Développez une Carrure en V sans Aucun Matériel.

Développez vos Dorsaux

Le muscle grand dorsal est fondamental pour vous donner une carrure en V, car ses faisceaux partent du bas de la colonne vertébrale et s'écartent en montant vers les bras.

Pour le développer, pratiquez l'exercice du rameur, l'alternative des tractions en Musculation Libre. Procédez comme suit :

- Réalisez une série de 12 répétitions en relâchant bien le poids de vos cuisses sur vos mains. Concentrez-vous pour que le tirage des cuisses par vos mains soit réalisé par la contraction de votre grand dorsal : vous devez en sentir la contraction sous vos aisselles, sur les côtés du tronc. Soufflez 30 secondes.

- Réalisez 3 séries de 8 répétitions en appliquant le principe de la contraction additionnelle. Pour cela, vous devez appuyer avec vos cuisses sur vos mains pour rendre le travail du grand dorsal et des biceps plus dur. Soufflez 1 minute après chaque série.

- Enfin, réalisez une série de 12 répétitions identiques à la première (sans contraction additionnelle).

Élargissez vos épaules

Des épaules larges passent par des deltoïdes développés, en particulier le faisceau externe.

En Musculation Libre, son développement passe par l'exercice des pompes, avec une petite variante : les pieds doivent être rapprochés des mains (à 1m/1m50), ce qui remonte les fesses, et les mains doivent être écartées d'une fois et demi la largeur des épaules.

- Réalisez une série de 12 répétitions. Soufflez 45 secondes.

- Réalisez 3 séries d'autant de répétitions que vous pouvez. Si vous dépassez les 20, appliquez le principe de la contraction additionnelle pour faire travailler votre muscle plus intensément et rester dans la bonne fourchette de répétitions (10 à 20) : contractez l'extérieur des épaules pendant tout le mouvement. Soufflez 1 minute après chaque série.

- Terminez par une série de 8 répétitions, sans contraction additionnelle.

Affinez votre taille

Clôturons la séance par du travail d'obliques. En renforçant les muscles du côté du ventre, vous gainerez le bas de votre silhouette et l'affinerez par la même occasion.

L'exercice est celui de la planche latérale : allongez-vous sur le côté, en appui sur l'avant-bras droit d'une part (mettez une serviette si le contact est douloureux), et le pied droit d'autre part. Décollez votre bassin de manière à être le plus droit possible, la tête, le tronc et les jambes parfaitement alignés.

- Tenez la pause pendant 1 minute du côté droit, puis 1 minute du côté gauche. Recommencez 2 fois. Soufflez 30 secondes après chaque fois que vous faites sur le côté gauche.

Lorsque vous tiendrez la minute facilement, augmentez progressivement la durée : 1:05, 1:10, etc.

Voilà, la séance est finie ! En espérant que vous la pratiquerez assidûment (3 fois par semaine), n'hésitez pas à laissez un commentaire. Et continuez à bougez intelligemment !

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