5 Exercices Que les Femmes de Plus de 40 ans Doivent Faire Chaque Semaine.

1. Faites 20 squats avec une chaise pour muscler le bas du corps

Avant tout exercice, il faut s'échauffer.

Faites une vingtaine de mouvements avec les bras en les tournant dans un sens et dans l'autre.

Puis, levez les genoux une vingtaine de fois aussi.

Maintenant, passons aux squats.

Ils sont excellents pour renforcer les muscles des jambes, des fesses et du bas du dos.

Voici comment faire les squats avec une chaise :

• Placez une chaise derrière vous.
• Tenez-vous debout, les pieds de la largeur des épaules.
• Baissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise, les fesses en arrière. Gardez les genoux derrière bien ouverts.
• Dès que vous touchez la chaise, relevez-vous en contractant les muscles des fesses et des cuisses.

Recommencez 20 fois en soufflant bien entre chaque mouvement.

Si cet exercice est trop facile, enlevez la chaise et descendez plus bas.

On peut même ajouter un saut vers le haut en se relevant.

2. Faites 20 pompes murales pour muscler le haut du corps

Perso, les pompes c'est un peu difficile pour moi pour l'instant.

Alors, Aurore m'a donné une astuce pour en faire quand même. Il suffit de s'aider d'un mur.

Cet exercice renforce les muscles du haut du corps, y compris les bras, la poitrine et le dos.

Terminé les bras de chauve-souris et la poitrine qui s'affaisse.

Voici comment faire les pompes murales :

• Placez-vous devant un mur à environ un bras de distance.
• Posez les mains sur le mur, légèrement écartées et à la hauteur des épaules.
• Fléchissez les coudes pour abaisser votre torse vers le mur. Vous devriez le toucher avec le nez.
• Poussez ensuite avec les paumes en soufflant pour revenir à la position de départ.

Recommencez 20 fois en prenant bien le temps d'exécuter le mouvement.

Si cet exercice est trop facile, écartez-vous un peu plus du mur et accélérez le mouvement.

Petit à petit, on pourra le faire par terre en commençant par 5 descentes, puis plus.

3. Faites 1 minute de planche pour le maintien de tout le corps

La planche est l'exercice le plus complet pour muscler tout le corps : bras, abdos, cuisses, fessiers. Mais aussi l'équilibre et la posture.

Selon Aurore, c'est un des meilleurs moyens de rester musclé après 40 ans, notamment pour les femmes qui ont tendance à prendre du ventre et des cuisses.

En plus, comme il est statique, il convient à tout le monde, même ceux qui reprennent une activité sportive.

Voici comment faire le gainage :

• Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga.
• Jambes tendues, prenez appui sur vos pointes de pieds.
• En même temps, soulevez le haut de votre corps en vous appuyant sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
• Contractez les muscles abdominaux et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Le dos ne doit pas se creuser.

Maintenez la position 1 minute. Si c'est trop difficile au départ, faites deux fois 30 secondes.

Par la suite, quand le mouvement devient trop facile, maintenez la position de plus en plus longtemps.

On peut même lever une jambe ou/et le bras opposé.

4. Faites 20 rotations du buste pour tonifier les abdos obliques

Après de nombreuses grossesses ou à la ménopause, notre ventre n'est plus aussi plat qu'avant.

Faire des abdos pour le maintenir, c'est bien...mais on oublie souvent les obliques.

Ce sont les muscles du côté du ventre. Ceux qui tiennent toute la sangle abdominale et évitent les poignées d'amour.

Voici un bon exercice et en plus il travaille l'équilibre et la coordination.

Voici comment faire les rotations du buste :

• En position debout, écartez les jambes de la largeur du bassin et pliez les genoux très légèrement.
• Levez les bras à la hauteur des épaules. Vous pouvez les garder tendus devant vous ou les plier.
• Contractez les abdos, engagez le bassin vers l'avant et grandissez-vous.
• Faites des rotations vers la droite et la gauche alternativement. Le bassin ne doit pas bouger, seulement les épaules.

Faites 20 mouvements par côté, tranquillement et en soufflant bien.

Quand cela devient trop facile, on peut augmenter la cadence et le nombre de rotations.

5. Terminez par des étirements de yoga

Une séance doit toujours se terminer par un retour au calme.

Pour cela, les postures de yoga sont parfaites. Non seulement elles permettent de poursuivre la musculation en profondeur, mais en plus, elles garantissent un retour au calme.

Aurore conseille de faire la posture du chien tête en bas...ça ressemble un peu à un "V" inversé. Elle étire tout le corps, favorise l'équilibre et la respiration.

Voici comment faire la posture du chien tête en bas :

• Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis. Les mains doivent être dans le prolongement des épaules. Les pieds et les genoux sont dans le même écartement que les mains. On doit former un parfait carré.
• En respirant calmement, monter le bassin vers le plafond comme pour former une pyramide. Les abdos doivent être bien gainés. Vos bras et jambes se tendent petit à petit et les talons restent au sol.
• Maintenez la position 1 minute environ en respirant calmement.

Vous devez sentir toutes les parties du corps qui s'étirent : mollets, cuisses, dos, nuque, bras...

Attention à ne pas creuser le dos ou mettre les fesses en arrière.

Au départ, cette posture est un peu difficile (même si ça paraît simple). On peut donc se faire aider pour vérifier l'alignement du corps, ou utilisez des aides pour poser les talons dans un premier temps.

À votre tour...

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