3 Exercices Rapides pour dire Adieu au Mal de Dos.

Par François, le 02 Octobre 2012

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3 Exercices Rapides pour dire Adieu au Mal de Dos.

Que l'on souffre de maux de dos ou non, je recommande ces quelques exercices à réaliser quotidiennement.

Cela ne prend pas plus de cinq minutes et permet de prévenir ou de guérir les douleurs.

Je défendrai sans cesse l'idée qu'en musculation, les exercices les plus efficaces sont souvent les plus simples.

En effet, les exercices simples sont « naturels » et se rapprochent des mouvements de la vie de tous les jours. Ils nous aident à vivre mieux, sans souffrir.

Faire des Exercices Simples mais Efficaces

Ils nous apprennent à nous tenir correctement. Peu de personnes parviennent à maintenir une bonne posture.

Pourquoi ? Parce qu'une bonne posture nécessite une sangle abdominale solide, et rares sont ceux qui font l'effort de l'entretenir.

Observons la façon dont un pré-adolescent se tient. Debout comme assis, son bassin, son dos, ses épaules et sa tête tracent une ligne parfaite.

C'est ce qu'Alexander appelle le « contrôle primaire » de la posture. Mais cet alignement se dégrade au cours de l'adolescence :avec l'âge, des lombalgies apparaissent.

Notre objectif est de renouer avec ce contrôle primaire. Nos outils ? Des mouvements simples et naturels pour nous muscler tout en nous assouplissant. C'est parti !

Station Debout

1. Tenons-nous debout. Mettons-nous de profil par rapport à un miroir et observons notre posture :

- Est-elle droite ?

- Notre bassin part-il en avant (dos cambré) ou en arrière (dos rond) ?

Tentons de répondre à ces questions, sans pour l'instant modifier quoique ce soit.

2. Essayons de corriger cette posture en imaginant que votre tête est suspendue à un fil invisible, et que le reste du corps pend à ce fil.

Faisons en sorte de retrouver un alignement pieds-bassins-dos-épaules le plus parfait possible.

Cela passe parfois par de lourds efforts musculaires au niveau des lombaires et des abdominaux, mais c'est le prix à payer pour retrouver une posture irréprochable, sans douleur et incomparablement plus esthétique.

Durée de l'exercice : 1 min

Good Morning

Une fois que notre stature est satisfaisante, fléchissons très légèrement les jambes et amenons les mains contre les tempes.

Tirons légèrement les coudes en arrière pour qu'ils soient dans le même plan que notre buste.

Attention à ne pas cambrer.

Serrez fort votre sangle abdominale (abdominaux et lombaires) puis penchons très lentement notre buste en avant :

- Vérifions dans la glace que votre dos ne s'arrondit pas, ce qui compromettrait toute la réussite de l'exercice.

- En cas de douleur ou si l'exercice est trop intense au niveau du dos, arrêtons-nous de descendre.

- Si on le peut, continuons jusqu'à avoir le buste à 45 degrés par rapport à l'horizontale, voire horizontal.

Remontons doucement en expirant jusqu'à la station debout, en veillant à ne pas cambrer en fin de mouvement. Là encore, la glace est notre amie !

Selon les sensations, répétons cinq à vingt fois le mouvement, sur deux séries.

En plus de muscler les lombaires et les abdominaux, cet exercice travaille les fessiers, l'arrière des cuisses et le haut du dos (pour maintenir les coudes tirés en arrière).

Deux séries de 5 à20 répétitions

Durée de l'exercice : 1 à 3 min

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La Pince Debout

De son nom Sanskrit « uttanasana », cet exercice permet un étirement de l'ensemble de la chaîne dorsale : cou, dos, lombaires, fessiers, ischios jambiers et mollets.

Il permet de détendre les muscles sollicités lors de la station debout et du good morning.

1. Reprenons la station debout telle que décrite précédemment.

2. Relâchons doucement les cervicales afin de pencher la tête en avant. Décontractons le haut de la colonne vertébrale de manière à basculer les épaules vers l'avant, puis progressivement le milieu et enfin le bas du dos. Le tronc, la tête et les bras pendent désormais devant les cuisses.

3. Gardons la position basse pendant une quinzaine de secondes.

4. Fléchissons légèrement les genoux puis, en poussant sur les jambes et en expirant, redressons le bas de la colonne, puis le milieu et enfin le haut.

5. Dans un dernier temps, redressons la tête verticalement. On retrouve ainsi la position debout. Vérifions dans la glace que le bassin, le dos et les épaules soient toujours correctement placés, sans cambrure.

Répétons 2 fois ce mouvement en tenant 15 secondes en position basse

Durée de l'exercice : 1 min