Musclez-vous les Abdominaux et les Cuisses avec l'« Accordéon ».

Par le 29 Décembre 2012

Musclez-vous les Abdominaux et les Cuisses avec l'« Accordéon ».

Voici un petit exercice amusant, efficace et sans matériel qui vous renforcera les abdominaux et l'avant des cuisses. Musclez-vous avec l'Accordéon !

Position de Départ

À 4 pattes face au sol, les bras sont tendus et les genoux posés au sol. Bras et cuisses sont verticaux.

La tête est dans l'alignement du tronc.

Exécution de l'Exercice

  1. Serrez les abdominaux.

  2. Poussez sur vos jambes pour décoller les genoux du sol. Tendez les jambes de manière à avoir les fesses en l'air.

  3. Retrouvez la position initiale sans que les genoux touchent le sol.

Recommandations

Si vos épaules fatiguent en soutenant le poids de votre corps, cet exercice peut rapidement devenir désagréable. Pour muscler les abdominaux, préférez plutôt les crunchs qui épargneront vos épaules.

Dans la position de départ, le dos ne doit pas cambrer. En revanche, pour vous soulager d'éventuelles douleur dans cette zone, vous pouvez réaliser l'exercice avec le dos bombé.

Rythme et Répétitions

Cet exercice doit être réalisé en séries longues, d'au moins 10 répétitions. Si vous n'y parvenez pas, allez-y progressivement en ajoutant de nouvelles répétitions à chaque séance.

Effectuez 3 séries en récupérant 30 secondes entre chaque.

Bénéfices

L'accordéon est excellent pour les abdominaux. Il aide à soulager les lombalgies en plaçant le dos dans une bonne position.

Il travaille également les quadriceps (avant des cuisses), plus ou moins intensément selon la variante pratiquée (voir ci-dessous).

Variantes

  • Décoller les pointes des pieds en fin de poussée (petit saut).

  • Réaliser le mouvement sur une jambe pour intensifier le travail des quadriceps.

  • Pour les plus performants : combiner les deux variantes (sur une jambe avec un petit saut).


L'accordéon est une version dynamique et ludique de la planche. Faites-moi part de vos impressions ou de vos interrogations en commentaire et je me ferais un plaisir d'y répondre.

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