Relevez Le Défi : 30 Jours Pour Avoir des Abdos En Béton.

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LE PROGRAMME

Jour 1 : 15 crunchs, 6 levers de jambes, 10 secondes de planche

Jour 2 : 20 crunchs, 8 levers de jambes, 15 secondes de planche

Jour 3 : 25 crunchs, 10 levers de jambes, 20 secondes de planche

Jour 4 : 30 crunchs, 12 levers de jambes, 25 secondes de planche

Jour 5 : 35 crunchs, 14 levers de jambes, 30 secondes de planche

Jour 6 : 40 crunchs, 16 levers de jambes, 35 secondes de planche

Jour 7 : 45 crunchs, 18 levers de jambes, 40 secondes de planche

Jour 8 : 50 crunchs, 20 levers de jambes, 45 secondes de planche

Jour 9 : 55 crunchs, 22 levers de jambes, 50 secondes de planche

Jour 10 : 60 crunchs, 24 levers de jambes, 55 secondes de planche

Jour 11 : 65 crunchs, 26 levers de jambes, 60 secondes de planche

Jour 12 : 70 crunchs, 28 levers de jambes, 65 secondes de planche

Jour 13 : 75 crunchs, 30 levers de jambes, 70 secondes de planche

Jour 14 : 80 crunchs, 32 levers de jambes, 75 secondes de planche

Jour 15 : 85 crunchs, 34 levers de jambes, 80 secondes de planche

Jour 16 : 90 crunchs, 36 levers de jambes, 85 secondes de planche

Jour 17 : 95 crunchs, 38 levers de jambes, 90 secondes de planche

Jour 18 : 100 crunchs, 40 levers de jambes, 95 secondes de planche

Jour 19 : 105 crunchs, 42 levers de jambes, 100 secondes de planche

Jour 20 : 110 crunchs, 44 levers de jambes, 105 secondes de planche

Jour 21 : 115 crunchs, 46 levers de jambes, 110 secondes de planche

Jour 22 : 120 crunchs, 48 levers de jambes, 115 secondes de planche

Jour 23 : 125 crunchs, 50 levers de jambes, 120 secondes de planche

Jour 24 : 130 crunchs, 52 levers de jambes, 125 secondes de planche

Jour 25 : 135 crunchs, 54 levers de jambes, 130 secondes de planche

Jour 26 : 140 crunchs, 56 levers de jambes, 135 secondes de planche

Jour 27 : 145 crunchs, 58 levers de jambes, 140 secondes de planche

Jour 28 : 150 crunchs, 60 levers de jambes, 145 secondes de planche

Jour 29 : 155 crunchs, 62 levers de jambes, 150 secondes de planche

Jour 30 : 160 crunchs, 64 levers de jambes, 155 secondes de planche

FAITES CES 3 EXERCICES TOUS LES JOURS

1. Les abdos "crunch"

Les abdos "crunch" sont un des meilleurs exercices pour renforcer la ceinture abdominale et avoir des abdos rapidement.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de départ : allongé, les jambes pliées et ramenées vers les fesses, et les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Mettez les mains sur vos tempes ou à plat le long du corps. Attention, ne trichez pas en mettant les mains derrière la tête, car vous risqueriez de vous faire mal à la nuque en tirant dessus !

3. Contractez les abdominaux pour remonter les épaules, en gardant le nez vers le plafond.

4. En même temps, utilisez vos abdominaux pour soulever vos jambes et "compléter" le crunch.

5. Maintenez cette position pendant 2 à 3 s, avant de redescendre à la position de départ.

2. Les levers de jambes

Rien de tel que le lever de jambes pour travailler les abdos. Et d'ailleurs en prenant un peu plus de hauteur, par exemple sur un banc, vous pouvez abaisser les jambes encore plus bas. C'est le petit plus qui permet de cibler les abdominaux inférieurs et forger des abdos en béton !

1. Allongez-vous sur le sol avec un tapis.

2. Devant vous, gardez les pieds joints avec les jambes bien droites. C'est la position de départ.

3. Contractez les abdominaux pour remonter doucement les jambes vers le haut.

4. Maintenez cette position pendant 2 à 3 s.

5. Redescendez les jambes vers la position de départ sans toucher le sol.

3. La planche

La planche est l'exercice idéal pour renforcer tous les muscles de la sangle abdominale et avoir des abdos de folie !

1. Mettez-vous à 4 pattes.

2. Prenez appui sur les orteils et sur les coudes, avec les avant-bras au sol et les coudes directement sous les épaules.

3. Contractez les abdominaux et les fessiers et maintenez votre torse bien droit et rigide.

Votre corps doit former une ligne complètement droite, avec les hanches au même niveau que les épaules. Ne courbez ou ne pliez aucune partie de votre corps.

4. Maintenez cette position le plus longtemps possible ! Chaque jour, essayez de prolonger la durée de quelques secondes, pour renforcer tous les muscles de la sangle abdominale.

Résultat

Et voilà, avec ce défi de 30 jours, vous êtes sûr d'avoir des abdos en béton rapidement :-)

Fini les rondeurs autour du ventre ! À vous les abdos bien dessinés en seulement 1 mois de travail.

Même pas besoin d'aller à la salle de musculation pour faire ces exercices.

Vous pouvez les faire tranquillement chez vous à la maison.

Évidemment, ce défi fonctionne aussi bien pour les femmes que pour les hommes qui veulent ressembler à Cristiano Ronaldo.

À votre tour...

Vous avez essayé ce défi pour avoir des abdos parfaits en 30 jours ? Dites-nous en commentaire si ça a été efficace. On a hâte de vous lire !

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