rapidement afin de ne pas fatiguer votre muscle sur des répétitions trop lentes.

Avec de l'entraînement, préférez un rythme plus lent pour mieux solliciter vos muscles (en maintenant une pause en position basse pour plus de sensations), ou plus rapide pour travailler davantage en endurance.

Réalisez entre 3 et 7 séries d'au moins 3 répétitions. S'il vous reste de l'énergie, ne vous limitez pas !

Bénéfices

En plus d'un renforcement des pectoraux, des triceps (arrière des bras) et des épaules, les pompes permettent un bon travail de la ceinture abdominale, en particulier du grand droit.

Variantes

Pour une meilleure sollicitation de l'extérieur des pectoraux et des épaules, écartez davantage les mains au sol.

En les rapprochant, vous solliciterez davantage les triceps, le milieu des pectoraux et l'intérieur des épaules.

À votre tour...

Étant donné leur efficacité, les pompes sont un pilier central de la méthode psynétique. Si vous avez réussi à vous y mettre, laissez donc un commentaire ! On a hâte de vous lire.

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