10 Exercices de Kiné Pour Guérir la Ténosynovite de Quervain Rapidement.

Ce dont vous avez besoin

Pour faire certains de ces exercices, procurez-vous le matériel suivant :

- 1 balle en mousse pour la rééducation de la main

- 1 bande élastique de résistance

- 1 gros élastique

- 1 petit haltère

Vous n'avez pas d’haltères chez vous ?

Alors vous pouvez tout simplement utiliser :

- une boîte de conserve,

- un marteau ou

- une bouteille remplie avec de l'eau, du sable ou des pierres.

Exercice n°1

1. Mettez le dos de la main à plat sur une table, avec la paume dirigée vers le haut.

2. Avec le bout du pouce, touchez la base de l’auriculaire (le quatrième doigt de la main).

3. Redressez lentement le pouce tout droit vers le plafond. À la fin du mouvement, il doit former un angle droit avec votre index (le deuxième doigt de la main).

Note : normalement, vous sentirez un étirement dans la paume et sur la partie extérieure du pouce.

4. Maintenez le pouce en extension pendant 6 secondes, puis relâchez la tension.

Faites 8 à 12 répétitions.

Exercice n°2

1. Mettez le dos de la main à plat sur une table, avec la paume dirigée vers le haut.

2. Levez le pouce et l'auriculaire (le petit doigt), en un seul mouvement.

3. Pressez délicatement le bout de ces deux doigts l'un contre l'autre.

Note : vous sentirez un étirement à la base du pouce.

4. Maintenez cette position pendant 6 secondes, puis relâchez la tension.

Faites 10 répétitions.

Exercice n°3

1. Le coude sur la table, tendez l’avant-bras devant vous, comme si vous alliez serrer la main de quelqu'un.

2. Avec votre autre main, prenez le pouce et pliez-le à sa base, à l’endroit où il rencontre la paume.

Note : vous sentirez un étirement à la base du pouce et dans le poignet.

3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Faites 5 à 10 répétitions.

Exercice n°4

1. Le coude sur la table, tendez l’avant-bras devant vous, comme si vous alliez serrer la main de quelqu'un.

2. Repliez votre pouce dans la paume.

3. Avec l’autre main, mettez une légère tension vers le bas.

Note : vous sentirez un étirement dans le poignet, du côté du pouce.

4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Faites 2 à 4 répétitions.

Exercice n°5

1. Avec votre coude sur la table, tendez le bras devant vous, paume vers le haut.

2. Prenez un petit haltère en main et levez le poignet vers le plafond.

Note : vous sentirez un étirement au dos de la main.

3. Baissez votre poignet lentement pour revenir à la position de départ.

Faites 2 séries de 15 répétitions.

Note : augmentez progressivement le poids de l'haltère au fur et à mesure que vous renforcez votre poignet.

Exercice n°6

1. Le coude sur la table, tendez votre avant-bras devant vous, avec le dos de la main vers le haut.

2. Prenez un petit haltère en main et levez le poignet lentement vers le haut et vers l'arrière.

Note : vous sentirez un étirement au dos de la main et dans le poignet.

3. Ramenez lentement votre poignet à la position de départ.

Faites 2 séries de 15 répétitions.

Note : augmentez progressivement le poids de l'haltère au fur et à mesure que vous renforcez votre poignet.

Exercice n°7

1. Avec un haltère en main, tendez votre avant-bras devant vous.

2. Votre paume est tournée vers l’intérieur, avec le pouce qui pointe vers le haut.

3. Pour plus de soutien, posez votre coude sur une table.

4. Gardez l'avant-bras bien droit, et levez lentement le poignet vers le haut.

Note : vous sentirez un étirement à la base du pouce, là où il rejoint le poignet.

5. Ramenez lentement le poignet à la position de départ.

Faites 2 séries de 15 répétitions.

Exercice n°8

1. Mettez-vous en position assise, avec les jambes légèrement écartées.

2. Avec la main droite, prenez une des extrémités de la bande élastique.

3. Penchez-vous en avant et posez le coude droit sur la cuisse droite.

4. Laissez tomber votre avant-bras entre les genoux et posez le pied gauche sur l'autre extrémité de l'élastique.

5. Avec la paume dirigée vers le sol, pliez lentement le poignet vers l’extérieur du corps.

Note : vous sentirez un étirement au dos et à l'intérieur de la main.

Faites 8 à 12 répétitions.

Faites le même exercice avec la main gauche, du côté opposé.

Exercice n°9

1. Prenez une balle en mousse en main.

2. Serrez le poing pendant 5 secondes.

Faites 2 séries de 15 répétitions.

Exercice n°10

1. Mettez un gros élastique ou un élastique à cheveux autour du pouce et des doigts.

2. L'élastique doit être assez épais pour offrir une bonne résistance.

3. Écartez le pouce de vos doigts et étirez l'élastique le plus loin possible.

Note : vous sentirez un étirement au niveau du pouce.

Faites 2 séries de 15 répétitions.

Conseils pour ces exercices

Vous pouvez faire ce programme d'exercices plusieurs fois par jour.

Mais attention !

Ne mettez pas trop de tension sur l'articulation, car ça risque d’aggraver les douleurs.

Si c'est le cas, essayez tout simplement de réduire le nombre de répétitions.

Ou sinon, essayez de faire une pause de 2 à 3 jours avant de reprendre les exercices.

En tous les cas, respectez toujours les précautions suivantes :

- N'essayez jamais de dépasser vos limites pendant un étirement.

- Ne forcez pas une position si ça provoque des douleurs.

- Évitez les gestes et les mouvements répétitifs.

- Faites des mouvements réguliers, lents et toujours en douceur.

N'oubliez pas : un étirement ne doit pas être douloureux.

Si c’est le cas, relâchez légèrement la tension jusqu’à ne ressentir que l’étirement !

Quand faut-il consulter un médecin ?

Vous souhaitez réduire les symptômes de la ténosynovite de "De Quervain" ?

Alors, il n’y a pas photo : vous devez faire ce programme d'exercices régulièrement.

Ça, n'importe quel kiné peut vous le confirmer !

Pour réduire l’inflammation et la douleur, vous pouvez aussi appliquer du froid sur le poignet.

Mon ami Arthur conseille de faire 2 applications par jour, pendant une dizaine de minutes.

Vous avez suivi ce programme d’exercices, mais votre ténosynovite ne guérit pas ?

Si votre poignet vous fait toujours souffrir, mieux vaut en parler à votre médecin.

Il pourra vous aider à trouver le meilleur traitement pour votre tendinite du poignet.

Car sachez-le : sans traitement approprié, la ténosynovite de "De Quervain" peut causer des dégâts permanents.

En effet, ça peut réduire l'amplitude de mouvement de votre poignet.

Ou pire, ça peut même provoquer un éclatement de la gaine autour du tendon !

À votre tour...

Et vous, vous connaissez d’autres exercices pour soulager la tendinite du poignet ? Partagez-la avec nous dans les commentaires. On a hâte de vous lire !

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