Obtenez un Ventre Plat avec un Entraînement des Abdos de 10 min.

Programme d'entraînement pour renforcer les abdominaux à la maison

1 minute d'échauffement pour préparer le corps

L'échauffement est important pour réveiller les muscles en douceur. Il permet aussi de faire monter la température corporelle petit à petit.

Sans cette phase, on risque un claquage, une crampe ou des lésions à plus long terme.

• Marchez sur place 30 pas. Puis continuez en levant les genoux 30 pas de plus.
• Faites une dizaine de rotations des épaules dans un sens et dans l'autre.
• Faites des étirements légers en montant. Attrapez vos mains et tirez-les au-dessus de la tête.

2 minutes de cardio pour activer

Le cardio est une phase importante de l'entraînement pour deux raisons.

La première, c'est l'activation du corps pour mieux brûler les graisses. Ce qui nous intéresse fortement dans ce programme.

La seconde, c'est l'augmentation de la masse musculaire. Là encore, ça nous intéresse pour mieux dessiner nos abdos.

Voici le meilleur moyen de travailler le cardio :

• Faites 2 minutes de corde à sauter.

Au besoin, fractionnez cet exercice en 4 fois 30 secondes.

La corde à sauter fait non seulement bosser le cœur et la respiration : excellent pour le cardio.

Mais en plus, elle permet de travailler les fessiers et les abdos en profondeur.

Pour faire simple, cet exercice fait d'une pierre deux coups.

5 minutes d'entraînement de musculation pour les abdominaux

Passons au vif du sujet : les séries d'exercices de muscu pour les abdos spécifiquement.

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  Crunchs abdominaux : 3 séries de 15 répétitions

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga, les genoux fléchis. Aspirez les abdos au maximum sans creuser le dos.

Puis, relevez le buste avec les bras tendus grâce à une forte contraction des abdos. Tenez la position quelques secondes et redescendez.

• Relevé de jambes allongé : 2 séries de 15 répétitions

On reste allongé, mais cette fois ce sont les jambes qui bougent. Grâce à une grande contraction des abdos, levez les jambes à au moins 45°.

Avec l'expérience, vous pourrez lever les jambes à 90°.

• Planche : 3 séries de 45 secondes

La fameuse planche ! Ce mouvement est un des plus complets...et des plus durs.

Non seulement il fait appel à la force, le gainage et l'équilibre.

Et je peux vous dire que pour les abdos, c'est vraiment impeccable.

Mettez-vous à 4 pattes et faites le dos rond. Tendez les jambes vers l'arrière. Puis avancez les bras pour prendre appui sur vos avant-bras. Le corps doit être bien droit et non creusé.

Maintenez la position 45 secondes en respirant bien.

• Crunch oblique : 3 séries de 10 de chaque côté

Pour bien dessiner les abdos, il faut aussi faire travailler les obliques. C'est-à-dire les muscles sur le côté du ventre. Ce sont eux qui vont permettre de perdre les poignées d'amour.

Et pour ça, rien de mieux que les crunchs obliques.

On reprend la position de l'exercice 1 : couché sur le dos avec les genoux pliés.

Mais cette fois, on se relève en tournant légèrement le buste. Le coude droit va toucher le genou gauche et inversement.

Serrez les abdos au max pour soulever le buste sans creuser le dos.

1 minute de cardio

On fait monter la température une dernière fois pour brûler les calories.

Concentrez-vous pour être "à fond" pour ces 2 exercices de 30 secondes chacun avec 15 à 20 secondes de repos entre les deux.

Voici les deux mouvements à faire :

• Série 1 : le saut en étoile. C'est un mouvement très commun.

Mettez-vous debout, pieds joints. Sautez en écartant les bras et les jambes. Puis sautez à nouveau pour tout refermer. Plus vous les ferez vite, mieux ce sera pour le cardio.

• Série 2 : les mountain climbers. C'est le mouvement qui va "achever" le programme en beauté.

Mettez-vous en position planche, mais en appui sur les mains. Ramenez un genou sous la poitrine. En sautant, changez de jambe le plus vite possible. Continuez pendant 30 secondes.

1 minute d'étirements et relaxation

Il est temps de revenir au calme. Cette phase est primordiale pour calmer le cardio et reprendre sa respiration tranquillement.

• Faites quelques étirements pour éviter les courbatures pendant 40 secondes.

Par exemple : la posture du chat-vache. À 4 pattes, on fait le dos rond comme un chat, et le dos creux comme une vache.

Perso, j'adore la posture du guerrier. En position debout, on va étirer les hanches et le bas du dos. On lève les bras vers le haut en gardant la tête droite. La jambe avant doit être fléchie, l’autre jambe doit être étirée le plus loin possible vers l’arrière.

• Respirez profondément pendant 20 secondes avec la position "du mort".

Allongez-vous sans rien faire, les jambes et les bras légèrement écartés du corps. Respirez et expirez profondément avec le ventre.

4 conseils pour bien réaliser ce programme pour perdre du ventre rapidement

• Réalisez cet entraînement 3 à 4 fois par semaine.
• Effectuez les exercices abdominaux en vous appliquant pour maximiser les résultats. Faites-vous aider pour corriger la position au début si vous voulez.
• Augmentez progressivement l'intensité des exercices au fil du temps.
• Complétez cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour des résultats optimaux.

À votre tour...

Vous avez testé ce programme de musculation pour predre un peu de ventre ? Donnez votre avis en commentaire pour savoir si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !

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