Construisez votre Matériel de Musculation avec des Objets de la Maison.

2 Chaises pour des Pompes Surélevées

Les chaises sont les meilleures alliées du "home sportif". Placez deux chaises face à face, espacées d'environ 80 cm. L'exercice suivant est une version facilitée des pompes.

Muscles visés : partie basse et externe des pectoraux, triceps.

Difficulté : facile.

Position de départ : posez une main sur chaque chaise. Regardez le sol, la tête dans le prolongement du corps. Serrez le ventre et maintenez votre dos droit.

Exécution :

• Fléchissez les bras de façon à descendre la poitrine entre les chaises, en inspirant.

• Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit au plus bas.

• Remontez en soufflant.

Séries et répétitions : Répétez le mouvement 12 fois, soufflez une minute et recommencez une deuxième et une troisième série.

2 Chaises, 2 Serviettes et un Balai pour des Tractions Horizontales

Placez 2 chaises l'une en face de l'autre, espacées de 1 m 20. Posez un balai en équilibre en travers des dossiers, que vous nouerez à chaque dossier à l'aide de 2 serviettes.

Muscles visés : dorsaux, biceps, abdominaux.

Difficulté : moyenne.

Position de départ : placez-vous sous le balai en regardant le plafond. Empoignez-le en espaçant vos mains d'une fois et demie la largeur de vos épaules. Vous voilà suspendu, les jambes pliées. Tendez à présent les cuisses dans l'alignement du tronc en avançant vos talons le plus loin possible. Tenez le corps droit.

Exécution :

• En expirant, hissez- votre poitrine contre la barre (flexion des bras).

• En inspirant, descendez doucement en freinant le mouvement.

Séries et répétitions : Répétez le mouvement 8 fois, soufflez 30 secondes et recommencez une deuxième puis une troisième série.

2 Bouteilles d'eau pour Sculpter vos Épaules.

Choisissez deux bouteilles d'eau d'1 l chacune. Pleines, elles pèseront 1 kg chacune. En troquant leur contenu contre du sable, leur poids sera d'un peu plus d'1,5 kg, la densité du sable étant supérieure à celle de l'eau. C'est trop léger ? Optez pour des bouteilles d'1,5 L et répétez l'opération avec du sable : leur poids atteindra 2,5 kg.

Muscles visés : épaules.

Difficulté : moyenne.

Position de départ : tenez-vous debout, le regard à l'horizontale. Tenez une bouteille dans chaque main, les bras le long du corps. Serrez le ventre et fléchissez légèrement les jambes. Montez les bras tendus sur les côtés afin de les positionner horizontalement de chaque côté (en croix).

Exécution :

• En expirant, montez les bras tendus jusqu'à la verticale, au-dessus de la tête.

• En inspirant, descendez doucement jusqu'à l'horizontale.

Séries et répétitions : Répétez le mouvement 15 fois, soufflez 30 secondes et recommencez une deuxième et une troisième série.

Ces 3 exercices développent l'ensemble des muscles du haut du corps. Ce matériel succinct apportera à votre entraînement un brin de nouveauté et une bonne dose de motivation. Bon courage et n'hésitez pas à poster un commentaire !

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