Vitamine C : Les 20 Aliments Qui en Contiennent le Plus Pour Éviter les Carences.
Vous connaissez l'acide ascorbique ? C'est le nom de la vitamine C.
Une substance hyper importante pour être et rester en bonne santé.
Elle agit principalement comme un puissant antioxydant mais aussi sur notre système immunitaire.
Le problème, c'est que notre organisme ne sait ni la synthétiser ni la stocker !
Il faut donc trouver la parade pour ne jamais en manquer et ne pas tomber en carence.
Pour éviter cela, vous n'avez qu'à suivre le guide. Mon nutritionniste m'a tout dit sur le sujet.
Découvrez les 20 aliments contenant le plus de vitamine C pour éviter les carences au quotidien. Regardez :
La vitamine C, ça sert à quoi ?
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble (qui se dissout dans l'eau) que l'on trouve dans de nombreux aliments.
Elle est notamment très présente dans les fruits et les légumes.
Comme je vous l'ai dit, cette vitamine est surtout connue pour être un puissant antioxydant.
C'est-à-dire qu'elle aide à protéger les cellules de l'organisme des radicaux libres.
Ce sont eux les responsables du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire.
Elle est aussi très bénéfique pour la peau, le fonctionnement du cerveau et la fonction immunitaire.
Mais ce n'est pas tout. La vitamine C est vitale pour bien d'autres choses.
On en a besoin pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et les vaisseaux sanguins.
Vous voyez ; cette vitamine joue sur plein de tableaux.
Il est donc essentiel d'en consommer régulièrement et en quantité suffisante pour ne pas se retrouver en carence.
On estime que les besoins quotidiens d'un adulte sont en moyenne de 110 mg (milligramme) par jour.
Si, l'on manque de vitamine C, les symptômes ne tardent pas à se déclarer.
Saignement des gencives, ecchymoses, infections fréquentes, mauvaise cicatrisation des plaies, anémie et scorbut...
Voilà les quelques réjouissances qui peuvent arriver si nous ne faisons pas attention !
Évidemment, vous voulez éviter d'en arriver là ? Alors, regardez bien ce qui suit.
Je vous montre les aliments qui sont les plus riches en vitamines C.
1. La Prune de Kakadu
1 seule prune de Kakadu = 530% des besoins journaliers
La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un super aliment originaire d'Australie.
Je dis super, car ce fruit a la plus forte concentration connue de vitamine C au monde, rien que ça !
Elle contient jusqu'à 5 300 mg de vitamines C pour 100 grammes.
C'est 100 fois plus que les oranges.
Une seule prune contient 481 mg de vitamine C, soit 530% de la dose journalière.
Elle est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine (antioxydant).
Ou trouver ce fruit miraculeux allez-vous me demander ?
En Australie donc, mais pas très pratique pour en acheter...
Plus sérieusement, dans les magasins spécialisés bio ou lyophilisés en sachet de poudre.
2. Les Cerises acérola
50 g de cerises acérola = 913% des besoins journaliers
Là encore, on a un fruit qui atteint des sommets en matière de vitamine C.
Une portion de 50 g de cerises acérola rouges fournit 822 mg de vitamine C.
Cela représente 913% des besoins quotidiens !
Alors oui, on n’en trouve pas à tous les coins de rue.
Car ce fruit provient principalement d'Amérique du Sud ou des Antilles...
Mais on peut en acheter sans problème sous forme de poudre.
Ces extraits d'acérola sont d'ailleurs, selon plein d'études, très bons pour la santé en général.
Ces cerises ont des propriétés anticancéreuses.
Elles aident aussi à prévenir les dommages cutanés causés par les UVB.
Elles permettent même de diminuer les dommages causés par une mauvaise alimentation.
3. Le komatsuna (moutarde épinard)
1 portion de komatsuna = 217% des besoins journaliers
Le komatsuna, ou moutarde épinard, est un légume feuille venant d'Asie.
Une portion de ce légume cru et haché apporte 195 mg de vitamine C, soit 217% des besoins quotidiens.
Attention, sa teneur en vitamine diminue légèrement s’il cuit.
On arrive tout de même à 117 mg de vitamine C, soit 130 % des besoins journaliers.
Comme de nombreux légumes verts à feuilles foncées, le komatsuna a bien d'autres bienfaits.
Il est également riche en vitamine A, potassium, calcium, manganèse, fibres et folates.
4. Les Poivrons jaunes
Un poivron jaune = 152% des besoins journaliers
Avec le poivron jaune, les choses sont simples.
Plus il mûrit, plus il se charge en vitamines C.
Une portion de 75 grammes de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, soit 152% des besoins quotidiens.
C'est le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts.
En tout cas vous l'aurez compris, manger du poivron c'est tout bon pour notre organisme.
J'en profite d'ailleurs pour faire un autre rappel santé.
Sachez que la vitamine C est très bonne pour nos yeux.
Elle prévient en effet tout un tas de problèmes de vues, notamment la cataracte.
5. La Goyave
Une goyave = 140% des besoins journaliers
Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et d'Amérique du Sud.
Il est aussi largement répandu dans les îles des Caraïbes.
Une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140% des besoins journaliers.
Elle est aussi particulièrement riche en lycopène, un puissant antioxydant.
Une étude à même révélée que consommer 400 grammes de goyave pelée par jour...
...a permis de réduire de manière significative la pression artérielle, le taux de cholestérol et les graisses.
6. L'églantier
6 églantiers = 132% des besoins journaliers
Le cynorhodon, ou "gratte-cul", est un petit fruit sucré et acidulé provenant des rosiers sauvages, appelés aussi églantier.
Il est très chargé en vitamine C.
Environ six cynorhodons apportent 119 mg de vitamine C, soit 132% de la dose journalière recommandée.
Les cynorhodons se consomment en confiture, en coulis, mais aussi crus ou cuits.
Alors certes, je suis à peu près certain que ce fruit ne fait partie de votre régime alimentaire.
Mais ne sous-estimez pas son importance et surtout celle de la vitamine C !
Je rappelle que cette vitamine est par exemple nécessaire à la synthèse du collagène.
Et le collagène, ça sert à préserver la peau du vieillissement.
La vitamine C atténue les rides, la sécheresse et la décoloration de la peau en améliorant son aspect général.
Des études ont également montré que la vitamine C réduit les dommages en cas de coup de soleil.
Enfin, cette vitamine aide à la cicatrisation des plaies et aux affections cutanées inflammatoires comme la dermatite.
7. Les piments
1 piment vert = 121% des besoins journaliers
Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121% des besoins quotidiens.
En comparaison, un piment rouge en contient 65 mg.
De plus, les piments sont riches en capsaïcine, le composé qui est responsable de leur goût piquant.
La capsaïcine est aussi connue pour réduire la douleur et les inflammations.
Il est également prouvé qu'une cuillère à soupe de poudre de piment rouge aide à brûler les graisses.
8. Le cassis
50 g de cassis = 112% des besoins journaliers
Une portion de 50 g de cassis (Ribes nigrum de son nom savant) contient 101 mg de vitamine C.
Cela représente 112% de l'apport journalier recommandé.
Ce sont les flavonoïdes antioxydants, connus sous le nom d'anthocyanines, qui donnent leur couleur riche et foncée.
Ce que vous devez surtout savoir, c'est que le cocktail vitamines C et anthocyanines est très bon pour la santé.
Il réduit les dommages oxydatifs associés aux maladies cardiaques, cancers et maladies neurodégénératives.
9. Le thym
30 g de thym = 112% des besoins journaliers
Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges.
Le thym est en effet l'une des plus fortes concentrations de vitamine C de toutes les herbes culinaires.
30 g de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, soit 50 % des besoins quotidiens.
Le simple fait de saupoudrer 1 cuillère à soupe sur votre repas ajoute jusqu'à 7 mg de vitamine C.
Vous connaissiez certainement le thym comme remède populaire contre les maux de gorge.
Eh bien vous savez maintenant qu'il est également riche en vitamine C.
La vitamine C contenue dans cette herbe améliore la santé immunitaire et aide à fabriquer des anticorps.
Elle aide aussi à détruire les virus et les bactéries en éliminant les cellules infectées.
10. Les fraises
150 g de fraises = 99% des besoins journaliers
Un bol de fraises (150 grammes) fournit 89 mg de vitamine C, soit 99 % des besoins journaliers.
Les fraises contiennent beaucoup de vitamine C et d'autres substances intéressantes.
Elles mélangent manganèse, flavonoïdes, folate et d'autres antioxydants bénéfiques.
Des études ont montré qu'en raison de leur teneur élevée en antioxydants, les fraises aident à prévenir le cancer.
Elles ont aussi le même effet sur les maladies vasculaires, le diabète et même la démence.
11. La papaye
150 g de papayes = 97% des besoins journaliers
Une portion de 150 grammes de papaye fournit 87 mg de vitamine C, soit 97 % des besoins journaliers.
Sachez que la vitamine C facilite la mémoire et a des effets anti-inflammatoires puissants sur notre cerveau.
Dans une étude, 20 personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère ont reçu un extrait concentré de papaye pendant six mois.
Les résultats ont montré une diminution de l'inflammation et une réduction de 40% du stress oxydatif.
12. Le citron
1 citron = 92% des besoins journaliers
Dans les années 1700, on donnait des citrons aux marins pour prévenir le scorbut.
D'ailleurs, pour la petite histoire, acide ascorbique vient d'un nom grec qui veut dire "anti-scorbut".
Vous savez pourquoi ?
Car un citron entier avec son écorce fournit 83 mg de vitamine C, soit 92% des besoins quotidiens.
La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme antioxydant.
Pour illustrer cela, je vais vous donner l'explication un peu scientifique.
Lorsque les fruits et légumes sont coupés, l'enzyme polyphénol oxydase est exposée à l'oxygène.
Cela déclenche l'oxydation et rend les aliments bruns.
Je suis certain que vous avez déjà remarqué cela lorsque vous laissez un aliment à l'air libre.
Eh bien en appliquant du jus de citron sur les surfaces exposées, le liquide agit comme une barrière.
Du coup, il empêche le processus de brunissement.
L'effet sur notre organisme est un peu similaire.
C'est pour cela que la vitamine C et le citron sont connus pour être de puissants antioxydants.
Et bien sûr, le jus d'un citron vert n'est pas en reste.
Il représente 13 mg de vitamine C soit 22% des besoins quotidiens.
13. Le chou frisé
1 portion de chou frisé = 89% des besoins journaliers
Le chou frisé est un légume crucifère.
Une portion de ce légume cru et haché fournit 80 mg de vitamine C, soit 89 % des besoins quotidiens.
Le chou frisé apporte également des quantités élevées de vitamine K et caroténoïdes lutéine.
Il est surtout riche en zéaxanthine, un puissant nutriment antioxydant qui contribue à réduire les maladies inflammatoires chroniques.
Si vous préférez manger le chou cuit, la vitamine C diminue alors légèrement pour apporter 60% des besoins journaliers.
En contrepartie, la cuisson vapeur ou bouillie permet de libérer une plus grande quantité des antioxydants.
14. Les kiwis
1 kiwi = 79% des besoins journaliers
Un kiwi de taille moyenne contient 71 mg de vitamine C, soit 79% des besoins journaliers.
Des études ont montré que le kiwi réduisait le stress oxydatif et le taux de cholestérol tout en améliorant notre immunité.
Une autre étude, menée sur 14 hommes présentant une carence en vitamine C, est également très intéressante.
Elle a confirmé que manger 2 kiwis par jour pendant 4 semaines augmentait l'activité des globules blancs de 20 %.
Et vous savez à quoi ça sert les globules blancs ?
À mieux nous défendre contre les virus et les bactéries.
15. Les oranges
1 orange = 78% des besoins journaliers
Une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 78% des besoins quotidiens.
Largement consommées, les oranges représentent une part importante de l'apport alimentaire en vitamine C.
Et sachez que d'autres agrumes peuvent également vous aider à couvrir vos besoins en vitamine C.
Par exemple, la moitié d'un pamplemousse contient 44 mg de vitamine C tandis qu'une mandarine 24 mg.
16. Les Brocolis
1 portion de brocoli = 57% des besoins journaliers
Le brocoli est un légume crucifère.
Une petite portion de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57% des besoins quotidiens.
De nombreuses études ont montré que les légumes crucifères réduisaient le stress oxydatif et amélioraient l'immunité.
Ils diminuent aussi les risques de cancer et de maladie cardiaque.
Tout ça grâce à la vitamine C contenue dans cet aliment.
17. Les Choux de Bruxelles
1 portion de choux de Bruxelles = 54% des besoins journaliers
Une portion de choux de Bruxelles cuits apporte 49 mg de vitamine C, soit 54% de la dose journalière.
Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles ont d'autres atouts.
Ils sont riches en fibres, vitamine K, folate, vitamine A, manganèse et potassium.
Les vitamines C et K sont toutes deux importantes pour la santé des os.
La vitamine C, en particulier, aide à la formation du collagène, qui est la partie fibreuse de nos os.
Une vaste étude réalisée en 2018 a confirmé une chose importante à ce sujet.
Un apport alimentaire élevé en vitamine C réduit de 26% les risques de fracture des os.
Et même de 33% des risques d'ostéoporose.
18. Les kakis d'Amérique
1 Kaki = 18% des besoins journaliers
Le kaki est un fruit de couleur orange qui ressemble à une tomate.
Il en existe de nombreuses variétés différentes.
Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki américain n'a rien a lui envier.
Il contient presque neuf fois plus de vitamine C que le kaki japonais !
Un kaki américain contient en effet 16,5 mg de vitamine C, soit 18% de l'apport journalier recommandé.
19. Le persil
2 cuillères à soupe = 10% de la dose journalière
2 cuillères à soupe de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C.
C'est 11% de la dose journalière recommandée.
Comme d'autres légumes verts à feuilles, le persil est une source importante de fer non héminique d'origine végétale.
Eh bien la vitamine C augmente et facilite l'absorption du fer non héminique.
Une étude a d'ailleurs été menée sur le sujet.
Pendant 2 mois, on a donné 2 fois par jour à des personnes végétariennes 500 mg de vitamine C.
À la fin de l'étude, leur taux de fer avait augmenté de 17% !
Pareil pour leur hémoglobine (+8 %) et leur ferritine, qui est la forme stockée du fer (12 %).
20. Les litchis
1 litchi = 7,5% des besoins journaliers
Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5% de la dose journalière.
Comme ils ne se mangent généralement jamais seuls, ce fruit peut rapidement fournir les besoins.
Les litchis sont donc très bons pour faire le plein de cette vitamine.
Et ce n'est pas tout.
Les litchis contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6.
Ces nutriments sont très bénéfiques pour le cerveau, le cœur et vaisseau sanguins.
À votre tour...
Et vous, quels sont les aliments que vous consommez pour vous rebooster en vitamine C ? Dites-nous en commentaire quels sont vos petits secrets. On a hâte de vous lire !
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- La vitamine C, ça sert à quoi ?
- 1. La Prune de Kakadu
- 2. Les Cerises acérola
- 3. Le komatsuna (moutarde épinard)
- 4. Les Poivrons jaunes
- 5. La Goyave
- 6. L'églantier
- 7. Les piments
- 8. Le cassis
- 9. Le thym
- 10. Les fraises
- 11. La papaye
- 12. Le citron
- 13. Le chou frisé
- 14. Les kiwis
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- 17. Les Choux de Bruxelles
- 18. Les kakis d'Amérique
- 19. Le persil
- 20. Les litchis
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