8 Exercices Que Vous Pouvez Faire N'importe Où (Et Sans Matériel).

Par le 10 Octobre 2020

Envie de faire des exercices, mais vous n'avez pas d'appareils de muscu ?

Pas de problème ! Il existe des exercices qu'on appelle les "exercices au poids du corps".

Ils ont la particularité d'utiliser le poids de votre corps pour créer une résistance.

Et ils ne nécessitent aucun matériel particulier, mais sont tout aussi efficaces que ceux avec des haltères ou des machines ultra-sophistiquées.

Sans compter qu'on peut les faire n'importe où et n'importe quand !

Pour vous muscler sans vous ruiner dans des appareils de muscu ou dans un abonnement à une salle de sport, suivez ce programme facile !

Il est à faire 4 fois par semaine pendant 6 semaines pour avoir un corps entièrement musclé. Regardez :

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Imprimez ce programme en PDF en cliquant ici.

Au bout de 6 semaines, vous verrez les premiers résultats.

Vous serez plus musclée et votre silhouette sera plus fine.

Comme ces exercices peuvent être faits n'importe où, vous pouvez improviser votre séance de gym même si vous êtes retenue par une conférence téléphonique ou bloquée dans un hôtel au bout du monde.

Vous n'avez plus d'excuses pour ne pas faire ce programme de musculation complet "full body" !

1. Squats

description de l'exercice des squats

Muscles travaillés : fessiers, ischiojambiers, muscles du bas et du haut du dos, abdominaux.

Étape 1 : commencez debout les pieds écartés de la largeur des hanches, les jambes légèrement ouvertes.

Étape 2 : pliez les genoux, comme si vous alliez vous asseoir, de façon à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Redressez les genoux, pour faire un mouvement complet.

Recommencez 20 fois.

2. Fentes

description des fentes

Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, ischiojambiers.

Étape 1 : commencez debout les mains sur les hanches. Avec le pied droit, faites un grand pas en avant pour le placer à 1 mètre environ devant le pied gauche.

Étape 2 : pliez le genou droit. Votre genou doit rester au-dessus de la cheville. Dans le même temps, baissez les hanches et le genou gauche jusqu'au le sol.

Étape 3 : relevez le genou droit pour retourner à la position de départ pour faire un mouvement complet.

Faites 15 répétitions avec la jambe droite. Puis recommencez avec la jambe gauche.

3. Abdos bicyclette

description des abdos bicyclette

Muscles travaillés : abdos, obliques.

Étape 1 : commencez par vous allonger sur le dos, les mains croisées derrière la tête.

Pliez les genoux pour les ramener vers la poitrine. Décollez la tête, le cou et les épaules du sol.

Étape 2 : tournez le haut du corps vers la droite, l'épaule gauche se rapprochant du genou droit. Dans le même temps, tendez la jambe gauche.

Revenez à la position de départ. Recommencez de l'autre côté pour faire un mouvement complet.

Faites 20 répétitions.

4. Planche sur les avant-bras

exercice de la planche pour se muscler tout le corps

Muscles travaillés : tout le corps.

Étape 1 : posez les avant-bras sur le sol, les mains jointes, les coudes sous les épaules.

Étape 2 : soulevez les genoux et poussez les pieds vers l'arrière de façon à ce que le poids du corps porte sur la pointe des pieds et dans les bras.

Le corps doit faire une ligne droite des épaules jusqu'au talon en passant par les hanches.

Tenez 1 minute.

5. Pompes

description de l'exercice des pompes

Muscles travaillés : tout le corps, spécialement les épaules, les biceps et les triceps.

Étape 1 : commencez à quatre pattes. Les mains sont positionnées sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Levez les genoux et reculez les pieds pour que le poids du corps porte sur la pointe des pieds et les mains. Le corps forme une ligne droite des épaules jusqu'aux talons.

Étape 2 : pliez les coudes, en rapprochant le corps du sol. Tendez les coudes pour revenir à la position de départ pour faire 1 mouvement.

Faites 10 répétitions.

6. Musculation des mollets

description exercice de musculation des mollets

Muscles travaillés : mollets.

Étape 1 : commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

Étape 2 : soulevez les talons du sol pour vous mettre sur la pointe des pieds. Reposez les talons au sol pour faire un mouvement complet.

Faites 30 répétitions.

7. Crunchs inversés

exercices des crunchs inversés pour se muscler les abdos

Muscles travaillés : abdos.

Étape 1 : commencez allongée sur le dos, les pieds levés vers le ciel. Les bras sont ouverts en V, au niveau des hanches, la paume des mains contre le sol.

Étape 2 : soulevez doucement les hanches de 2 à 5 cm du sol, en levant les jambes vers le haut et en les rapprochant de la poitrine.

Redescendez doucement pour retrouver la position de départ et faire un mouvement complet.

Faites 15 répétitions.

8. Super woman

explications pour faire l'exercice de gainage superman

Muscles travaillés : dos, abdos, fessiers.

Étape 1 : commencez allongée sur le ventre les bras tendus devant.

Étape 2 : levez petit à petit les bras, la tête, les épaules et les jambes.

Maintenez le temps d'une respiration puis revenez à la position de départ pour faire un mouvement complet.

Faites 10 répétitions.

Résultat

exercices de musculation à faire partout et sans equipement

Et voilà, vous connaissez maintenant les exercices pour vous muscler sans utiliser d'appareil de musculation :-)

Pratique, efficace et bien plus économique qu'un abonnement en salle de gym !

En plus, ces mouvements fonctionnels nous aident à intégrer les bons gestes dans notre vie quotidienne.

Par exemple, pour attraper quelque chose qui se situe en bas, on peut s'accroupir ou encore lever les bras au-dessus de la tête pour poser des choses sur l'étagère.

Et hop, vous avez fait un squat ou un exercice d'extension sur la pointe des pieds, ni vu ni connu ;-)

Et si vous voulez faire d'autres exercices de musculation sans matériel, nous vous conseillons ce livre très complet.

À votre tour...

Vous avez essayé de suivre ce programme ? Dites-nous en commentaires si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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