Vitamine B9 : Les 16 Aliments Qui En Contiennent le Plus Pour Éviter les Carences.

Mais au fait, à quoi ça sert la vitamine B9 ?

La vitamine B9 joue un rôle important sur plusieurs tableaux.

Déjà, elle intervient dans la production du matériel génétique (ADN, ARN).

Ensuite, on en a besoin pour notre croissance cellulaire.

Elle joue en effet un rôle très important à certaines périodes de la vie comme l'enfance, l'adolescence ou pendant une grossesse.

Enfin, elle intervient aussi dans le fonctionnement cérébral, nerveux et immunitaire.

Vous voyez, cette vitamine est multitâche.

Si vous entendez parler d'acide folique ou folates, c'est la même chose que la vitamine B9.

En fait, l'acide folique concerne la forme synthétisée de cette vitamine.

Et les folates sont sa forme naturellement présente dans les aliments.

Pour terminer, sachez que le corps humain ne sait pas produire cette vitamine.

Il est donc nécessaire de manger des aliments qui en continennent pour couvrir nos besoins.

Un enfant de 8 ans a par exemple besoin de 300 microgrammes (µg) par jour.

Alors que pour une femme enceinte, le besoin est de 800 µg par jour !

En moyenne, un apport de 400 µg est nécessaire.

Je vous montre donc la liste des aliments contenant le plus de vitamine B9.

1. Les Bananes

>> Apportent 6% des besoins journaliers.

Riche d'une grande variété de vitamines et de minéraux, la banane est un véritable concentré de bienfaits.

Une banane de taille moyenne peut fournir 23 µg de folate, soit 6% de l'apport journalier recommandé.

Les bananes sont également riches en autres nutriments, notamment en potassium, en vitamine B6 et en manganèse.

2. Les légumineuses

>> Apportent entre 30 et 90% des besoins journaliers.

Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante de la famille des Fabaceae.

Cela comprend :

- Les haricots

- Les pois

- Les lentilles

Alors la quantité exacte de folate contenue dans les légumineuses peut varier.

Mais ces aliments sont néanmoins connus pour être une excellente source de folate.

Par exemple, une portion de 160 g de haricots rouges cuits contient 131 µg de folate.

Cela représente 30% des besoins quotidiens.

Une quantité de 200 g de lentilles cuites contient elle 358 µg de folate, soit 90 % des besoins quotidiens !

Les légumineuses sont également une excellente source de protéines, de fibres et d'antioxydants.

Elles contiennent aussi de micronutriments importants comme le potassium, le magnésium et le fer.

3. Le foie cuit

>> Apporte 54% des besoins journaliers.

Le foie (de boeuf, de veau, de poulet...) est l'une des sources les plus concentrées en folates.

Une portion de 85 g de foie de bœuf cuit contient 212 µg d'acide folique.

C'est environ 54% de la dose journalière recommandée !

Une seule portion de foie peut aussi satisfaire et même dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A, B12 et cuivre !

Le foie est également riche en protéines, avec 24 g par portion de 85 g.

Les protéines sont nécessaires à la réparation des tissus et à la production d'enzymes et d'hormones importantes.

Si vous n'aimez pas son goût particulier, pensez à tout ce qu'il apporte comme bienfaits...

4. Les betteraves

>> Apportent 37% des besoins journaliers.

Les betteraves sont riches en nutriments importants.

Elles contiennent une grande partie du manganèse, du potassium et de la vitamine C dont nous avons besoin toute la journée.

Elles sont surtout une excellente source d'acide folique.

150 g de betteraves crues contiennent 148 µg d'acide folique, soit 37% de la dose journalière recommandée !

Et outre leur teneur en micronutriments, les betteraves sont aussi riches en nitrates.

Les nitrates sont un type de composé végétal très bon pour la santé.

Une étude a d'ailleurs démontré que la consommation de jus de betterave était bonne pour le coeur.

Vous voyez, en plus d'apporter une touche de couleur à vos plats, la betterave est hyper bonne pour l'organisme.

5. Les asperges

>> Apportent 35% des besoins journaliers.

Les asperges contiennent une quantité concentrée de plusieurs vitamines et minéral, dont l'acide folique.

Une portion de 90 g d'asperges cuites contient environ 134 µg de folate, soit 35% des besoins quotidiens.

Les asperges sont également riches en antioxydants.

En plus, il a été démontré qu'elles ont des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.

C'est aussi et enfin une excellente source de fibres saines pour le cœur.

Elles couvrent jusqu'à 6% de vos besoins quotidiens en fibres en une seule portion.

6. Les œufs

>> Apportent 6% des besoins journaliers (par oeuf).

Ajouter des œufs à votre alimentation est excellent.

C'est le moyen d'augmenter facilement l'apport en plusieurs nutriments essentiels, dont le folate.

Un seul gros œuf contient 22 µg de folate, soit environ 6% de la dose journalière recommandée.

En mangeant plusieurs œufs, vous complétez donc rapidement les besoins quotidiens.

Les œufs sont également riches en protéines, en sélénium, en riboflavine et en vitamine B12.

Pour terminer, ils sont remplis de lutéine et de zéaxanthine.

Vous savez ce que c'est ?

Ce sont deux antioxydants qui réduisent le risque de troubles oculaires comme la dégénérescence maculaire.

7. Les céréales enrichies

>> Apportent 25% des besoins journaliers.

La céréale enrichie est un produit alimentaire transformée.

C'est fait à partir d'une céréale à laquelle on a ajouté des nutriments.

Cette denrée finale est donc plus bénéfique pour la santé.

Le pain et les pâtes sont par exemple des aliments souvent enrichis en acide folique.

Les quantités peuvent varier d'un produit à l'autre.

Mais une portion de 140 g de spaghettis cuits fournit environ 102 µg d'acide folique.

Cela représente 25 % des besoins quotidiens.

Mais surtout, sachez que l'acide folique contenu dans les aliments enrichis est plus facilement absorbé par l'organisme.

Mieux que le folate présent naturellement dans les aliments !

8. Les brocolis cuits

>> Apportent 21% des besoins journaliers.

Connu pour ses nombreuses propriétés bénéfiques, le brocoli apporte plein de vitamines et minéraux essentiels à l'organisme.

En ce qui concerne la vitamine B9, une portion de 90 g de brocoli cru contient 57 µg de folates.

Cela représente 14% des besoins quotidiens.

Sachez que le brocoli cuit contient encore plus de folate !

Une portion de 80 g apporte 84 µg, soit 21% des besoins quotidiens.

Le brocoli est également riche en manganèse et en vitamines C, K, et A.

Il contient aussi une grande variété de composés végétaux bénéfiques, dont le sulforaphane.

Sachez que cette substance a aussi été étudiée de manière approfondie pour ses puissantes propriétés anticancéreuses.

9. Avocat

>> Apporte 21% des besoins journaliers.

Je ne sais pas vous, mais moi j'adore les avocats.

C'est sans doute en raison de leur texture crémeuse et de leur goût de beurre.

Et puis en plus de leur goût unique, les avocats sont une excellente source de nombreux nutriments importants, dont les folates.

La moitié d'un avocat contient 82 µg de folate, soit 2 % de la quantité nécessaire pour une journée entière.

De plus, les avocats sont riches en potassium et en vitamines K, C et B6.

Ils sont également riches en graisses mono-insaturées, bonnes pour le cœur puisqu'elles protègent des maladies cardiaques.

10. Les germes de blé

>> Apportent 20% des besoins journaliers.

Le germe de blé est en quelque sorte l'embryon du grain de blé.

C'est la partie reproductive des grains de céréales.

Bien qu'il soit souvent retiré lors du processus de mouture, il fournit une forte concentration de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

30 g de germe de blé fournissent 78 µg de folates.

Cela correspond à environ 20% de nos besoins quotidiens.

Il contient également une bonne quantité de fibres, fournissant jusqu'à 16% des fibres dont nous avons besoin par jour.

Rappelons que les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif.

Et alors, allez-vous me dire ?

Eh bien cela ajoute du volume aux selles, ce qui prévient la constipation.

11. Les légumes verts à feuilles

>> Apportent 15% des besoins journaliers.

Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont peu caloriques.

Mais surtout, ils regorgent de vitamines et minéraux essentiels, dont le folate.

Une portion de 30 g d'épinards crus fournit 58 µg, soit 15% des besoins quotidiens.

Les légumes verts à feuilles sont également riches en fibres et en vitamines K et A.

Ils sont évidemment et surtout associés à une multitude de bienfaits pour la santé.

Perte de poids, prévention de certains cancers, réduction des inflammations...

Les légumes verts à feuille n'ont que des avantages.

Ah oui dernière chose.

La vitamine B9 est sensible à la lumière, à la chaleur et à l'oxygène.

Conservez donc bien vos légumes au réfrigérateur pour les protéger.

12. Les agrumes

>> Apportent 15% des besoins journaliers.

En plus d'être délicieux et pleins de saveur, les agrumes sont riches en folates.

Donc un conseil pour faire le plein de vitamines b9, mangez des oranges, pamplemousses et citrons.

Une seule grosse orange contient 55 µg d'acide folique, soit environ 14% de la dose journalière recommandée.

Les agrumes regorgent également de vitamine C, un micronutriment essentiel qui aide à renforcer l'immunité et à prévenir les maladies.

Des études ont montré qu'une consommation élevée d'agrumes fait baisser les risques de cancer du sein, de l'estomac et pancréas.

13. La papaye

>> Apporte 13% des besoins journaliers.

La papaye est un fruit tropical riche en nutriments, originaire du sud du Mexique et de l'Amérique centrale.

En plus d'être délicieuse et pleine de saveur, la papaye regorge de folates.

Une portion de 140 g de papaye crue contient 53 µg d'acide folique.

Ce qui équivaut à environ 13% des besoins quotidiens.

De plus, la papaye est riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants comme les caroténoïdes.

Attention, il y a juste une petite précaution à prendre pour les femmes enceintes.

La consommation de grandes quantités de papayes non mûres pourrait provoquer des contractions précoces chez les femmes enceintes.

Les études ne sont pas catégoriques et les preuves sont faibles.

Mais je tenais quand même a vous le dire.

14. Les choux de Bruxelles

>> Apportent 12% des besoins journaliers.

Ce légume nutritif regorge de nombreuses vitamines et minéraux et est particulièrement riche en folates.

Une portion de 80 g de choux de Bruxelles cuits fournit 47 µg de folate, soit 12% des besoins quotidiens.

Ils sont également une excellente source de kaempférol, un antioxydant très bon pour la santé.

15. Les noix et les graines

>> Apportent 7% des besoins journaliers.

Si les fruits à coques ne font pas encore partie de votre alimentation, je vais vous faire changer d'avis.

En plus de contenir une bonne dose de protéines, elles sont riches en fibres, en vitamines et minéraux.

La quantité de vitamines B9 contenue dans les différents types de noix et de graines varie légèrement.

Les fruits à coque aident néanmoins à couvrir les besoins quotidiens en folates.

30 g de noix contient par exemple 28 µg de folate, soit 7% des besoins quotidiens.

La même portion, mais cette fois-ci avec des graines de lin contient environ 24 mcg de folate.

C'est 6% des besoins journaliers.

16. La levure alimentaire

>> Apportent jusqu'à 100% des besoins journaliers.

La levure alimentaire est l'une des sources les plus riches en vitamine B9.

Attention, je parle de levure alimentaire.

Pas de levure de boulanger ni de levure de bière ou chimique.

Cette levure est préparée à partir de micro-organismes avant d’être lavée, essorée, déshydratée et pasteurisée.

Une fois conditionnée, on l’achète sous forme de flocons jaunes.

Cette levure est chargée en vitamines B9 jusqu'à 3200 µg pour 100 g !

Alors attention à la surdose...

La levure alimentaire est un délicieux condiment pouvant se consommer en complément de vos laitages ou de vos salades.

La vitamine B9 pendant la grossesse

Vous l'avez compris, la vitamine B9 est super importante pour notre organisme.

Et elle l'est d'autant plus durant les premières semaines de grossesses.

Ce qu'il faut savoir, c'est que cette vitamine permet la formation du cerveau primitif du fœtus.

Sans l'apport de cette vitamine, il y a des risques.

Accouchement prématuré, retard de croissance du fœtus ou malformation qu'on appelle maladie spina bifida.

Il est donc important pour la femme enceinte d'augmenter ses apports en vitamine B9.

Une prise de 800 µg de vitamine B9 est même conseillée.

Les carences en vitamines B9

Nous avons vu dans cet article quels étaient les aliments à manger pour ne jamais être en carence de vitamine B9.

Cependant, si cela arrivait, quelles seraient les conséquences ?

Eh bien cela se traduit souvent par une anémie macrocytaire, nausée, trouble neurologique grave ou encore inflammation.

Pour autant, il ne faut pas non plus abuser de cette vitamine.

On conseille de ne jamais dépasser 1 µg par jour.

À votre tour...

Vous aussi vous connaissez des aliments riches en vitamine B9 ? Dites-nous en commentaire quels sont-ils. On a hâte de vous lire !

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