Conservation des Légumes : Avez-Vous les Bons Réflexes ?

Par le 21 Avril 2013

Manger des légumes, c'est bon pour la santé, tout le monde le sait ! Mais sous quelle forme : frais, surgelés ou en conserve ? Et avec quel mode de cuisson ? Voici ce qu'il faut savoir pour une conservation optimale de ses légumes.

L'apport essentiel des légumes, ce sont les antioxydants : ils luttent contre les radicaux libres et donc contre le vieillissement et la maladie. Il faut donc savoir dans quel cas ces antioxydants sont les plus actifs pour nos légumes quotidiens.

1. Ceux qui sont Bons Frais, Surgelés et en Boîte

C'est une bonne nouvelle : certains légumes sont insensibles au mode de conservation. Leur pouvoir antioxydant n'est pas modifié, qu'ils soient frais, surgelés ou mis en conserve.

Alors notez-les bien, il s'agit des artichauts, des concombres, des endives, des aubergines, des oignons, des courgettes, des radis, des poivrons, de la salade.

Il faut cependant savoir que la conservation des légumes frais au réfrigérateur maintient seulement pendant une journée toutes leurs vertus antioxydantes. Au-delà, leur pouvoir antioxydant baisse sensiblement.

2. Ceux que l'on peut Manger Surgelés

Contrairement à ce que l'on croit, les légumes surgelés perdent aussi assez vite leurs vertus antioxydantes : par exemple, les blettes en perdent 20% après une journée au congélateur, les haricots verts 23%. Au bout de 8 mois, ce pourcentage a triplé.

Vous pouvez donc manger tous vos légumes surgelés, à condition de ne pas attendre trop longtemps pour le faire !

3. Ceux que l'on peut Manger en Conserve

Le traitement thermique pour la mise en conserve détruit entre 30 et 50% des vitamines et antioxydants, sauf pour les légumineuses, qui elles, gardent leurs vertus. Vous pouvez donc consommer ainsi : les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches.

Ces derniers sont en outre des sources très utiles de protéines et de fibres.

4. Manger des Légumes Frais

Pour que ce soit vraiment bénéfique, il faut que leur consommation soit le plus proche possible de leur cueillette : c'est la condition principale à l'efficacité de leurs vertus. On peut cependant les classer en 3 groupes, le plus intéressant étant évidemment celui des légumes ayant le plus fort pouvoir antioxydant.

Ceux qui ont un fort pouvoir antioxydant (plus de 75%) :

- les betteraves, les épinards, les blettes, les fèves, et les artichauts, autrement dit de légumes de couleur sombre, dont les nombreuses molécules colorées sont en général antioxydantes.

Ceux qui ont un pouvoir antioxydant moyen (entre 50 et 75%) :

- l’ail, les endives, les choux de Bruxelles, les petits pois, le maïs, les brocolis, la courgette, l’aubergine, les carottes, les oignons, les asperges, la laitue, le céleri, les concombres, les haricots verts et les radis.

Ceux qui ont pouvoir antioxydant faible (entre 25 et 50%) :

- les choux-fleurs, les poireaux et les poivrons.

Comment les Cuire ?

La meilleure cuisson pour préserver les qualités nutritionnelle des légumes, ainsi que pour conserver leur saveur, est la cuisson à la vapeur, dans un panier-vapeur pour éviter la dissolution des nutriments dans l'eau de cuisson.

Il est également conseillé de consommer régulièrement des légumes crus car leur teneur en micronutriments est maximum.

Bonus : Utilisez les eaux de cuisson des légumes afin de cuisiner des sauces, elles sont pleines de vitamines et de sels minéraux dissous !

Bien choisir le mode de conservation de vos légumes vous permettra non seulement de préserver votre santé, mais aussi de ne pas gaspiller votre argent en achetant les bons produits.

Vous avez d'autres conseils sur la consommation ou la cuisson des légumes ? Merci d'avance pour vos précieux commentaires.

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