Pour des Abdominaux en Béton, Faites des "Crunchs".

Position de départ

Allongé le dos contre le sol. Les pieds sont décollés du sol et les genoux sont pliés à 90 degrés, les mollets à l'horizontale.

Tout le dos est en contact avec le sol, notamment les lombaires. Pour vous assurer qu'ils sont bien au sol, contractez légèrement le bas des abdominaux.

Les doigts sont posés sur les tempes.

Exécution de l'exercice

1. Serrez les abdominaux en soufflant, afin d'enrouler les épaules sur le tronc.

2. Enroulez vos épaules le plus loin possible.

3. En inspirant, décontractez légèrement les abdominaux pour retrouver la position de départ.

Recommandations

Le plus important est de conserver les lombaires en appui sur le sol.

Le mouvement vient de la contraction des abdominaux, et non l'inverse. Concentrez-vous donc avant tout sur le travail de vos abdominaux, et non sur le mouvement.

Veillez à ne pas donner d'à-coup dans le mouvement, que ce soit à l'aide des épaules ou de la tête. En plus d'abîmer vos cervicales, cette triche diminue le travail des abdominaux. Pensez donc à garder vos doigts doucement posés sur vos tempes.

Rythme et répétitions

Pour de meilleures sensations et donc un travail plus efficace, réalisez l'enroulement rapidement, puis marquez une pause en position de contraction maximale. La phase excentrique (retour à la position initiale) doit se faire lentement.

Pour un travail plus tonique, par exemple en vue d'une performance sportive, l'exécution doit être rapide et sans pose.

Réalisez entre 3 et 5 séries d'un nombre de répétitions égal. Si à la fin de la deuxième série vous ne sentez pas de brûlure musculaire, augmentez les répétitions.

Bénéfices

Les crunchs développent le grand droit de l'abdomen (les tablettes de chocolat).

Variantes

Pour intensifier l'exercice, tendez les jambes à la verticale.

Si vous souhaitez un travail encore plus profond, partez d'une position initiale où les jambes tendues sont inclinées à 45 degrés par rapport au sol (voir les talons au sol si vous êtes très fort) puis montez-les à la verticale en même temps que vous enroulez le buste.

Dans cette dernière forme d'exécution, vous pouvez également essayer de toucher vos chevilles en position d'enroulement maximal.

À votre tour...

Cet exercice est simple mais terriblement efficace, à condition qu'il soit parfaitement compris et réalisé. Déjà des résultats ? Faites-nous en part en commentaire.

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