10 Minutes d'Exercices à Faire à la Maison Pour Avoir des Fesses Fermes et Galbées.

Par , le 13 Décembre 2023

10 Minutes d'Exercices à Faire à la Maison Pour Avoir des Fesses Fermes et Galbées.

Des fesses en béton et bien galbées, ça vous dit ?

Eh bien c'est ce que....

Et tout ça en seulement 10 minutes et 5 exercices faciles.

Suivez le programme de ma coach en fitness Aurore pendant 1 mois, et musclez vos fessiers rapidement et efficacement.

Voici 5 mouvements simples pour avoir des fesses galbées et fermes comme J.LO. Regardez :

1. Faites 25 "pont" en levant le bassin pour échauffer les fessiers

L'exercice du pont est un des grands classiques...mais tellement efficace !

C'est un incontournable pour muscler le grand fessier.

Ce muscle se trouve sur la face externe de la fesse. C'est lui qui va apporter le galbe. La chose qu'on cherche quand on est une femme même après 50 ans.

En plus d'être excellent pour vos fesses, le pont est parfait pour les abdos et l'arrière des cuisses.

Comme faire le pont pour muscler ses fesses ?

- Allongez-vous au sor sur le dos, de préférence sur un tapis type yoga. Le dos doit rester bien collé par terre.

- Pliez les genoux pour amener les talons le plus près possible des fesses. Ils doivent être écartés de la largeur du bassin.

- Appuyez sur vos talons, contractez les fesses pour remonter le bassin le plus haut possible.

- Restez 1 seconde en haut avant de redescendre. La descente doit-être maîtrisée (on ne s'effondre pas au sol).

- Faites 25 répétitions en respirant bien.

C'est trop facile ?

Alors, reproduisez ce mouvement en collant la plante de vos pieds ensemble, et en écartant les cuisses et les genoux.

Vous pouvez aussi faire le même mouvement avec une seule jambe.

2. Donnez 30 coups de pied d'âne pour étirer le petit et le moyen fessier

Alors, oui, ce mouvement ne nous donne pas un air très malin.

Mais il est terriblement efficace pour travailler le grand et le moyen fessier. Il est très complet.

En plus, il permet de faire une belle extension de la hanche et de vérifier votre équilibre.

Comment faire le coup de pied de l'âne pour muscler les fessiers ?

- Mettez-vous à quatre pattes, appuyé sur les coudes. Les genoux ouverts de la largeur des hanches.

- Tendez une jambe et pliez un genou à angle droit. Le pied doit être parallèle au plafond.

- Montez le genou le plus haut possible dans le prolongement du buste. Attention à ne pas creuser le dos ni tourner les hanches. Ça n'arrivera pas si vous contractez les abdos.

- Redescendez la jambe sans déplier le genou et sans le poser au sol.

- Répétez le mouvement 15 fois de chaque côté.

3. Jetez 30 fois la jambe tendue vers le haut

Pendant que l'on est dans cette position, on va faire une variante du "coup de pied d'âne".

Mais cette fois avec la jambe tendue.

Une fois encore, ce sont les grands et les moyens fessiers qui vont chauffer !

En plus, on travaille les abdos, l'arrière de la cuisse, le dos, la hanche et l'équilibre.

Comment monter la jambe pour galber ses fesses ?

- Reprenez la position de départ du mouvement précédent : à 4 pattes en appui sur les coudes.

- Tendez une jambe à l'horizontale sans creuser le dos. Elle doit être dans l'alignement du buste.

- En contractant la fesse, montez la jambe plus haut pour former un angle d'environ 30 ou 40°. Tenez la pause 2 secondes.

- Redescendez la jambe de manière maîtrisée.

- Répétez le mouvement 15 fois de chaque côté.

4. Faites 20 squats avec coup de pied latéral

Le travail des fessiers est souvent prisé par les femmes.

Eh oui, nos fesses sont un vrai atout séduction.

Pourtant, les hommes peuvent aussi muscler cette zone de leur corps.

Voici un exercice qui devrait leur plaire. Fessiers, abdos, cuisses avec une once de sport de combat...

J'ai nommé : le squat améliore !

Comment effectuer le squat avec coup de pied latéral ?

- En position debout, les pieds légèrement plus écartés que les hanches, les genoux fléchis.

- Descendez avec les fesses légèrement en arrière comme si vous voulez vous asseoir sur les toilettes. Les abdos sont contractés, ce qui permet au dos de rester droit.

- Déclenchez la remontée en appuyant sur les talons.

- Et jetez un coup de pied sur le côté. La jambe doit rester bien droite et ne monter qu'à 40° environ.

- Reprenez la position de base et recommencez.

- Faites 10 squats de chaque côté.

C'est trop facile ?

Alors, montez la jambe un peu plus en donnant un coup de pied type "kickboxing".

5. Donnez 40 petits coups de pied latéraux

Dernier exercice du programme.

C'est un retour au calme, mais qui poursuit le travail sur les muscles des fesses, des abdos, mais aussi sur le côté des cuisses. Parfait pour lutter contre la culotte de cheval.

Comment donner les coups de pied latéraux pour avoir des fesses bombées ?

- Tenez-vous debout, bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.

- Avancez le bassin vers l'avant "en rétroversion". Ça évitera de creuser le dos et de vous faire mal.

- Levez la jambe sur le côté en la gardant bien droite.

- Puis, donnez de petits coups de pied rapides sur le côté en levant un peu plus la jambe. Attention, il ne faut pas la reposer au sol avant la fin de l'exercice.

- Répétez 20 fois le mouvement de chaque côté.

Un programme complet et facile pour muscler ses fesses en 10 minutes / jour

On n'est pas tous des excités du sport en salle.

Ce petit programme est donc adapté pour celles et ceux qui veulent prendre soin d'eux, se muscler ou reprendre une activité physique sans acheter un abonnement en salle de sport.

Si vous le suivez chaque jour pendant 1 mois, vous verrez déjà des résultats incroyables.

Vos fesses prennent un joli galbe. Elles sont moins flasques ou tombantes.

Perso, j'en suis à mon 15e jour et je suis satisfaite. Petit à petit, j'ajoute une petite difficulté ou un peu plus de mouvements.

Une pratique physique comme la marche, le vélo ou la natation et une alimentation raisonnable aident à atteindre des résultats plus rapidement.

À votre tour...

Vous avez testé ces exercices pour avoir des fessiers galbés et fermes ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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