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Dos Voûté ? 6 Exercices Faciles Pour Corriger Votre Posture.

Par François, mise à jour le 15 Février 2023

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Dos Voûté ? 6 Exercices Faciles Pour Corriger Votre Posture.

Vous avez le dos voûté ?

La cause est souvent de rester le dos courbé devant un écran d'ordinateur...

Mais on peut aussi avoir le dos voûté à force de faire du sport ou de conduire.

Ou encore de rester debout toute la journée, de se baisser ou de regarder son smartphone...

Résultat, on se tient mal et on courbe le dos.

Les épaules ont naturellement tendance à tomber et la tête penche en avant.

Comment corriger un dos voûté ?

Conséquences ? Le dos voûté engendre de sérieux problèmes de santé :

- douleurs aux cervicales,

- maux de tête,

- douleurs au bas du dos et

- mauvaise circulation sanguine.

Selon les experts, une mauvaise posture peut même entraîner le "syndrome croisé supérieur."

Cette condition se caractérise par les muscles de la poitrine, du cou et des épaules qui sont trop sollicités et qui se déforment.

Heureusement, il existe des remèdes simples et efficaces pour améliorer cette posture chez les femmes, les hommes et les adolescents.

Pour redresser votre dos courbé, il suffit d'effectuer des exercices et étirements qui renforcent les muscles.

Alors sans plus attendre, voici 6 exercices pour corriger le dos voûté. Regardez :

Dos Voûté ? 6 Exercices Faciles Pour Corriger Votre Posture.

EXERCICE 1 : flexion latérale du cou

Cet étirement cible les muscles trapèzes et scalènes. Situés dans le cou et les épaules, ces muscles jouent un rôle important dans la posture et la respiration.

Comment faire

1. En position debout ou assise, gardez le dos bien droit et les épaules baissées.

2. Descendez votre oreille vers votre épaule, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé du cou.

3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

4. Faites le même mouvement du côté opposé.

Faites 2 séries de 15 à 30 secondes d'étirement, de chaque côté du cou.

EXERCICE 2 : étirement des pectoraux

Cet étirement est excellent pour corriger la mauvaise posture et le dos voûté. Il détend les muscles de la poitrine, tout en étirant les épaules en douceur.

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Comment faire

1. Mettez-vous en position debout devant un cadre de porte, à environ 30 ou 50 cm.

2. Pliez les coudes à angle droit et levez les mains, de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol.

3. Placez vos avant-bras de chaque côté du cadre de porte.

4. Mettez un pied vers l’avant, de l'autre côté du cadre de porte.

5. Déplacez lentement votre poids sur le pied avant, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la poitrine.

6. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Faites 3 séries de 15 à 30 secondes, deux à trois fois par jour.

EXERCICE 3 : étirement des épaules mains derrière le dos

Cet étirement main derrière le dos aide à détendre les pectoraux et à étirer les épaules. C'est également un excellent étirement des biceps.

Le mouvement nécessite une certaine souplesse des épaules. Ainsi, si vous ressentez une douleur lors de l'étirement, il suffit de réduire l'amplitude du mouvement.

Comment faire

1. Mettez-vous en position debout, le dos bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.

2. Croisez vos mains derrière le dos, avec les pouces tournés vers le sol.

3. Gardez le dos bien droit, tirez les épaules vers l'arrière et levez vos mains vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement au niveau des biceps et des épaules.

4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

5. Relâchez lentement l'étirement et ramenez vos mains à la position de départ.

Faites 2 séries de 20 à 30 secondes d'étirement, une à deux fois par jour.

EXERCICE 4 : lever des bras en position couchée

Cet exercice, aussi appelé "I-T-Y", aide à renforcer les muscles stabilisateurs des épaules et du haut du dos.

Comment faire

1. Mettez-vous à plat ventre, en position allongée et avec le front qui touche le sol.

2. Mettez vos bras en position "I" : les bras droits devant vous et avec les pouces tournés vers le haut.

3. Levez vos bras le plus haut possible. Marquez une pause et baissez les bras lentement.

4. Mettez vos bras vers le bas en position "Y". Levez-les le plus haut possible et baissez-les lentement.

5. Mettez vos bras sur le côté en position "T". Levez-les le plus haut possible et baissez-les lentement.

6. Revenez à la position "I" et répétez.

Faites 2 séries de 10 répétitions, une à deux fois par jour.

EXERCICE 5 : écarté avec bande élastique

L'écarté avec une bande élastique enlève la tension au niveau de la poitrine. Il permet aussi de renforcer les muscles du haut du dos et des épaules.

Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'une bande d’élastique, aussi appelée bande de résistance. Sachez que les bandes ont plusieurs niveaux de résistance, selon votre condition physique.

Comment faire

1. Mettez-vous en position debout. Gardez le dos bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les jambes légèrement pliées.

2. Serrez la bande avec vos mains, par le dessus. Tendez les bras droits devant vous.

3. Tirez sur la bande en écartant lentement vos mains vers les côtés. Essayez d'imaginer que vous êtes en train de serrer une petite balle entre les omoplates.

4. Ramenez vos bras à la position de départ, en relâchant lentement la tension de la bande.

Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions, une à deux fois par jour.

EXERCICE 6 : lever des bras sur un mur

Ce mouvement permet de corriger l'alignement des omoplates et améliore la flexibilité des muscles de l'épaule.

Par ailleurs, cet exercice vous entraîne à maintenir vos omoplates vers l'arrière.

Comment faire

1. Mettez-vous en position debout, le dos contre le mur et les bras le long du corps.

Pendant tout l’exercice : plaquez la tête, le haut du dos et les fesses contre le mur. Les pieds sont légèrement écartés du mur.

2. Mettez les bras au-dessus de la tête et contre le mur. Les paumes sont tournées vers l'avant et les articulations de doigts touchent le mur.

3. Pliez vos bras à angle droit, tout en gardant les bras contre le mur. C'est la position de départ.

4. Lentement, faites glisser vos bras le long du mur, aussi haut que possible. En même temps, gardez le dos, les épaules, les coudes et les poignets contre le mur.

5. À la fin du mouvement, marquez une pause.

6. Baissez lentement vos bras en les glissant le long du mur, jusqu'à la position de départ.

Faites 2 séries de 10 répétitions, une à deux fois par jour.

Quelles sont les autres solutions contre le dos voûté ?

Pour corriger le dos voûté, privilégiez d'abord l'étirement et le renforcement musculaire.

En dehors de cela, vous pouvez aussi considérer une thérapie manuelle des tissus mous, par un kinésithérapeute.

Cela permet de détendre les tensions musculaires de la région thoracique, souvent associées au dos voûté.

Certaines personnes préfèrent porter une orthèse de maintien, aussi appelée "corset" ou "redresse-dos".

Portée au niveau des épaules, elle permet de maintenir une bonne posture du cou et des épaules.

Si c'est une option qui vous intéresse, parlez-en à votre médecin ou à un kinésithérapeute.

Tous deux vous aideront à choisir la meilleure orthèse selon votre morphologie.

Quels sont les exercices à éviter si vous avez le dos voûté ?

Vous pouvez effectuer n’importe quel exercice tant que vous ne ressentez pas de douleur ou de gêne.

C’est aussi simple que cela.

Encore une fois, ce que les experts conseillent, c'est d'étirer et renforcer vos muscles régulièrement.

Le plus souvent, les épaules tombantes sont dues à un déséquilibre entre les muscles de la poitrine, des épaules et du haut du dos.

Pour corriger cette mauvaise posture, vos étirements et exercices de renforcement doivent simultanément cibler les muscles de la poitrine et du haut du dos.

Lorsque vous faites des exercices, pensez à garder le dos bien droit et à ne pas vous pencher vers l’avant.