Elles aident à réduire le cholestérol, contribuent à garder la ligne et même diminuer le risque de la maladie d'Alzheimer
Elles sont minuscules, mais leur composition nutritionnelle est étonnante.
Les graines de chia apportent notamment beaucoup de fibres, des protéines végétales et des oméga-3.
Elles sont aussi très intéressantes pour la satiété et peuvent trouver facilement leur place dans une alimentation équilibrée.
Certaines recherches s’intéressent même à leur rôle potentiel sur la santé cardiovasculaire et cérébrale.
Alors, que se passe-t-il vraiment dans notre organisme quand on mange des graines de chia ?
Voici ce qu’il faut savoir avant de les adopter au quotidien :
En Bref
- Les graines de chia sont très riches en fibres et en acide alpha-linolénique, un oméga-3 végétal.
- Elles peuvent favoriser la satiété et avoir un effet intéressant sur certains marqueurs du cholestérol.
- Leur effet potentiel sur le cerveau est prometteur, mais il ne permet pas encore d’affirmer qu’elles préviennent Alzheimer.
Chia : Petite graine et grande nutrition
Derrière leur petite taille se cache une concentration impressionnante de nutriments.
Les graines de chia, issues de Salvia hispanica, contiennent environ 20 à 22 % de protéines et une forte proportion de fibres.
Leur matière grasse est surtout composée d’acide alpha-linolénique, ou ALA, un oméga-3 essentiel que notre organisme ne sait pas fabriquer seul.
C’est justement cette combinaison qui rend les graines de chia intéressantes.
Les fibres ralentissent la digestion et augmentent le volume du contenu digestif.
Elles forment un gel au contact de l’eau. Résultat : les aliments sont digérés plus progressivement et la sensation de satiété peut durer plus longtemps.
Les graines de chia apportent également du calcium, du phosphore, du potassium et du zinc, ainsi que différents composés antioxydants.
Les bienfaits du chia au quotidien
Avec seulement quelques graines dans l’assiette, le chia peut donner un sacré coup de pouce à notre santé. Mais attention : il ne s’agit pas d’un aliment miracle.
Du côté du cholestérol, les résultats sont plutôt intéressants.
Certaines études ont observé une baisse des triglycérides et une petite diminution du LDL-cholestérol, souvent appelé « mauvais cholestérol », chez les personnes qui consomment régulièrement des graines de chia. Les fibres et les bonnes graisses qu’elles contiennent pourraient notamment y contribuer.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que le chia suffit à faire baisser un cholestérol trop élevé. Il vient simplement compléter une alimentation équilibrée mais ne remplace pas un éventuel traitement.
Les graines de chia sont aussi appréciées lorsqu’on cherche à garder la ligne.
Leur secret ? Elles sont très riches en fibres et gonflent au contact de l’eau. Elles prennent donc rapidement de la place dans l’estomac et peuvent aider à se sentir rassasié plus longtemps.
Une étude a d’ailleurs montré que des personnes ayant consommé 7 ou 14 g de chia avec un yaourt avaient davantage la sensation d’être rassasiées et mangeaient moins au repas suivant.
Mais là encore, inutile de croire aux promesses trop belles pour être vraies. Les graines de chia ne font pas maigrir à elles seules.
Et pour le cerveau ?
C’est là que le sujet devient particulièrement intéressant. Les graines de chia apportent de l’ALA, un oméga-3 d’origine végétale. Or, une alimentation suffisamment riche en oméga-3 est intéressante pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment du cerveau.
Il y aurait un lien entre une bonne consommation d’oméga-3 et un risque plus faible de troubles cognitifs.
Mais prudence : rien ne permet pas de dire que les graines de chia empêchent la maladie d’Alzheimer. Les recherches sur le sujet sont encore en cours et leurs résultats restent partagés.
Comment consommer les graines de chia
Bonne nouvelle : les graines de chia sont très faciles à intégrer dans les repas.
Mais attention leur richesse en fibres impose de commencer doucement si l’on n’en mange pas habituellement.
Une quantité raisonnable peut être de 10 à 15 g par jour, soit environ une à deux cuillères à soupe selon la cuillère utilisée. Dans l’Union européenne, l’étiquetage des graines de chia préemballées indique une consommation quotidienne ne dépassant pas 15 g.
On peut les ajouter directement dans un yaourt, un fromage blanc, un porridge ou un smoothie.
Elles servent aussi à préparer un « chia pudding » : il suffit de les mélanger avec du lait ou une boisson végétale et de laisser reposer plusieurs heures au réfrigérateur. Les graines absorbent alors une partie du liquide et prennent une texture gélifiée.
Il est préférable de les consommer avec suffisamment de liquide, surtout lorsqu’on augmente progressivement les quantités. Une arrivée brutale de beaucoup de fibres peut provoquer ballonnements, gaz ou inconfort digestif.
Enfin, comme pour tout aliment, une réaction allergique reste possible chez certaines personnes. Les personnes ayant une allergie connue aux graines doivent donc être particulièrement prudentes.
Le plus simple reste donc de voir le chia comme un petit complément à une alimentation variée.
Il ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni un traitement prescrit pour le cholestérol ou une autre maladie.
À votre tour...
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