Vitamine D : le poisson le plus riche dépasse les besoins quotidiens en un seul repas

Avec l'automne qui s'installe, les journées raccourcissent et le soleil se fait plus discret. Pas idéal pour faire le plein de vitamine D !

Heureusement, certains aliments peuvent vous aider.

Et bonne nouvelle : un poisson souvent oublié au supermarché en contient davantage que le saumon.

Une simple portion suffit même à dépasser les apports quotidiens recommandés pour un adulte.

Voici lequel mettre dans votre assiette.

En bref

• La vitamine D aide à garder des os solides et des muscles en bonne santé.
• Le hareng fumé au naturel apporte environ 22 µg de vitamine D pour 100 g.
• Une portion de 100 g couvre près de 147 % des apports quotidiens recommandés pour un adulte.
• Le saumon, les sardines et le maquereau sont aussi de bonnes sources de vitamine D.

Pourquoi manque-t-on plus facilement de vitamine D en automne ?

Vous avez remarqué comme les journées deviennent courtes dès le mois d'octobre ?

On part travailler quand il fait encore nuit. Et quand on rentre, le soleil est parfois déjà couché.

Résultat : notre peau reçoit moins de rayons UVB, ceux qui permettent à notre organisme de fabriquer de la vitamine D.

Et ce n'est pas un détail !

Cette vitamine joue un rôle essentiel dans l'absorption du calcium et du phosphore.

Elle contribue ainsi à préserver la solidité de nos os et le bon fonctionnement de nos muscles.

Le problème, c'est qu'un manque de vitamine D peut passer inaperçu pendant longtemps.

On ne ressent pas forcément de symptômes particuliers au début.

Mais si ce manque persiste, il peut fragiliser les os et favoriser une faiblesse musculaire.

Alors, comment éviter d'en manquer pendant la mauvaise saison ?

En profitant de la lumière du jour quand c'est possible, bien sûr. Mais aussi en surveillant ce que vous mettez dans votre assiette.

Car certains aliments sont particulièrement intéressants.

Et l'un d'entre eux mérite vraiment qu'on s'y attarde.

Ce poisson contient plus de vitamine D que le saumon

Quand on parle de poissons riches en vitamine D, on pense presque toujours au saumon.

Pourtant, le hareng fumé au naturel fait encore mieux !

Selon les données de composition nutritionnelle françaises reprises par le Haut Conseil de la santé publique, 100 g de hareng fumé apportent environ 22 microgrammes de vitamine D.

Pour vous donner une idée, l'apport satisfaisant retenu en France pour un adulte est de 15 microgrammes par jour.

Faites le calcul : avec seulement 100 g de hareng fumé, vous atteignez près de 147 % de cette quantité.

Pas mal pour un poisson qu'on oublie souvent au rayon frais !

Et il fait même mieux que plusieurs autres poissons gras.

À titre de comparaison, voici les quantités approximatives de vitamine D pour 100 g :

• Hareng fumé au naturel : 22 µg.
• Saumon en conserve : 18 µg.
• Sardines grillées : 12,3 µg.
• Maquereau frit : 12,3 µg.
• Saumon cuit à la vapeur : 8,7 µg.

Ces valeurs peuvent varier selon la préparation et le produit.

Autrement dit, inutile de miser systématiquement sur le saumon pour faire le plein de vitamine D.

Le hareng constitue une excellente alternative.

Il apporte aussi des protéines, de la vitamine B12 et des oméga-3, des matières grasses intéressantes pour la santé cardiovasculaire.

Mais attention à un point : le hareng fumé est généralement très salé. Certains produits contiennent près de 4 g de sel pour 100 g.

Mieux vaut donc le consommer occasionnellement, varier les poissons et privilégier les versions moins salées lorsque c'est possible.

Comment profiter de ses bienfaits sans compliquer vos repas ?

Bonne nouvelle : pas besoin de passer une heure en cuisine pour préparer du hareng.

Il se mange très facilement avec quelques ingrédients du placard.

Par exemple :

• Faites cuire deux pommes de terre à l'eau.
• Coupez-les en morceaux.
• Ajoutez un peu d'oignon rouge, du persil et quelques gouttes de jus de citron.
• Déposez vos morceaux de hareng par-dessus.

Et voilà un repas simple, rassasiant et plein de saveurs !

Vous pouvez aussi l'accompagner d'une salade de lentilles ou de légumes vapeur.

L'astuce ? Évitez de rajouter du sel. Le poisson en contient déjà suffisamment.

Bien entendu, vous n'êtes pas obligé de manger du hareng toutes les semaines.

Le Programme national nutrition santé recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras.

Pensez donc à alterner entre sardines, maquereau, saumon et hareng.

Et pour faire des économies, les conserves de sardines ou de maquereau sont particulièrement pratiques.

Elles se gardent longtemps, se préparent en quelques minutes et permettent de varier les menus.

Un dernier conseil : ne comptez pas uniquement sur un repas riche en vitamine D pour éviter une carence.

L'alimentation aide, mais elle ne suffit pas toujours à couvrir les besoins de chacun.

L'âge, l'exposition au soleil et certaines situations médicales peuvent changer la donne.

Si vous pensez manquer de vitamine D, parlez-en à votre médecin. Il pourra déterminer si des compléments alimentaires sont nécessaires.

Et surtout, évitez de prendre des doses élevées de vitamine D sans avis médical. Un excès peut également présenter des risques.

À retenir : cet automne, pensez au hareng fumé lorsque vous faites vos courses. Avec sa richesse en vitamine D, il a de quoi surprendre.

Et comme quoi, les aliments les plus intéressants ne sont pas toujours ceux auxquels on pense en premier !

À votre tour...

Et vous, mangez-vous régulièrement des poissons gras pour éviter les carences en vitamines D ? Dites-le-nous en commentaire. On a hâte de vous lire !

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