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Relevez le défi de la planche pendant 30 jours pour avoir un ventre plat

Par François, il y a 10 heures

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Relevez le défi de la planche pendant 30 jours pour avoir un ventre plat

Sommaire

💪 Le défi de la planche pendant 30 jours : mode d’emploi
- C’est quoi le principe ?
- Ce dont vous avez besoin :
📅 Le programme complet en 30 jours
🧍‍♀️ Comment faire l’exercice de la planche (correctement)
🔥 Pourquoi la planche change tout (même si vous détestez le sport)
💪 Voici les muscles que vous travaillez (sans même vous en rendre compte)
👀 Mon retour d’expérience
✅ Les bénéfices concrets (pour moi)

Avant, j’étais essoufflée rien qu’en montant deux étages.

Mon ventre ? Toujours un peu gonflé.

Et mon dos… il criait grâce dès que je restais assise trop longtemps.

Le pire ? Zéro temps (et encore moins l’envie) d’aller à la salle.

Alors, j’ai tenté un truc tout bête : le défi de la planche pendant 30 jours.

Un seul exercice, sans matériel qui coûte un bras… et le tout à la maison !

Juste moi, un tapis de sol, et en 5 minutes par jour.

Résultat : ventre plus plat, fini les douleurs au dos… et un vrai boost d’énergie !

👉 Voici le défi de la planche pendant 30 jours pour un gainage express :

Le défi de la planche pendant 30 jours pour avoir un ventre plat

💪 Le défi de la planche pendant 30 jours : mode d’emploi

C’est quoi le principe ?

👉 Tenir la position de la planche tous les jours, en prolongeant le temps petit à petit.

👉 Pas de mouvement, pas besoin de bouger.

👉 Juste vous, un tapis, et un peu de détermination.

Ce dont vous avez besoin :

• Un tapis de sol (ou une serviette épaisse)

• Un chrono (celui de votre téléphone suffit)

• 5 minutes par jour. Pas plus.

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📅 Le programme complet en 30 jours

On commence tout doucement, à 20 secondes par jour.

Et chaque jour, on ajoute un peu plus.

À la fin du mois, vous tiendrez 5 minutes d’affilée.

Pas besoin d’être sportif.

👉 C’est un défi progressif, accessible à tous… même aux débutants comme moi.

Voici le programme complet jour par jour :

Jour 1 : 20 sec

Jour 2 : 20 sec

Jour 3 : 30 sec

Jour 4 : 30 sec

Jour 5 : 40 sec

Jour 6 : REPOS

Jour 7 : 45 sec

Jour 8 : 45 sec

Jour 9 : 1 min

Jour 10 : 1 min

Jour 11 : 1 min

Jour 12 : 1 min 30 sec

Jour 13 : REPOS

Jour 14 : 1 min 40 sec

Jour 15 : 1 min 50 sec

Jour 16 : 2 min

Jour 17 : 2 min

Jour 18 : 2 min 30 sec

Jour 19 : REPOS

Jour 20 : 2 min 30 sec

Jour 21 : 2 min 30 sec

Jour 22 : 3 min

Jour 23 : 3 min

Jour 24 : 3 min 30 sec

Jour 25 : 3 min 30 sec

Jour 26 : REPOS

Jour 27 : 4 min

Jour 28 : 4 min

Jour 29 : 4 min 30 sec

Jour 30 : 5 min

📝 Astuce motivation : imprimez ce programme et cochez chaque jour.

La raison ? Voir vos progrès noir sur blanc, ça booste la motivation.

👉 Cliquez ici pour télécharger le programme en PDF.

🧍‍♀️ Comment faire l’exercice de la planche (correctement)

Pas besoin de coach ou de salle de sport.

Mais il faut respecter les bonnes postures pour que cet exercice soit efficace (et sans danger).

Voici les 5 étapes pour bien faire la planche :

1. Allongez-vous face au sol, sur les avant-bras.

2. Placez les coudes sous les épaules, bras parallèles.

3. Soulevez votre corps en vous appuyant sur la pointe des pieds.

4. Gardez le dos bien droit : ni cambré, ni arrondi.

5. Contractez les abdos et les fessiers. Respirez lentement… et tenez bon !

👉 Erreur à éviter : ne pas laisser tomber les hanches. Imaginez une ligne droite entre vos talons et votre tête.

🔥 Pourquoi la planche change tout (même si vous détestez le sport)

Je vous le dis franchement :

La planche est l’un des seuls exercices que j’ai réussi à tenir sur la durée.

Pourquoi ? Parce qu’il est :

✅ Simple : pas besoin de bouger, juste tenir la posture.

✅ Ultra complet : ça travaille abdos, bras, dos, cuisses, fessiers… tous en même temps.

✅ Faisable partout : salon, chambre, jardin… même en vacances. Zéro excuse.

✅ Rapide : tout se fait en 5 minutes max par jour, montre en main.

💬 Le conseil de Coach Dylan Charette, préparateur physique :

"La planche, c’est l’un des meilleurs exercices sans matériel. Elle engage tous les muscles profonds, améliore la posture, et soulage le dos. Même 1 minute par jour, c’est déjà utile."

💪 Voici les muscles que vous travaillez (sans même vous en rendre compte)

Ce qui paraît simple à l’extérieur… fait bosser en profondeur à l’intérieur.

Voici les zones que vous renforcez sans même bouger d’un centimètre :

• Les abdos profonds : ceux qui maintiennent la colonne et soutiennent le ventre

• Le dos : surtout les lombaires. Parfait pour soulager les douleurs

• Les fessiers : oui, eux aussi ! Et ils jouent un rôle clé dans la posture.

• Les cuisses : elles assurent la stabilité du bas du corps

• Les bras et les épaules : pour garder la position sans flancher

• Même les mollets : engagés pour vous garder bien aligné

👀 Mon retour d’expérience

Franchement, au début, 20 secondes me semblaient une éternité !

Je tremblais, je comptais chaque seconde, et j'avais envie d’abandonner…

Mais dès la deuxième semaine, j’ai commencé à sentir la différence :

• Je tenais plus longtemps sans flancher

• Je me tenais plus droit, naturellement

• Et je sentais mon corps devenir plus fort, de l’intérieur

• Et je me sentais… fière (oui, carrément)

Je faisais ma planche chaque matin, avant le café, pour être sûre de ne pas oublier.

Pas de salle, pas d’abonnement, pas d’excuse.

Juste un tapis, un chrono… et moi.

👉 Et très vite, j’ai vu les effets sur mon corps :

✅ Les bénéfices concrets (pour moi)

✅ Un ventre plus plat, plus affiné

✅ Une meilleure posture

✅ Moins de mal de dos

✅ Des bras et fesses plus toniques

✅ Plus de confiance en moi

À votre tour...

Et vous, vous avez testé le défi de la planche pendant 30 jours ? Partagez vos progrès, vos galères et vos astuces dans les commentaires. On a hâte de vous lire !

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