Musclez vos Cuisses en 3 Semaines avant l'Été.

Par le 18 Mai 2013

Vous souhaitez renforcer vos cuisses pour prendre un peu de galbe avant l'été ?

François Tariel, notre coach sportif, a l'exercice qu'il vous faut. Essayez-le et vous aurez des jambes de rêve en 3 semaines.

Avant de muscler vos cuisses, assurez-vous d'abord que vous n'êtes pas en surpoids : si c'est le cas, voici comment y remédier.

Au bout d'un mois, vous serez prêt à entrer dans le vif du sujet !

Muscler les cuisses avec l'exercice du squat

Les Squats, vous Connaissez ?

Les squats (s'accroupir, en anglais) sont les exercices incontournables pour muscler les cuisses et les fessiers : tout le monde sent bien que quand on s'accroupit, les cuisses travaillent. Pour bien renforcer ses jambes, la clé de cette astuce est de pratiquer les squats sur une jambe.

Mais avant cela, assurez-vous d'abord que vous maîtrisez parfaitement le squat classique (sur deux jambes), sans arrondir le dos et en regardant toujours devant vous, les bras tendus à l'horizontale.

Le squat classique n'a plus de secret pour vous ? Voyons maintenant en quoi consiste le squat sur une jambe.

Position de Départ

Tenez-vous debout, le regard à l'horizontal, les bras tendus devant vous.

Décollez votre pied droit et tendez votre jambe droite tendue devant vous, à 45 degrés par rapport au sol.

Exécution de l'Exercice en 5 Étapes

1. Prenez une bonne inspiration avant de commencer le mouvement.

2. Fléchissez lentement la jambe gauche en sortant les fesses vers l'arrière. Votre talon droit ne doit pas toucher le sol : vous devez donc montez la jambe droite un peu plus haut au fur et à mesure que vous descendez.

3. Continuez à fléchir la jambe gauche tant que vous ne perdez pas l'équilibre, que votre talon droit ne touche pas le sol, que votre dos est droit et que vos bras sont tendus à l'horizontal devant vous, toujours en regardant droit en face. Si l'une des consignes n'est plus respectée, arrêtez la descente.

4. Comptez une seconde en position basse (ou dite « un hippopotame »).

5. Remontez doucement, sans tendre totalement la jambe gauche.

2 Recommandations Importantes

- Cet exercice est à proscrire si vous souffrez de douleur au genou, celui-ci devant supporter l'ensemble du poids du corps.

- Le mouvement doit obligatoirement se faire de façon lente et contrôlée.

Séries et Répétitions

Réalisez 3 répétitions sur la jambe gauche, puis autant sur la jambe droite. Soufflez 30 secondes puis faites-en 5 de chaque côté. En respectant toujours les mêmes temps de récupération, passez à 7 puis enfin à 9.

Deux à trois séances par semaine, espacées d'au moins un jour de récupération, sont une excellente bas de travail.

Pratiquez cette routine pendant 3 semaines pour les premiers résultats.

Bénéfices

- Le squat sur une jambe est un très bon stimulateur de croissance de la masse du quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.

- Réalisé à grande amplitude, il provoque une nette augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui indique que cet exercice est un grand consommateur d'énergie.

Variantes

Si l'équilibre est votre point faible, n'hésitez pas à vous tenir de la main opposée à la jambe d'appui sur un support stable (mur, dossier de canapé, table), afin de faciliter l'équilibre.

Si vous manquez de souplesse au niveau de la cheville et/ou que vous avez des jambes longues par rapport au buste, vous risquez de rencontrer des obstacles anatomiques pour descendre bas. Dans ce cas, placez une cale d'un à deux centimètres (livre, planche de bois, serviette pliée...) sous le talon de votre pied d'appui.

Si cet exercice tiré de la méthode psynétique suscite des interrogations ou des remarques, laissez un commentaire !

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