Inspirez. Expirez. Répétez : Voici Les Bienfaits de la Respiration Contrôlée.

Par le 06 Mars 2018

Inspirez profondément, en gonflant le ventre. 

Faites une pause en retenant votre respiration.

Expirez lentement, en comptant jusqu'à 5. 

Répétez 4 fois.

Félicitations. Vous venez de calmer votre système nerveux.

Les exercices de respiration contrôlée, comme celui que vous venez de faire, sont reconnus pour réduire le stress, augmenter la concentration et stimuler le système immunitaire.

Depuis plusieurs siècles, les yogis utilisent le contrôle de la respiration, ou pranayama, pour favoriser la concentration et améliorer la vitalité.

les bienfaits de la respiration contrôlée sur la santé et le corps


Le Bouddha lui-même prônait les bienfaits de la méditation par la respiration comme un des moyens d'atteindre l'illumination.

Et aujourd’hui, les recherches scientifiques commencent, elles aussi, à prouver que les bienfaits de cette pratique sont bel et bien réels.

En effet, plusieurs études ont déjà démontré que les exercices respiratoires aident à réduire les symptômes de nombreuses maladies.

Ces exercices soulagent notamment l’anxiété, l'insomnie, le trouble de stress post-traumatique, la dépression et le trouble de déficit de l'attention.

"Les bienfaits de la respiration contrôlée sont tout simplement énormes", explique Belisa Vranich, psychologue et auteur du livre Breathe

"La respiration contrôlée, c'est comme de la méditation pour ceux qui n'ont pas le temps de méditer."

Réduit les niveaux de stress

Selon les études scientifiques, la respiration contrôlée modifierait la réponse de notre système nerveux autonome.

C’est cette partie du système nerveux qui est responsable des fonctions inconscientes de l’organisme.

Ces fonctions incluent le rythme cardiaque, la digestion, mais aussi la manière dont notre corps réagit au stress, explique le Dr Richard Brown, co-auteur d'un ouvrage sur les bienfaits de la respiration contrôlée, The Healing Power of the Breath.

En changeant délibérément la façon dont on respire, cela envoie un signal à notre cerveau qui agit sur le système nerveux parasympathique.

C'est cette partie du système nerveux autonome qui ralentit le rythme cardiaque et la digestion, et favorise les sensations de calme.

Mais ce n'est pas tout, grâce à la respiration contrôlée, le cerveau ralentit aussi l'activité du système nerveux sympathique, qui contrôle la sécrétion d'hormones directement liées au stress.

Comme vous le savez, le stress peut aggraver ou déclencher de nombreux troubles, tels que l'anxiété et la dépression.

"Beaucoup de mes patients qui se sont mis à la respiration contrôlée ont vu leur vie changer", affirme le Dr Brown qui anime des ateliers de respiration à travers le monde entier.

Lorsque vous faites des respirations lentes et régulières, votre cerveau reçoit le message que tout va bien et il active la réponse parasympathique de votre organisme, explique le Dr Brown.

Inversement, lorsque vous prenez des respirations rapides et superficielles, ou que vous retenez votre respiration, alors c’est la réaction sympathique qui est activée. 

"Si vous respirez correctement, alors votre esprit s'apaisera naturellement", résume la Dre Patricia Gerbarg, co-auteure du livre de Dr Brown.

Réduit les symptômes de dépression

La Dre Chris Streeter est maître de conférences en psychiatrie et neurologie à l'université de Boston.

Récemment, elle a réalisé cette étude dans laquelle elle a mesuré l'effet de la pratique quotidienne du yoga et de la respiration contrôlée sur les personnes atteintes d'un trouble dépressif majeur.

Après 12 semaines de yoga et de respiration contrôlée, les symptômes dépressifs des sujets ont diminué, et ce de manière considérable.

De plus, les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique, un neurotransmetteur aux effets calmants et anxiolytiques, ont augmenté chez ces personnes.

Les résultats de l’étude de Dre Streeter ont été présentés au Congrès international sur la médecine intégrative, à Las Vegas. 

Voici comment la Dre Steeter résume son étude : "Les résultats sont passionnants, et très prometteurs. 

Ils prouvent qu’en modifiant seulement le comportement d’une personne qui souffre de la dépression, on peut obtenir de meilleurs résultats qu’avec des antidépresseurs."

Stimule le système immunitaire

La respiration contrôlée peut également améliorer le système immunitaire

Dans cette étude de la Medical University of South Carolina, des chercheurs ont recruté 20 adultes en bonne santé, qu'ils ont séparé en deux groupes.

Ils ont demandé au premier groupe de faire 2 exercices de respiration contrôlée, de 10 minutes chacun.

Puis, les chercheurs ont demandé aux personnes du second groupe de lire un texte de leur choix, pendant 20 minutes. 

La salive des personnes des 2 groupes a été testée, à divers intervalles pendant l'étude. 

Les chercheurs ont découvert que la salive des personnes du groupe d'exercices respiratoires avait des niveaux plus faibles de cytokines qui sont associées à l'inflammation et au stress. 

Convaincu des bienfaits de la respiration contrôlée ? Alors voici 3 exercices simples que vous pouvez essayer à la maison dès maintenant :

1. L'exercice de la respiration cohérente

Pas le temps d'apprendre plusieurs techniques de respiration ? Alors c'est celle-ci que vous devez essayer absolument.

L’objectif de la respiration contrôlée est de respirer au rythme de 5 respirations par minute. Cela représente environ 6 sec pour chaque inspiration et expiration. 

Si vous n'avez jamais fait d'exercices de respiration, peut-être que 6 sec va vous sembler un peu difficile au début.

Si c’est le cas, il suffit d'y aller plus doucement. Commencez avec des inspirations et expirations en comptant jusqu’à 3 sec, et augmentez progressivement jusqu'à 6 sec. Regardez :

L'exercice de respiration contrôlée le plus facile est la respiration cohérente.

Illustration par Andrew Rae

1. En position allongée, mettez vos mains sur le ventre. 

2. Inspirez lentement pour faire gonfler le ventre, en comptant jusqu’à cinq dans votre tête. 

3. Marquez une pause de deux secondes, en retenant votre respiration.

4. Expirez lentement, en comptant jusqu’à 6.

5. Répétez cet exercice progressivement, pendant 10 à 20 min par jour.

Sachez que vous pouvez aussi faire cet exercice en position assise.

2. L'exercice pour évacuer le stress

Lorsque votre esprit s'emballe et que vous vous êtes particulièrement stressé, essayez cet exercice de respiration.

Non seulement, il permet d'évacuer le stress mais il a aussi l'avantage de renforcer les abdos. Regardez :

L'exercice de respiration contrôlée pour évacuer le stress.

Illustration par Andrew Rae

1. Asseyez-vous bien droit sur le sol.

2. Mettez vos mains sur le ventre.

3. Inspirez, en vous penchant légèrement vers l’avant et en gonflant votre ventre.

4. Tout en rentrant le ventre et en vous redressant, expirez jusqu'à ce que vous ayez complètement vidé l’air de vos poumons.

5. Répétez l’exercice 20 fois.

Sachez que vous pouvez aussi faire cet exercice de respiration assis sur le bord d'une chaise.

3. L'exercice pour se revitaliser

Vous ressentez une perte d’énergie au milieu de l'après-midi ?

Alors levez-vous et faites cet exercice de respiration rapide et facile.

Cet exercice du "HA" énergisant est parfait pour se revitaliser et stimuler l'organisme. Regardez :

L'exercice de respiration contrôlée "HA" énergisant pour éveiller l'esprit et stimuler l'organisme.

Illustration par Andrew Rae

1. En vous tenant bien droit en position debout, pliez les coudes et tournez les paumes vers le haut.

2. Inspirez et, en même temps, tirez les coudes vers l'arrière, toujours avec les paumes vers le haut.

3. Expirez rapidement, tendez vos mains vers l'avant, tournez vos paumes vers le bas, et dites "Ha!" à haute voix.

4. Répétez cet exercice rapidement, 10 à 15 fois.

À votre tour...

Vous avez testé ces exercices de respiration pour vous détendre ? Dites-nous en commentaire s’ils ont été efficaces pour vous. On a hâte de vous lire !

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