Avoine : 9 Bienfaits Incroyables Que Tout le Monde Devrait Connaître.

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1. Excellente source de vitamines et nutriments

Les flocons d’avoine possèdent une haute teneur en nutriments, ce qui en fait un aliment particulièrement équilibré.

Ils sont également une bonne source de glucides et de fibres.

Y compris le bêta-glucane, une puissante fibre soluble (études 1, 2, 3).

L’avoine contient aussi plus de protéines et de matières grasses que la plupart des autres céréales (étude 4).

L’avoine est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux à fortes propriétés antioxydantes. Par exemple, une portion de 75 g de flocons d’avoine contient (étude 5) :

- Manganèse : 191% de l’apport journalier recommandé (AJR)

- Phosphore : 41% de l’AJR

- Magnésium : 34% de l’AJR

- Cuivre : 24% de l’AJR

- Fer : 20% de l’AJR

- Zinc : 20% de l’AJR

- Acide folique : 11% de l’AJR

- Vitamine B1 (thiamine) : 39% de l’AJR

- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 10% de l’AJR

- En plus petites quantités : calcium, potassium, vitamine B6 (pyridoxine) et vitamine B3 (niacine)

Et c’est sans compter les 51 g de glucides, 13 g de protéines, 5 g de matières grasses et 8 g de fibres, pour seulement 303 calories !

En clair, cela signifie que l’avoine est un des aliments les plus riches en nutriments que l’on peut manger.

Pour résumer : l’avoine a une haute teneur en glucides et en fibres.

Mais elle est aussi plus riche en protéines et en matière grasse que la plupart des autres céréales. Elle possède une teneur impressionnante en vitamines et minéraux.

2. Très riche en antioxydants

L’avoine complète est riche en antioxydants et en polyphénols, des composés végétaux aux vertus bienfaisantes.

Elle possède notamment une haute teneur en avénanthramides. C'est un groupe particulièrement rare d’antioxydants que l’on retrouve presque exclusivement dans l’avoine (étude 6).

De nombreux chercheurs ont prouvé que les avénanthramides aident à faire baisser la tension artérielle en augmentant les taux d’oxyde nitrique de l’organisme (études 7, 8, 9).

En effet, l’oxyde nitrique est une molécule de gaz qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine.

De plus, les chercheurs ont aussi démontré que les avénanthramides possèdent des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons (étude 9).

L’avoine possède également une haute teneur en acide férulique, un acide organique aux propriétés antioxydantes (étude 10).

Pour résumer : l’avoine contient un grand nombre de puissants antioxydants, y compris les avénanthramides. Ces composés aident à réduire la tension artérielle et possèdent de nombreux bienfaits.

3. Riche en fibres solubles (le bêta-glucane)

L’avoine possède une haute teneur en bêta-glucane, une fibre soluble bien particulière.

En effet, au contact de l’eau, le bêta-glucane forme un gel épais et visqueux dans l’intestin.

Ainsi, le bêta-glucane agit en emprisonnant les triglycérides (responsables du cholestérol) pour les amener directement dans l’intestin et les éliminer par les selles.

La fibre soluble bêta-glucane possède de nombreux bienfaits santé, tous prouvés par les chercheurs :

- Réduit les taux du "mauvais" cholestérol (LDL) et du cholestérol total (étude 1)

- Régule la glycémie et limite la sécrétion d’insuline (étude 11)

- Favorise la sensation de satiété (étude 12)

- Stimule la croissance de la flore intestinale (étude 13)

Pour résumer : l’avoine est riche en bêta-glucane. C'est une fibre soluble aux nombreux bienfaits santé. Le bêta-glucane aide notamment à réduire les taux de cholestérol et de glycémie. Il stimule la flore intestinale et augmente la sensation de satiété.

4. Réduit le taux de cholestérol et protège le "mauvais" cholestérol de l’oxydation

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde.

Et l’un de leurs principaux facteurs de risque est un niveau élevé de cholestérol.

Or, de nombreuses études ont montré que le bêta-glucane d’avoine réduit le taux de cholestérol total et de LDL (études 1, 14).

Le bêta-glucane augmente l’excrétion biliaire, riche en cholestérol, réduisant ainsi tous les niveaux de cholestérol dans le sang.

L’oxydation du LDL (aussi appelée le "mauvais" cholestérol) se produit lorsque celui-ci est attaqué et affaibli par les radicaux libres.

Ce phénomène est un des principaux indices de l’apparition des maladies cardiaques.

En effet, l’oxydation peut provoquer l’inflammation des artères, endommager les tissus et augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Or, les chercheurs ont découvert que les antioxydants de l’avoine interagissent avec la vitamine C pour inhiber l’oxydation du "mauvais" cholestérol (LDL) (étude 15).

Pour résumer : manger des flocons d’avoine réduit le risque de maladie cardiaque en diminuant le taux de cholestérol total et de LDL, et en protégeant le "mauvais" cholestérol LDL de l’oxydation.

5. Fait baisser le taux de glycémie

Le diabète de type 2, une maladie qui touche un grand nombre de personnes, se caractérise par un taux de glycémie trop élevé.

Généralement, cette affection résulte d’une sensibilité réduite à l’insuline, une hormone qui diminue le taux de glucose dans le sang.

Les chercheurs ont démontré dans plusieurs études que manger des flocons d’avoine aide à réduire le taux de glycémie.

C'est notamment le cas chez les personnes en surpoids ou qui souffrent du diabète de type 2 (études 16, 17, 18).

Par ailleurs, il a aussi été prouvé que les flocons d’avoine améliorent la sensibilité à l’insuline (étude 19).

Ces bienfaits sont principalement liés au bêta-glucane.

En formant un gel épais dans l’intestin, la fibre soluble ralentit l’évacuation des aliments de l’estomac et retarde l’absorption du glucose dans le sang (étude 20).

Pour résumer : grâce à la fibre soluble bêta-glucane, manger des flocons d’avoine aide à augmenter la sensibilité à l’insuline et à abaisser le taux de glycémie.

6. Un aliment "coupe-faim" qui aide à perdre du poids

Manger des flocons d’avoine en porridge au petit déjeuner est non seulement délicieux...

...mais c’est aussi un aliment qui donne une sensation de satiété particulièrement élevée (étude 21).

Et manger des aliments rassasiants aide à consommer moins de calories et à perdre du poids.

En ralentissant l’évacuation des aliments de l’estomac, le bêta-glucane dans les flocons d’avoine participe aussi à une augmentation de la sensation de satiété (études 12, 22).

Le bêta-glucane aide à augmenter les niveaux de peptide YY (PYY), une hormone sécrétée par la paroi gastro-intestinale et qui donne une sensation de satiété après un repas .

Les chercheurs ont prouvé que le PPY entraîne aussi un apport réduit en calories et diminue le risque de surpoids (études 23, 24).

Pour résumer : manger des flocons d’avoine facilite la perte de poids en augmentant la sensation de satiété. Elle agit en ralentissant l’évacuation des aliments de l’estomac et en augmentant la production de l’hormone de satiété PYY.

7. La poudre d’avoine possède des vertus pour la peau

Si l’avoine est un des ingrédients de nombreux soins de la peau, ce n’est certainement pas un hasard !

Les fabricants de produits de beauté désignent cette forme d’avoine en poudre fine sous l’appellation "poudre d’avoine colloïdale".

La FDA (l’agence américaine des médicaments) a depuis longtemps approuvé l’utilisation de l’avoine colloïdale en tant que substance pour la protection de la peau.

Par ailleurs, les chercheurs ont démontré que l’avoine est un traitement efficace pour soulager les démangeaisons et irritations liées aux affections cutanées (études 25, 26, 27).

Par exemple, les soins à base d’avoine aident à améliorer les symptômes désagréables de l’eczéma (étude 28).

À noter que ces bienfaits pour la peau concernent seulement les soins à base d’avoine en application externe, et pas les flocons d’avoine que l’on mange.

Pour résumer : la poudre d’avoine colloïdale (l’avoine en poudre fine) est utilisée depuis longtemps pour traiter la peau sèche et soulager les démangeaisons de la peau. Elle aide aussi à apaiser les symptômes de plusieurs affections cutanées, y compris l’eczéma.

À découvrir : Envie d’une Peau Délicieusement Douce ? Faites un Gommage à l’Avoine.

8. Peut réduire le risque d’asthme chez les enfants

Peu de personnes le savent : l’asthme est la maladie chronique la plus courante chez les enfants (étude 29).

Il s’agit d’un trouble inflammatoire des voies respiratoires, les conduits qui permettent le passage de l’air entre l’extérieur et les poumons.

Les symptômes peuvent varier. Mais l’asthme se manifeste chez la plupart des enfants par une toux, une respiration sifflante et des essoufflements récurrents.

De nombreux chercheurs pensent que l’introduction précoce d’aliments solides à l’alimentation des enfants augmente le risque d’asthme ou d’autres maladies allergiques (étude 30).

Cependant, de nombreuses études indiquent que ce risque ne s’applique pas à tous les aliments.

Ainsi, l’introduction précoce de l’avoine aide à protéger les enfants des maladies allergiques (études 31, 32).

D’après les chercheurs, donner des flocons d’avoine aux enfants dès 12 mois pourrait diminuer le risque d’asthme (étude 33).

Pour résumer : plusieurs recherches indiquent que manger des flocons d’avoine aide à réduire le risque d’asthme chez les enfants en bas âge.

9. Lutte contre la constipation

La constipation est un problème courant chez les personnes âgées.

Pour soulager la constipation, de nombreuses personnes ont par conséquent recours aux traitements médicamenteux : les laxatifs.

Quand bien même l’efficacité des laxatifs est prouvée, les chercheurs ont aussi découvert que ces substances sont liées à une perte de poids et une diminution de la qualité de vie (étude 34).

Les chercheurs ont démontré que le son d’avoine, l’enveloppe à haute teneur en fibres du grain d’avoine, aide à soulager la constipation chez les personnes âgées (études 35, 36).

Des chercheurs de l’université de Vienne ont étudié les bienfaits d’un ajout quotidien de son d’avoine à l’alimentation de personnes âgées, chaque jour pendant 12 semaines

Les chercheurs ont d’abord découvert une augmentation des niveaux de bien-être chez les personnes âgées (étude 37).

Ils ont aussi constaté qu’après seulement 3 mois d’alimentation qui contient du son d’avoine, 59% de ces personnes âgées n’ont plus besoin de leurs laxatifs.

Par comparaison, l’utilisation globale des laxatifs augmente de 8% dans le groupe témoin.

Pour résumer : les études ont prouvé que le son d’avoine aide à soulager la constipation chez les personnes âgées, diminuant significativement l’utilisation de médicaments laxatifs.

Au fait, c’est quoi l’avoine ?

Pour faire simple, l’avoine est une céréale dont le grain est transformé en flocons et l’enveloppe en son.

L’avoine cultivée est une graminée à grains entiers, connue scientifiquement sous le nom d’Avena sativa.

Sa forme la plus complète est le gruau : il s’agit de grains entiers décortiqués et dépouillés de leur enveloppe.

L’inconvénient, c’est que le gruau d’avoine prend beaucoup de temps à cuire.

Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent consommer l’avoine sous forme de flocons :

- flocons d’avoine instantanés : précuite à la vapeur et coupée en petits morceaux, c’est la variété d’avoine qui cuit le plus vite. Elle donne une texture moelleuse et un arôme doux.

- flocons d’avoine irlandais : les grains entiers sont passés dans un broyeur à lame d’acier. Cette variété ressemble à des graines de riz, et a une cuisson plus lente et une texture caoutchouteuse.

- flocons d’avoine roulés : les grains d’avoine sont cuits à la vapeur et aplatis. Ce qui produit des flocons ronds et plats de gros calibres. L’avoine roulée est souvent utilisée dans les produits de boulangerie et pour faire du porridge.

Beaucoup de personnes consomment les flocons d’avoine au petit déjeuner, sous forme de porridge, en les faisant bouillir dans du lait ou de l’eau.

D’ailleurs, beaucoup de personnes utilisent l’appellation porridge pour parler des flocons d’avoine.

Enfin, on peut aussi consommer le son d’avoine. À haute teneur en fibres, le son est l’enveloppe du grain d’avoine, que l’on obtient après le broyage et le tamisage des petits flocons d’avoine.

Pour résumer : l’avoine est une céréale complète que l’on consomme souvent au petit déjeuner sous forme de porridge.

La recette facile du porridge

En gruau, en flocons ou dans les recettes de pâtisseries, l’avoine se cuisine sous différentes formes.

Elle est surtout appréciée sous forme de porridge au petit déjeuner, et agrémentée de fruits frais.

En plus, la préparation du porridge est ultra-simple, regardez :

Ingrédients

- 50 g de flocons d’avoine

- 50 ml de lait, lait végétal ou eau

- pour sucrer : un peu de miel ou de sirop d’érable

- pour un porridge gourmand : fruits frais, fruits secs ou des copeaux de chocolats

Comment faire

1. Faites chauffer le lait (ou l’eau) dans une casserole.

2. Versez les flocons d’avoine dans la casserole.

3. Laissez cuire à feu doux pendant 10 min, tout en remuant régulièrement.

4. Le porridge est prêt lorsque vous obtenez une texture crémeuse.

Pour diversifier les saveurs et encore plus d’apports en nutriments, ajoutez des fruits (banane, abricot, ananas, raisins, pomme, dattes, framboises, etc), des noix, des graines et du yaourt.

Enfin, dégustez votre porridge encore fumant : c’est juste délicieux !

Si vous aimez cuisiner, sachez que l’avoine trouve aussi sa place dans les cookies, le muesli, les snacks énergétiques et le pain.

Attention : l’avoine est naturellement sans gluten. Mais elle est systématiquement "contaminée" par la présence de résidus de céréales contenant du gluten (blé, orge, etc.) durant la récolte, le stockage ou le transport (étude 38).

Ainsi, si vous souffrez d’une maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, choisissez seulement de l’avoine certifiée sans gluten.

Pour résumer : l’avoine est excellente pour avoir une alimentation saine. Elle est idéale pour commencer la journée du bon pied sous forme de porridge au petit déjeuner, ou en ajoutant des flocons d’avoine à vos pains, pâtisseries et autres recettes.

Conclusion : l’avoine est un allié santé exceptionnel

Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants importants, l’avoine est un aliment incroyablement nutritif.

De plus, elle contient plus de fibres et de protéines que les autres céréales.

L’avoine se caractérise aussi par ses nutriments uniques, notamment la fibre soluble bêta-glucane et les antioxydants avénanthramides.

L’avoine possède de nombreux bienfaits pour la santé, y compris réduire les taux de glycémie et de cholestérol, protéger la peau contre les démangeaisons et les irritations et soulager la constipation.

Par ailleurs, manger des flocons d’avoine apporte une forte sensation de satiété, et leurs nombreuses propriétés bienfaisantes en font un aliment idéal pour perdre du poids.

Au final, l’avoine est sans doute un des aliments les plus sains que l’on peut manger !

Où acheter des flocons d’avoine ?

Évitez les paquets de céréales achetés en grande surface, car ils contiennent souvent du sel, du sirop de glucose, de l’huile, du lait, des arômes et autres ingrédients douteux.

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À votre tour...

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