3 Exercices Reconnus pour de Plus Belles Jambes en 1 mois.

Par le 20 Avril 2013

Pour embellir vos gambettes tout en les dynamisant, les exercices les plus complets sont souvent les plus efficaces. Aujourd'hui, nous allons nous intéresser à un exercice – les fentes – que nous déclinerons de 3 façons pour embellir et affiner vos jambes en 1 mois.

Exercice 1 : les Fentes « Classiques »

Position de départ : debout, les mains sur les hanches. Avancez le pied gauche de 70 cm. Tendez les jambes et regardez droit devant vous.

Exécution de l'exercice :

- Fléchissez les jambes doucement jusqu'à effleurer le genou droit au sol.

- Regardez devant vous le buste droit, en inspirant.

- Tendez les jambes en soufflant pour retrouver la position de départ, toujours en regardant devant vous, le buste droit.

Séries et répétitions : répétez le mouvement 15 fois avec la jambe gauche devant, puis reposez-vous 15 secondes. Répétez une seconde et une troisième fois. Faites de même avec la jambe droite devant.

Bénéfice : cet exercice travaille l'avant des cuisses (quadriceps), l'arrière des cuisses (ischios) ainsi que le grand fessier.

Exercice 2 : les Fentes Serrées

Position de départ : même chose que pour les fentes classiques, à ceci près que les pieds sont plus serrés (la distance entre le pied gauche et le pied droit est deux fois plus petite).

Exécution : même chose que pour les fentes classiques. Il est très important de conserver le buste parfaitement vertical : attention à l'équilibre !

Série et répétitions : répétez le mouvement 10 fois avec la jambe gauche devant, puis reposez-vous 15 secondes. Répétez une seconde et une troisième fois. Faites de même avec la jambe droite devant.

Bénéfices : les fentes serrées ciblent le travail sur l'avant de la cuisse (le quadriceps).

Exercice 3 : les Fentes Latérales

Position de départ : tenez-vous debout, mains sur les hanches, en regardant droit devant vous.

Les pieds sont écartés latéralement d'environ 90 cm (gros espacement).

Exécution :

- Fléchissez la jambe gauche en inspirant jusqu'à ce que votre cuisse soit à l'horizontale, en conservant l'horizontalité du regard et la verticalité du buste.

- Retrouvez la position initiale en soufflant.

Série et répétitions : répétez le mouvement 12 fois sur la jambe gauche, puis reposez-vous 15 secondes. Répétez une seconde et une troisième fois. Faites de même en descendant sur la jambe droite.

Bénéfices : Les fentes latérales travaillent les quadriceps et ciblent efficacement l'intérieur de la cuisse fléchie (adducteurs).

Enchaînez ces 3 exercices, séparés chacun de 30 secondes de pause. En respectant les temps de repos indiqués, la séance devrait durer une quinzaine de minutes.

Pour des résultats rapides, réalisez-la 3 fois par semaine. Au bout d'1 mois les premiers bénéfices sont clairement visibles. Avec l'entraînement, l'enchaînement des séries deviendra plus aisé. Pour continuer à stimuler vos muscles efficacement, réduisez progressivement les temps de repos (10 secondes, puis 5 secondes, jusqu'à une suppression totale de la récupération au cours d'un même exercice). Veillez cependant à toujours récupérer 30 secondes entre deux exercices.

Pour la construction de belles jambes, la régularité et la hargne sont la clef du succès. Faites-moi part de vos questions en commentaire !

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