9 Étirements Faciles Pour Soulager les Douleurs du Dos Et de la Hanche.

Heureusement, il existe une solution simple et efficace pour vous débarrasser des douleurs à la hanche et au bas du dos.

Il suffit de faire des étirements pour soulager les raideurs qui gênèrent la douleur.

Et pas de panique, car tous ces étirements sont ultra faciles et super rapides – environ 8 minutes pour faire les 9 exercices !

En plus, vous pouvez les faire quasiment n’importe où. Pratique, non ?

Voici 9 étirements pour soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos. Regardez :

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Étirement n°1 : Posture du bébé

Cette posture de base du yoga étire le dos entier et elle aide aussi à ouvrir les hanches en étirant les muscles fessiers. C'est le meilleur étirement matinal qu'on puisse imaginer, tout en douceur !

Comment faire

1. Mettez-vous sur les genoux et sur les mains.

2. Joignez vos gros orteils sous les hanches, puis écartez les genoux.

3. Asseyez-vous en mettant vos hanches sur les talons, puis étendez lentement vos bras vers l’avant, jusqu'à ce que votre front touche le sol.

4. Une fois le front au sol, continuez à étendre les mains vers l’avant, jusqu'à ce que vos bras soient bien droits, comme dans la photo ci-dessus.

5. Ensuite, baissez les épaules loin des oreilles et laissez vos bras se détendre sur le sol.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Étirement n°2 : Position allongée avec jambes pliées

Cet étirement détend le bas du dos et atténue les douleurs à la hanche, en étirant les fessiers, le muscle piriforme et le bas du dos.

Comment faire

1. Mettez-vous en position allongée, sur le dos.

2. Pliez les genoux et mettez vos pieds sur le sol, en les alignant avec les hanches.

3. Pliez le genou droit et mettez votre cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.

4. Passez vos mains sous la jambe gauche puis entrelacez les doigts derrière la cuisse, comme dans l’image ci-dessus.

5. À l’aide de vos mains, tirez la cuisse gauche vers vous, en prenant bien soin de garder la tête et les épaules collées au sol. Vous allez sentir un étirement à l’intérieur de la hanche droite.

6. Faites le même mouvement de l’autre côté.

Maintenez cette position 30 secondes de chaque côté.

Étirement n°3 : Torsion inclinée

Cet étirement détend le bas du dos et soulage les douleurs de la hanche en renforçant sa rotation externe. Il favorise aussi un étirement rotateur externe de la hanche.

Comment faire

1. Mettez-vous en position allongée, sur le dos.

2. Pliez les genoux et mettez vos pieds sur le sol, en les alignant avec les hanches.

3. Pliez le genou droit et mettez votre cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.

4. Pointez les pieds vers le haut, puis pliez les coudes et allongez vos bras le long de votre tête.

5. Laissez vos genoux lentement tomber vers la droite, en maintenant la cheville droite sur la cuisse gauche. Continuez jusqu'à ce que vous soyez en position de torsion, comme dans la photo ci-dessus.

6. Continuez de pointer les pieds vers le haut, et vous allez sentir un étirement dans la hanche gauche.

7. Faites le même mouvement de l’autre côté.

Maintenez cette position 30 secondes de chaque côté.

Étirement n°4 : Fente vers l’avant

Cette position étire les muscles de la hanche, les quadriceps et les abdominaux. Elle permet aussi d'étirer l'aine et l'abducteur.

Comment faire

1. Mettez-vous sur les genoux et sur les mains.

2. Avancez le pied droit et mettez-le à l'extérieur de votre main droite.

3. Déplacez les orteils puis le talon vers l’avant et à quelques centimètres à l’extérieur de votre main. Il faut que votre cheville droite soit légèrement devant votre genou droit. Gardez le genou gauche au sol.

4. En maintenant les mains à l'intérieur de votre pied droit, basculez le bas du ventre vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l'avant des hanches.

5. Faites le même mouvement de l’autre côté.

Maintenez cette position 30 secondes de chaque côté.

Étirement nº5 : Abduction de la hanche

Cet étirement de la hanche et du bassin ouvre la hanche et détend les muscles adducteurs et les muscles fléchisseurs de la hanche. C'est un bon exercice pour soulager le mal de hanche.

Comment faire

1. Mettez-vous en position debout et écartez les pieds, avec les talons vers l'intérieur et les orteils pointés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.

2. Accroupissez-vous en pliant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Puis mettez vos mains sur l'intérieur des cuisses, comme dans l’image ci-dessus.

3. Exercez une pression sur vos cuisses, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur des cuisses et de l’aine.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Étirement n°6 : Inclinaison avant

Cet étirement cible les muscles fessiers, les ischiojambiers (ensemble des muscles de la cuisse) ainsi que le bas et haut du dos. C'est un bon étirement pour le bas du dos et les fessiers. Et il est idéal pour atténuer une raideur à l'ischiojambier.

Comment faire

1. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés avec les orteils pointant à l'intérieur.

2. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre torse touche vos jambes, puis posez les avant-bras sur le sol.

3. Les bras toujours au sol, laissez votre tête pendre en déplaçant légèrement votre poids vers les orteils. Vous allez sentir un étirement des fessiers, du bas du dos et des ischiojambiers.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis redressez-vous lentement, une vertèbre à la fois.

Étirement n°7 : Posture de la tête de vache

Cette posture de yoga étire la partie extérieure des hanches et le bas du dos.

Comment faire

1. Mettez-vous en position assise et croisez les jambes, en pliant le genou droit par-dessus le genou gauche, lui aussi plié.

2. Essayez d'avoir les genoux parfaitement superposés l'un sur l'autre, et de pointer les pieds vers le haut afin de protéger les genoux.

3. Idéalement, les deux os des fessiers (l’ischion) doivent toucher le sol. Si ce n'est pas possible, mettez une couverture ou un oreiller sous vos hanches. Le but est de mieux répartir votre poids de manière uniforme sur les deux os des fessiers.

4. Tenez-vous bien droit et prenez de grandes respirations profondes en étirant les hanches. Pour un étirement plus intense, avancez lentement les mains vers l’avant, tout en gardant les os des fessiers au sol.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Étirement n°8 : Torsion en position assise

Cet étirement détend les muscles du bas du dos, les fessiers et le muscle piriforme.

Comment faire

1. Mettez-vous en position assise. Pliez la jambe droite vers la hanche gauche, jusqu’à ce que le talon droit touche l’os du fessier gauche, comme dans l’image ci-dessus.

2. Maintenant, croisez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite, de sorte que votre pied gauche soit posé à l'extérieur de la cuisse droite. Si cette position est trop difficile, mettez une couverture ou un oreiller sous les hanches.

3. Mettez la main gauche derrière le dos, avec les doigts tendus. Gardez le dos bien bien droit.

4. Inspirez profondément, tout en étirant votre colonne vertébrale.

5. Expirez lentement et tournez votre torse vers la gauche. Posez votre avant-bras droit sur l’extérieur de la cuisse gauche.

6. Gardez le cou bien droit et regardez droit devant vous, ou par-dessus votre épaule gauche. Maintenez cette position pendant 30 sec, puis revenez lentement à la position de départ, en inspirant.

7. Faites le même mouvement de l’autre côté.

Maintenez cette position 30 secondes de chaque côté.

Étirement n°9 : Posture du bébé heureux

Cette posture de yoga détend le bassin, le bas du dos et étire les muscles fléchisseurs de la hanche.

Comment faire

1. Mettez-vous en position allongée sur le dos.

2. Pliez vos genoux et élevez-les vers la poitrine.

3. Mettez vos bras à l'intérieur des mollets puis tendez les mains vers l’extérieur des pieds ou des chevilles, comme dans l’image ci-dessus.

4. Le bas du dos doit rester fermement collé au sol. Si nécessaire, mettez vos mains plus près des genoux, de sorte que le bas du dos ne se relève pas.

5. Basculez légèrement de chaque côté pour masser le bas du dos.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Et voilà, maintenant vous savez comment s'étirer le bas du dos, l'aine, la hanche, les ischio-jambiers douloureux, les ischions, la cuisse (extérieur et intérieur), l'abducteur.

Grâce à ces étirements, vous pouvez éviter les douleurs et le blocage du bas du dos.

Ce stretching permet aussi de maintenir l'ouverture de la hanche, ainsi qu'une bonne souplesse.

Alors dès que votre dos ou votre hanche commence à vous faire mal, n'hésitez pas à faire un exercice (ou plusieurs) d'étirement.

À votre tour...

Vous avez essayé ces exercices pour soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos ? Dites-nous en commentaire si ça a été efficace. On a hâte de vous lire !

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