Les 19 Aliments les Plus Riches en Vitamine E.

Par , le 23 Novembre 2023

Les 19 Aliments les Plus Riches en Vitamine E.

En matière de bien-être, la vitamine C et la vitamine D sont souvent sous les projecteurs, et à juste titre.

Ces nutriments jouent un rôle crucial dans la fonction immunitaire, sujet phare du bien-être.

Pourtant, la vitamine E, bien que moins médiatisée, reste tout aussi essentielle au bon fonctionnement de votre organisme.

Claire, nutritionniste-diététicienne à Bordeaux, m'a expliqué les vertus santé de la vitamine E.

Car elle possède des bienfaits santé pour la peau, les cheveux, les défenses immunitaires et bien plus encore…

Et surtout, dans cet article, je vous fais découvrir les 19 aliments les plus riches en vitamine E. Regardez :

Aliments riches en vitamine E

1. Huile de germe de blé :

149 mg/100 g.

2. Huile de tournesol :

57,3 mg/100 g.

3. Huile de noisette :

49 mg pour 100 g.

4. Graines de tournesol :

42,3 mg/100 g.

5. Huile de foie de morue :

30 mg/100 g.

6. Amandes :

23,8 mg/100 g.

7. Huile d'olive extra vierge :

22,3 mg/100 g.

8. Noisettes :

16,3 mg/100 g.

9. Pignons de pin :

8,47 mg/100 g.

10. Crevettes cuites :

5,98 mg/100 g.

11. Abricots secs :

5,52 mg/100 g.

12. Jaune d'œuf :

5 mg/100 g.

13. Épinards cuits :

3,98 mg/100 g.

14. Saumon grillé ou poêlé :

3,52 mg/100 g.

15. Pissenlit :

3,44 mg/100 g.

16. Avocat :

2,23 mg/100 g.

17. Mangue :

2,05 mg/100 g.

18. Persil frais :

1,73 mg/100 g.

19. Noix (cerneaux) :

1,67 mg/100 g.

Quel est le rôle de la vitamine E ?

Des aliments de vitamine E

La vitamine E est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses et les huiles plutôt que dans l'eau.

Elle est stockée dans les tissus adipeux de votre corps, pour être utilisée plus tard.

En fait, la vitamine E comprend plusieurs éléments, que l'on regroupe en deux familles de composés :

  • les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta) et

  • les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta).

Ça veut dire qu'en tout, il existe 8 formes de vitamine E.

Mais en réalité, une seule nous intéresse, et elle fait partie de la famille des tocophérols.

C'est celle que l'on retrouve le plus souvent dans notre alimentation : son nom est alpha-tocophérol.

En raison de ses propriétés antioxydantes, la vitamine E est absolument essentielle à la santé.

La vitamine E est un puissant antioxydant

Plusieurs aliments de vitamine E

En effet, de tous ses bienfaits, c’est son action antioxydante qui est la plus impressionnante.

Entre autres, la vitamine E protège les membranes cellulaires contre les radicaux libres, ce qui est essentiel pour prévenir les lésions cellulaires.

Petit rappel pour les nuls en SVT (comme moi) :

Les radicaux libres sont des composés qui, lorsqu'ils sont présents en grande quantité, peuvent causer des dommages cellulaires.

Votre organisme produit naturellement ces radicaux libres.

Mais avec le temps, la pollution, les rayons UV et autres facteurs peuvent augmenter leur production.

À force de s'accumuler, ces radicaux libres deviennent nocifs.

Ils entraînent alors des dommages cellulaires : c'est ce qu'on appelle le stress oxydatif.

Et c'est loin d'être anodin…

Selon les recherches, le stress oxydatif est un facteur important de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.

C'est là que votre nutrition et les vertus antioxydantes des vitamines entrent en jeu, comme la vitamine E.

En règle générale, les antioxydants agissent en piégeant et en neutralisant les radicaux libres, ce qui les rend inoffensifs.

Ils protègent ainsi vos cellules du stress oxydatif et les maintiennent en bonne santé.

Quels sont les bienfaits d'une alimentation riche en vitamine E ?

Un plateau d'aliments en vitamine E

Mais ce n'est pas tout :

Claire la diététicienne m'a expliqué qu'en protégeant vos cellules contre le stress oxydatif, la vitamine E possède de nombreux autres bienfaits santé :

  • Selon les études, on sait que ce nutriment joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle favorise aussi une bonne circulation sanguine.

  • Bonne pour la peau. La vitamine E contribue à la santé de la peau en régulant les niveaux de collagène (la principale protéine structurelle de la peau).

  • Anti-âge. La vitamine E aide à ralentir le processus de vieillissement en protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ça favorise une apparence plus jeune et réduit les signes visibles du vieillissement cutané. Par exemple, voici une recette DIY de sérum anti-âge pour le visage, à base de vitamine E.

  • Fait pousser les cheveux. Elle favorise la croissance des cheveux en améliorant la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu. Mais aussi en agissant comme un antioxydant protecteur pour les follicules pileux.

  • Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel. La vitamine E aide à réduire les crampes et l'inconfort liés aux douleurs des règles. Elle est également connue pour réguler les changements hormonaux, diminuant ainsi les symptômes comme l'irritabilité et la sensibilité émotionnelle.

  • Bonne pour la santé du cœur. La vitamine E empêche aussi l'oxydation du "mauvais cholestérol" (LDL). Ce qui prévient l'épaississement des parois des artères, et donc, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

  • Bonne pour les yeux. Elle aide à prévenir les problèmes de vision liés à l'âge, en favorisant la circulation des vaisseaux sanguins dans la rétine.

Quelle est la dose journalière recommandée en vitamine E ?

Des aliments en vitamine E

Selon Claire, les apports nutritionnels conseillés sont :

  • chez les adolescents et les adultes : 12 mg de vitamine E par jour

  • chez les enfants de 4 à 12 ans : 7 à 10 mg de vitamine E par jour

  • chez les nourrissons et les enfants de moins de 4 ans : 3 à 5 mg de vitamine E par jour

Alors, comment atteindre ces apports ?

Vous trouverez ci-dessous les aliments les plus riches en vitamine E à consommer régulièrement.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine E ?

Plusieurs noix

Pour faire simple, la vitamine E est un composé essentiel pour la santé et le bien-être en général.

Mais comme l'organisme ne peut pas produire sa propre vitamine E, ça veut dire que vous devez l'obtenir ailleurs.

Heureusement, on en retrouve dans quasiment tous les aliments.

Ce qui veut dire que vous pouvez facilement atteindre vos besoins quotidiens par un apport alimentaire.

Ce que peu de gens savent, c’est que certains aliments regorgent littéralement de vitamine E.

Entre autres, les meilleures sources de cette vitamine sont :

  • les corps gras (les huiles végétales)

  • les graines

  • les noix et autres fruits à coque

  • certains types de fruits et de légumes

Vous n'êtes pas sûr de manger assez d'aliments contenant de la vitamine E ?

Jetez un coup d'œil sur cette liste des aliments riches en vitamine E et découvrez s'il n'est pas temps d'augmenter votre consommation.

Source : Anses. 2020. Tableau de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.

Quelles sont les huiles végétales les plus riches en vitamine E ?

Un broc remplie d'huile végétal

Les aliments les plus riches en vitamine E sont les corps gras.

C'est-à-dire les matières grasses qui contiennent de bons acides gras, comme les huiles végétales et les oléagineux :

  • Huile de germe de blé : 149 mg/100 g

  • Huile de tournesol : 57,3 mg/100 g

  • Huile de noisette : 49 mg pour 100 g

  • Huile d'avocat : 45,3 mg/100 g

  • Huile de foie de morue : 30 mg/100 g

  • Margarine à 55-60% matière grasse : 29,8 mg/100 g

  • Huile de colza : 27,7 mg/100 g

  • Huile d'olive extra vierge : 22,3 mg/100 g

  • Huile d’arachide : 14,2 mg/100 g

Pour satisfaire vos besoins en nutrition, les oléagineux sous forme de purée constituent également d’excellentes sources de vitamine E.

Par exemple, la purée de noisettes et la purée d'amandes.

Ou encore, le beurre de cacahuètes, qui en contient 6,9 mg pour 100 g.

Quels sont les autres aliments les plus riches en vitamine E ?

Une plaquette de beurre

Il n'y a pas que l'huile végétale pour satisfaire vos besoins en vitamine E.

Les poissons, les œufs de poissons et les produits de la mer font aussi partie des aliments riches en vitamine E.

La consommation d'œufs et de beurre est aussi très intéressante.

  • Beurre : 2 mg/100 g

  • Jaune d'œuf : 5 mg/100 g. Ainsi, pour environ 2 œufs moyens, on retrouve 5 mg de vitamine E.

  • Espadon : 7,2 mg/100 g

  • Crevettes cuites : 5,98 mg/100 g

  • Anguille cuite au four : 5,1 mg/100 g

  • Saumon grillé ou poêlé : 3,52 mg/100 g

  • Sardines en conserve : 2,3 mg/100 g

  • Moules cuites à l'eau : 2,27 mg/100 g

  • Bigorneaux cuits : 2,18 mg/100 g

  • Maquereau fumé : 1,6 mg/100 g

  • Œufs de truite : 9,74 mg/100 g

  • Œufs de saumon : 7,52 mg/100 g

  • Œufs de lompe : 1,89 mg/100 g

  • Escargots : 5 mg/100 g

  • Les céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamine E : 2 à 6,3 mg pour 100 g

Quels sont les fruits les plus riches en vitamine E ?

Des abricots séchés

À noter que les fruits et les légumes ne font pas partie des aliments les plus riches en vitamine E.

Mais n'oubliez pas…

Comme l'explique Claire la diététicienne-nutritionniste, il est recommandé de manger 5 portions de fruits et légumes par jour.

Et justement, en mangeant vos 5 portions de fruits et légumes par jour, leur apport en vitamine E monte en flèche :

Soit 15% de vos besoins quotidiens.

Les oléagineux, c'est-à-dire les noix et autres fruits à coque, sont des excellentes sources de vitamine E.

Par exemple, une seule poignée d'amandes couvre près de 70% de vos besoins quotidiens en vitamine E. Regardez :

  • Graines de tournesol : 42,3 mg/100 g

  • Amandes : 23,8 mg/100 g

  • Noisettes : 16,3 mg/100 g

  • Pignons de pin : 8,47 mg/100 g

  • Céréales (seigle, blé, avoine…) surtout les germes de blé : 10 mg/100 g

  • Abricots secs : 5,52 mg/100 g

  • Noix du Brésil : 5,33 mg/100 g

  • Avocat : 2,23 mg/100 g

  • Cassis : 2,1 mg/100 g

  • Mangue : 2,05 mg/100 g

  • Pruneaux : 3,03 mg/100 g

  • Noix (cerneaux) : 1,67 mg/100 g

  • Mûres : 1,28 mg/100 g

  • Pêches : 1,27 mg/100 g

  • Noisettes : 16,3 mg/100 g

  • Olives : 5,26 mg/100 g

Quels sont les légumes les plus riches en vitamine E ?

Du persil frais

Il s'agit principalement des légumes verts et des légumes à feuilles vertes.

Comme avec les fruits, les légumes sont moins riches en vitamine E que les huiles végétales et les oléagineux listés plus haut.

Mais ça ne veut pas dire qu'ils ne sont pas intéressants !

Parce que les légumes contiennent d'autres antioxydants (vitamine C, flavonoïdes, polyphénols), ils sont très intéressants pour votre alimentation.

  • Épinards cuits : 3,98 mg/100 g

  • Chou frisé, cru : 3,47 mg/100 g

  • Pissenlit : 3,44 mg/100 g

  • Brocoli cuit à l'eau : 2,42 mg/100 g

  • Cresson : 2,15 mg/100 g

  • Persil frais : 1,73 mg/100 g

  • Asperges vertes cuites à l'eau : 1,5 mg/100 g

  • Pois chiche cuits : 1,22 mg/100 g

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine E ?

Un homme qui tient sa main

Parce que cette vitamine est très présente dans l'alimentation, le risque de souffrir d'un déficit en vitamine E est extrêmement rare.

En effet, les carences en vitamine E ne concernent généralement que les personnes qui souffrent d'autres problèmes de santé.

Spécifiquement, il s'agit des conditions médicales qui empêchent l'absorption des graisses.

Ainsi, il existe un risque plus élevé de carence en vitamine E chez les personnes atteintes des maladies suivantes :

  • la mucoviscidose (aussi appelée fibrose kystique),

  • la maladie de Crohn,

  • la pancréatite chronique et

  • le syndrome du grêle court. Cette condition se produit lorsqu'un cancer ou une chirurgie retire une partie importante de l'intestin grêle. Ça entraîne des difficultés d'absorption des nutriments, créant ainsi des carences nutritionnelles.

Si elle n'est pas prise en compte, une carence en vitamine E peut avoir des conséquences graves et durables sur la santé.

Voici les symptômes d'une carence en vitamine E :

  • perte de la coordination et du sens de la position

  • faiblesse musculaire

  • une perte d'équilibre

  • tremblements

  • réflexes lents

  • difficulté à marcher

Une carence en vitamine E peut aussi causer une forme d’anémie, avec rupture des globules rouges, appelée anémie hémolytique.

Que faire en cas de carence en vitamine E ?

Plusieurs gélules jaunes

Vous avez fait une analyse de sang qui confirme que vous avez bel et bien une carence en vitamine E ?

Dans ce cas, Claire m'a expliqué qu'il faut supplémenter votre apport en vitamine E.

En pharmacie, on trouve des compléments alimentaires de vitamine E, sous forme de gélules.

Mais attention : ces gélules sont utilisées par les médecins seulement pour traiter les cas de carences les plus graves.

Du coup, Claire vous déconseille de vous auto-supplémenter avec ce type de supplément. Pour faire une cure, par exemple.

En effet, mal administrées, ces gélules sont un danger.

Elles peuvent entraîner un déséquilibre avec d'autres antioxydants dans votre alimentation.

En cas de surdosage, la vitamine E peut augmenter le risque d'hémorragie et d'accident vasculaire cérébral.

Elle peut également provoquer des effets secondaires, tels que des crampes d'estomac, des nausées, des diarrhées et de la fatigue.

Du coup, en ce qui concerne la vitamine E en complément alimentaire, Claire est catégorique :

"Dans la plupart des cas, le moyen le plus simple pour lutter contre ces carences, c'est de manger des aliments riches en vitamine E."

Autre avantage d'intégrer ces aliments à votre alimentation :

En mangeant plus de fruits et légumes riches en vitamine E, vous apportez d'autres nutriments essentiels à votre organisme.

En effet, la plupart des aliments riches en vitamine E sont aussi une bonne source des vitamines K, C et D.

À votre tour...

Et vous, vous avez mangé ces aliments pour satisfaire vos besoins en vitamine E ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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