Un Corps et un Mental au Top en 12 Minutes par jour.

Par le 22 Septembre 2012

L'été, c'est fini. Mais rassurez-vous : la vie continue. Et pour partir du bon pied, je vous propose de prendre soin de vous en seulement 12 minutes par jour. Vive la rentrée !

Les médecins nous le rappellent souvent : "mieux vaut bouger un peu chaque jour que s'épuiser à la Saint Amour". Suivons cet adage riche en bon sens et jurons que, dorénavant, nous consacrerons dix à quinze minutes quotidiennes à l'activité physique.

Je tiens immédiatement à rassurer ceux dont la réunion de ces deux mots rend nauséeux : activité physique n'est pas nécessairement synonyme de blessure, compétition ni fatigue. Intelligemment menée, comme elle le sera avec moi, elle devient un véritable épanouissement pour le corps et l'esprit. L'activité physique peut, et même doit, être un moment de plaisir. C'est ainsi que nous entretenons notre motivation sur le long terme.

C'est parti !

Marche sur Place : pour une Mise en Action tout en Douceur

Pour commencer, vous propose de marcher sur place. Les genoux doivent monter de plus en plus haut et le balancier des bras doit être de plus en plus marqué. Attention cependant à ce que les cuisses ne dépassent pas l'horizontale.

Durée de l'exercice : 2 min.

Talons-Fesses : et vos Ischios se Tonifient 4'00

Sans perdre le rythme acquis durant la marche sur place, et en conservant le même mouvement des bras, amenons les talons contre les fesses à chaque mouvement de jambe. Cette fois-ci, les cuisses ne partent plus vers l'avant mais restent à la verticale. Seuls les mollets montent en arrière.

Durée de l'exercice : 2 min.

Good morning : Fini les Maux de Dos

Reprenons la position debout et posons le bout des doigts contre les tempes, coudes sur le côté. Les jambes doivent être très légèrement fléchies et conserver cette ouverture tout au long du mouvement.

Serrons la sangle abdominale et basculons doucement le tronc en avant en veillant à ce qu'il soit parfaitement droit (vérifier dans une glace en vous positionnant de profil) et que la tête reste dans son alignement. Lorsqu'il forme un angle de 45° avec l'horizontale, remontons en expirant doucement.

Cet exercice qui satisfera à coup sûr les habitués des problèmes de dos : il renforce les lombaires et les abdominaux tout en assouplissant la chaîne dorsale. Je le recommande souvent à des patients qui me rapportent systématiquement la disparition totale de leurs douleurs.

Si vous parvenez à maintenir un alignement tête-épaules-dos-bassin parfait, essayez de descendre légèrement plus bas, éventuellement jusqu'à l'horizontale.

Deux séries de dix répétitions en récupérant 30 secondes.

Durée de l'exercice : 2 min.

Squats : Consommez tout en vous Musclant 8'00

Debout, les bras tendus devant soi, les pieds espacés d'un peu plus que la largeur du bassin. Contractons la sangle abdominale et descendons en fléchissant les cuisses et en sortant les fesses vers l'arrière.

Selon votre souplesse et votre force, descendez plus ou moins bas. Vos talons peuvent éventuellement se décoller du sol en position basse en fonction de votre morphologie : ça n'est pas un problème ! Remontons en expirant.

Si vous souffrez de problèmes de genoux, il est très important de bien reculer les fesses, d'exécuter le mouvement doucement et de ne pas descendre trop bas. Avec la pratique, les douleurs s'atténueront.

Les squats est un exercice extrêmement complet : il renforce presque tout le corps (fessiers, cuisses, abdominaux, lombaires) et stimule efficacement le système cardiovasculaire.

Deux séries de dix répétitions en récupérant 30 secondes.

Durée de l'exercice : 2 min.

Pompes statiques : pour des Épaules et des Abdos en Béton 10'00

Face au sol, en appui sur les mains, maintenons la position en gardant les bras tendus. L'alignement du corps (tête-épaules-dos-hanches-genoux-chevilles) doit être parfait.

Le maintient de cette position nécessite une sangle abdominale (alignement du corps) et un haut du corps (épaules, triceps) solides.

Deux séries, tenir 10 respirations lentes à chaque série.

Durée de l'exercice : 2 min.

Étirements : quel bonheur ! 12'00

Pour terminer la séance en douceur, et pour profiter de la dose d'endorphine libérée dans notre système nerveux, mettons-nous en position debout et fermons les yeux.

Relâchons doucement la tête vers l'avant, puis laissons lentement chuter le buste, bras ballants, en veillant à maintenir les jambes tendues. Cette descente doit se faire en expirant. Lorsque nous atteignons la position basse, comptons trente respirations puis entamons la remontée, en commençant par fléchir les jambes avant de dérouler le buste et enfin redresser la tête.

Ouvrons les yeux... nous voilà refaits à neuf !

Durée de l'exercice : 2 min.

Une série de 30 respirations lentes.

Durée totale de la séance : 12 min

Cette séance vous a plu ? Je vous propose de retrouver, deux fois par semaine, un nouveau programme sans matériel et motivant pour progresser en douceur toute au long de l'année. Une question, un commentaire, une critiques ? Faites-m'en part dans vos commentaires

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