Marcher à reculons : les bienfaits inattendus d’une marche… à l’envers

Pourquoi marcher à reculons est bon pour votre santé ?

Vous vous demandez sans doute quels sont les bienfaits de marcher à reculons ?

À vrai dire il y a un certains nombres de raisons d’adopter vous aussi cette nouvelle tendance.

Car marcher à reculons permet d’obtenir des bénéfices physiques et mentaux inattendus.

Voici les principaux bénéfices prouvés par des études et observés sur le terrain :

• Soulage les douleurs au dos et aux genoux, en diminuant les impacts articulaires et en favorisant la réduction de la douleur.
• Améliore la posture en engageant la colonne vertébrale de manière différente.
• Favorise le travail des muscles oubliés, comme les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
• Accroît la mobilisation musculaire et articulaire, sollicitant davantage les muscles stabilisateurs.
• Cible une zone musculaire spécifique, notamment la chaîne postérieure.
• Stimule l’équilibre et la coordination, en demandant plus de conscience des mouvements.
• Fait travailler le cerveau, car cette pratique demande une adaptation sensorielle nouvelle.
• Augmente l’endurance grâce à un effort plus intense que la marche classique.
• Effet positif sur la dépense énergétique et la force musculaire.
• Permet de brûler plus de calories, à effort égal.
• Contribue à la réduction de la graisse corporelle.

Et comme la marche 'normale', la marche à reculons agit aussi sur la santé mentale et le bien-être.

Quels muscles travaillent quand on marche à reculons ?

À vrai dire, les deux sont complémentaires.

Quand vous marchez normalement, vous sollicitez surtout vos quadriceps. En revanche, la marche en arrière mobilise davantage les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et même certains muscles du bassin.

Cette pratique sollicite particulièrement la chaîne postérieure du corps, qui comprend les muscles situés à l’arrière comme les ischio-jambiers et les fessiers.

C’est donc une façon originale et efficace de renforcer l’arrière du corps, souvent négligé. Un bon point pour l’équilibre musculaire, la stabilité et la prévention des douleurs chroniques (dos, genou, hanches…).

Quels sont les avantages de la marche à reculons ?

Comparée à la marche en avant, la marche à reculons sollicite différemment les groupes musculaires et diminue l'impact articulaire, ce qui en fait une alternative intéressante pour la rééducation ou la prévention des blessures.

Le retro walking soulage vos articulations mais améliore aussi votre endurance musculaire, notamment celle du bas du corps. Cette pratique sollicite aussi particulièrement les chevilles, ce qui contribue à renforcer cette zone.

Pour les personnes souffrant d'arthrose ou de douleurs aux articulations, cette démarche peut être très intéressante car elle réduit l'impact sur les articulations et favorise la mobilité.

Et le petit bonus ? Marcher à reculons améliore aussi la proprioception (la capacité du corps à se repérer dans l’espace), ce qui est super utile pour prévenir les chutes, surtout chez les personnes âgées.

Et comme pour la marche classique, marcher à reculons aide à contrôler son poids.

Comment marcher à reculons sans se faire mal ?

C’est LA grande question : comment marcher en reculant sans risquer la chute, la blessure ou tout autre risque potentiel ?

Voici les 5 étapes pour débuter la marche arrière en toute sécurité :

1. Choisissez un lieu approprié et dégagé, sans obstacles : un couloir, un gymnase, un tapis de marche ou une piste d’athlétisme. Un lieu plat et sécurisé permet de limiter les risques.
2. Commencez lentement, sans précipitation, en gardant les bras légèrement écartés pour l’équilibre.
3. Regardez par-dessus votre épaule de temps en temps pour vérifier l’espace libre et vous assurer de ne pas heurter quelqu’un ou un obstacle.
4. Portez des chaussures confortables, avec une bonne adhérence au sol.
5. Tenez-vous à un mur ou à une rambarde, si besoin au début, pour gagner en confiance.
6. La durée moyenne des séances recommandées pour observer des effets bénéfiques se situe autour de 20 à 30 minutes, mais la durée totale et la régularité sont des facteurs importants à prendre en compte.

Précautions à prendre

• Évitez cette pratique en terrain instable, en descente ou avec des problèmes d’équilibre importants.
• Ne tentez pas le diable en marchant à reculons en milieu urbain ou dans un environnement accidenté. Les risques augmentent alors considérablement.
• Si vous avez des douleurs chroniques ou une condition particulière, demandez l’avis de votre médecin ou de votre kiné.
• Et comme pour toute activité physique, un entraînement progressif et encadré est recommandé.
• Malgré tous ses avantages, cette pratique n’est pas recommandée en cas de troubles de l’équilibre sévères, de vertiges, ou de problèmes neurologiques. Comme toute activité physique, elle demande un minimum d’écoute de votre corps.

La science valide-t-elle cette pratique bizarre ?

Oui, marcher à reculons, ce n’est pas juste une tendance TikTok ! Plusieurs études scientifiques ont analysé les bénéfices de cette activité. Parmi les auteurs ayant étudié la marche à reculons, Jack McNamara, maître de conférences en physiologie de l'exercice, a mené des recherches approfondies sur le sujet.

Selon McNamara, la marche à reculons constitue un moyen efficace d'améliorer l'endurance, de renforcer les muscles et de favoriser la perte de poids, tout en réduisant l'impact sur les articulations.

Mais attendez avant de vous emballer et d'aller acheter votre baguette en moonwalk ! Il faut noter que la qualité des études scientifiques disponibles reste variable. Et le nombre d'études de haut niveau méthodologique demeure limité pour en tirer des conclusions définitives.

Mais en attendant, en salle de sport, certains coachs l’intègrent déjà dans les circuits d’entraînement pour booster l’endurance et l’agilité.

5 conseils pratiques pour bien commencer la marche à reculons

Vous voulez tester mais vous hésitez encore ? Voici 5 conseils simples pour intégrer cette marche à votre routine :

1. Ajoutez 5 minutes de marche arrière à la fin de votre balade habituelle. C’est suffisant pour commencer et cela ne nécessite rien de particulier, aucun matériel sophistiqué.
2. Pratiquez sur tapis de course en salle, en mode “marche arrière” (certains modèles le permettent). Vous pouvez aussi opter pour le vélo d'appartement ou le vélo elliptique comme alternative ou complément pour renforcer votre musculature et varier les plaisirs.
3. Faites-en un jeu : relevez le défi avec un ami ou marchez en musique pour garder le rythme et rendre l’activité plus motivante.
4. Variez les surfaces (sol dur, pelouse, parquet) pour solliciter vos pieds différemment et prendre soin de votre corps.
5. Concentrez-vous sur votre posture : dos droit, regard face à l’environnement pour rester vigilant, et mouvements fluides.

En résumé : pourquoi marcher en arrière peut changer votre quotidien ?

Vous l’avez vu, marcher à reculons est bien plus qu’un exercice amusant. C’est une pratique simple, naturelle, et ultra bénéfique pour :

• Votre santé articulaire (genoux, hanches, dos), grâce à un impact réduit sur les articulations par rapport à la marche classique
• Votre posture et votre équilibre
• Votre tonus musculaire (surtout à l’arrière du corps)
• Votre cérébral et vos capacités motrices
• Votre forme générale et votre bien-être

N'oubliez pas que chaque pas en arrière compte pour votre santé... quel que soit le sens de votre marche !

À votre tour...

Vous avez testé cette façon de marcher pour rester en forme ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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