Pas de Barre de Tractions ? Pratiquez le « Rameur » !

Par le 23 Février 2013

Il est possible de travailler absolument tout le corps sans aucun matériel. La méthode psynétique propose d'ailleurs un certain nombre d'exercices qui se substituent aux fameuses tractions. Le rameur en fait partie. Testez, c'est gratuit !

Position de Départ

Tenez-vous assis sur le sol, les cuisses serrées. Accrochez vos mains avec vos cuisses. Rapprochez vos pieds à environ 50 centimètres de vos fesses.

Décollez les talons du sol : vous voilà en équilibre sur vos fesses.

Ce qui suit demande de la concentration. Dans la position d'équilibre, relâchez progressivement vos cuisses de manière à transférer leur poids sur vos mains. Vous devez donc résister avec vos mains, vos bras et votre dos pour soutenir le poids des cuisses.

Exécution de l'Exercice

  • En gardant vos jambes relâchées, rapprochez vos cuisses de votre poitrine en tirant vos coudes et vos épaules vers l'arrière. Réalisez cette traction des cuisses en expirant ;

  • Reprenez la position de départ en inspirant.

Recommandations

Il est fondamental de bien relâcher le poids des cuisses sur les mains, sans quoi le travail recherché sera nul.

Veillez à conserver le dos droit pendant tout la durée du mouvement.

Pour conserver votre équilibre, le buste soit se rapprocher des cuisses en même temps que les cuisses se rapprochent du tronc.

Plus vous tirerez vos épaules en arrière, plus le travail des dorsaux se ressentira.

Rythme et Répétitions

Pour de bonnes sensations musculaires au niveau des biceps et du dos, cet exercice nécessite des séries longues (au moins 10 répétitions) et des temps de repos courts (15 secondes). Réalisez entre 3 et 5 séries.

Bénéfices

Les résultats offerts par cet exercice sont analogues à ceux du rowing (tirage d'une barre, le buste à l'horizontal) : développement des biceps, des trapèzes et de la partie centrale du dos.

Variantes

Pour un travail plus en force, les cuisses peuvent résister à la traction des mains.

Il est possible de solliciter l'extérieur du dos (grand dorsal, petit rond et grand rond) en écartant les cuisses.

Et voilà : plus besoin de matériel pour travailler son dos et ses biceps. Laissez un commentaire si cet exercice vous plaît !

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