8 Délicieuses Recettes d’Hamburgers Végétariens Faits Maison.

Burger aux lentilles et quinoa, garni de champignons sautés

Agrémenté de vos condiments préférés, ce steak de légumes riche en protéines va vous mettre l'eau à la bouche, c'est sûr !

Ingrédients pour 6 portions

- 85 g de quinoa
- 1 grande boîte (540 g) de lentilles cuites, rincées à l'eau claire
- 50 g de chapelure
- 1 œuf, légèrement battu
- 2 gousses d'ail, hachées
- 2 cuillères à café de cumin en poudre
- 6 g de coriandre fraîche
- le jus d'un demi-citron pressé
- 60 g de noix concassées
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 225 g de champignons de Paris, émincés
- 6 cl de vin blanc sec
- 2 cuillères à café d'huile végétale
- 6 pains à hamburgers aux céréales entières

Préparation

1. Versez le quinoa dans une casserole et ajoutez 25 cl d'eau. Apportez l'eau à ébullition et laissez frémir, pendant environ 10 min. Puis, laissez le quinoa refroidir.

2. Dans un grand récipient, mélangez la moitié des lentilles, la chapelure, l'œuf, l'ail, le cumin, la coriandre, le jus de citron et le quinoa cuit. Salez et poivrez selon vos goûts.

3. Versez le tout dans votre robot ménager ou votre mixeur. Ajoutez le reste des lentilles, les noix concassées et mélangez par pulsations pour bien incorporer tous les ingrédients. Façonnez le mélange en 6 belles galettes.

4. Préchauffez votre four à 180 °C. En attendant, faites fondre le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les champignons et faites-les revenir à feu moyen pendant 5 min, en mélangeant régulièrement. Ajoutez le vin et laissez cuire encore 5 min.

5. Badigeonnez les galettes avec un peu d'huile et grillez-les au four, 4 min de chaque côté. Servez les burgers dans des pains aux céréales entières, garnis des champignons sautés.

Par portion : 436 calories, 14,6 g de matières grasses (dont 2,9 g d'acides gras saturés), 59,6 g de glucides, 204 mg de sodium, 12,9 g de fibres, 18,8 g de protéines.

Burger aux haricots noirs et flocons d'avoine

On est prêt à parier que vous avez déjà des flocons d'avoine dans votre cuisine. Utilisez-les pour rajouter une texture parfaite à la recette classique du burger aux haricots noirs.

Ingrédients pour 6 portions

- 1 grande boîte (540 g) de haricots noirs, rincés à l'eau claire
- 100 g de champignons hachés
- 20 g de flocons d'avoine
- 2 gousses d'ail hachées
- 1 œuf légèrement battu
- 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
- 1 pincée de poivre noir moulu
- 2 cuillères à café d'huile végétale
- 6 pains à hamburgers aux céréales entières
- 6 cuillères à soupe de moutarde forte
- 1 tomate, coupée en tranches
- 60 g de pousses d'épinard

Préparation

1. Préchauffez votre four à 180 °C. Mettez la moitié des haricots noirs dans votre robot ménager ou dans votre mixeur. Ajoutez les champignons, les flocons d'avoine, l'ail, l'œuf, le cumin et le poivre. Puis, mélangez bien le tout.

2. Ajoutez le reste des haricots noirs et mélangez par pulsations, jusqu'à ce qu'ils soient bien incorporés au mélange. Façonnez 6 belles galettes, que vous badigeonnerez avec de l'huile végétale.

3. Grillez les galettes au four pendant 3-4 min de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Servez les burgers végétariens sur des pains à hamburger grillés, garnis de moutarde, de tomates et de pousses d'épinard. Un vrai régal !

Par portion : 283 calories, 6 g de matières grasses (dont 1 g d'acides gras saturés), 45 g de glucides, 300 mg de sodium, 10 g de fibres, 13 g de protéines

Burger aux champignons Portobello farcis, garni d'oignons caramélisés

Avec comme ingrédients du bon pain focaccia, de la délicieuse mozzarella, et un glaçage à la cassonade et au vinaigre balsamique, je défie n'importe qui de ne pas adorer cette recette végétarienne !

Ingrédients pour 4 portions

- 1 cuillère à soupe de beurre
- 2 oignons jaunes émincés
- 1 cuillère à soupe de cassonade
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
- 8 gros champignons Portobello
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 1 demi-aubergine coupée en rondelles fines
- 85 g de poivrons rouges rôtis
- 115 g de mozzarella allégée, coupée en tranches
- 1 gros pain focaccia

Préparation

1. Faites fondre le beurre dans une grande casserole, à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites-les revenir pendant 4-5 min, jusqu'à ce qu'ils deviennent transparents.

2. Ajoutez la cassonade, le vinaigre balsamique et réduisez la chaleur à feu doux. Couvrez la casserole avec un couvercle et laissez revenir pendant 30 min, en mélangeant occasionnellement.

3. En attendant, préchauffez votre four à 180 °C. Enlevez le pied des champignons Portobello puis badigeonnez avec de l'huile végétale. Salez et poivrez les champignons selon vos goûts.

4. Grillez les rondelles d'aubergine au four, 2 min de chaque côté, puis réservez. Grillez les champignons au four, côté pied vers le bas, pendant 6-7 min. Puis, retournez-les et laissez cuire encore 4 min.

5. Farcissez 4 champignons avec les poivrons rouges et la mozzarella. Puis, recouvrez chaque champignon farci avec un des champignons restants, côté pied vers le bas (c'est-à-dire les pieds de chaque champignon sont face à face). Faites griller pendant 2 min, ou jusqu'à ce que le fromage ait fondu. Réservez.

6. En attendant, coupez le pain focaccia en 2, dans le sens de la longueur. Puis, coupez chaque moitié en 4 carrés. Grillez chaque carré au four, 2 min de chaque côté.

7. Servez chaque champignon farci sur un carré de focaccia, garni des oignons caramélisés, des rondelles d'aubergine et recouvert d'un carré de focaccia.

Par portion : 536 calories, 14 g de matières grasses (dont 5 g d'acides gras saturés), 81 g de glucides, 909 mg de sodium, 7 g de fibres, 26 g de protéines

Burger aux noix

Ces burgers sont littéralement bourrés d'acides gras insaturés, la bonne graisse qui aide votre organisme à faire fondre les kilos en plus. Pour une préparation encore plus rapide, vous pouvez congeler les burgers aux noix jusqu'à 3 mois. Il ne reste plus qu'à les réchauffer au micro-ondes et… bon appétit !

Ingrédients pour 10 portions

- 375 g de riz complet instantané
- 40 cl de bouillon de légumes (sans sel ajouté)
- 1 demi-oignon, haché finement
- 1 carotte, hachée finement
- 2 gousses d'ail
- 150 g de noix concassées
- 1 blanc d'œuf
- 1 cuillère à soupe de votre mélange d'épices préféré (sans sel ajouté)
- 75 g de graines de sésame
- 1 à 2 cuillères à soupe de paprika
- 10 pains à hamburger allégés
- 10 tranches de tomates
- 10 feuilles de salade de votre choix

Préparation

1. Mélangez le riz, le bouillon, l'oignon, la carotte et l'ail dans une grande casserole. Couvrez et portez le tout à ébullition, à feu vif.

Réduisez le feu et laissez frémir pendant 5 min. Puis, retirez la casserole du feu et laissez reposer pendant 5 min, avec un couvercle. Étalez le tout sur un papier cuisson et laissez refroidir.

2. Utilisez les lames-couteaux de votre robot ménager (ou votre mixeur) pour réduire les noix en poudre fine. Ajoutez le riz, le blanc d'œuf et votre mélange d'épices. Mélangez le tout par pulsations pour bien incorporer, jusqu'à ce que le mélange prenne la texture d'une pâte.

Mouillez vos mains et façonnez 10 boules à partir du mélange. Aplatissez les boules pour faire des galettes. Mettez les graines de sésame dans une assiette plate, puis pressez chaque côté des galettes sur les graines de sésame. Enfin, saupoudrez de paprika.

3. Versez un peu d'huile dans une grande poêle non adhésive et chauffez à feu moyen. Faites cuire les galettes pendant 3 min, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Retournez-les et faites cuire l'autre côté pendant environ 4 min, ou jusqu'à ce que les galettes soient bien cuites au milieu.

Servez les galettes sur un pain à hamburger avec une tranche de tomate et une belle feuille de salade.

Par portion : 301,5 calories, 14,7 g de matières grasses (dont 1,6 g d'acides gras saturés), 38,2 g de glucides, 217,7 mg de sodium, 6 g de fibres, 10,4 g de protéines

Burger aux haricots noirs et à la crème au citron vert

Vous êtes pressé ? Alors, servez ce délicieux burger façon Tex-Mex avec une simple salsa au lieu de la crème au citron vert.

Ingrédients pour 4 portions

- 2 piments secs Chipotle (mettez des gants en plastique quand vous les manipulez)
- 150 g d'oignons hachés
- 75 g de carottes hachées
- 100 g de champignons hachés
- 150 g de maïs en grain surgelé décongelé
- 5 g de persil frais finement haché
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 trait de vinaigre de pomme
- 1 boîte (540 g) de haricots noirs, rincés à l'eau claire
- 40 g de semoule de maïs
- 30 g de chapelure, non salée et non assaisonnée

Ingrédients pour la crème au citron vert

- 75 g de crème fraîche légère
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert pressé
- 1 bonne pincée de piment en poudre
- Quelques gouttes de sauce piment

Préparation

1. Pour les galettes : Mettez les piments Chipotle dans un petit bol et recouvrez d'eau bouillante. Laissez tremper pendant 10 min, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égouttez, séchez à l'aide d'une serviette et enlevez la queue et les graines. Hachez finement la chair des piments.

2. Versez un peu d'huile dans une grande poêle non adhésive. Ajoutez les oignons et les carottes. Faites cuire à feu moyen pendant 2-3 min, ou jusqu'à ce que les légumes soient bien tendres.

3. Ajoutez les piments, les champignons, le maïs, le persil, le cumin et le vinaigre de cidre. Laissez le tout revenir pendant 5 min, où jusqu'à ce que le mélange soit bien tendre. Retirez du feu et réservez.

4. Mettez les haricots noirs dans un grand récipient. Utilisez le dos d'une grande cuillère en bois pour écraser environ la moitié des haricots. Ajoutez la semoule de maïs et le mélange de légumes. Mélangez pour bien incorporer. Façonnez le mélange en 4 galettes bien épaisses (environ 2,5 cm d'épaisseur). Enrobez les galettes avec la chapelure.

5. Nettoyez la poêle non adhésive et versez un peu d'huile à nouveau. Préchauffez à feu moyen et grillez les galettes pendant 5 min de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et cuites à l'intérieur.

6. Pour la crème au citron vert : dans un bol, mélangez la crème fraîche, le jus de citron vert pressé, le piment en poudre et la sauce piment. Servir comme sauce avec les burgers.

Par portion : 260 calories, 2,2 g de matières grasses (dont 0,4 g d'acides gras saturés), 53,2 g de glucides, 586,8 mg de sodium, 11,1 g de fibres, 12,8 g de protéines.

Burger végétarien au curry

Grâce à une seule épice, cette recette simple est transformée en un de nos plats végétariens préférés. La préparation de ces burgers végétariens ne prend que quelques minutes. Avec le curry, ils deviennent un repas sans viande dont tout le monde se souviendra. Servez-les sur des pains à hamburgers au blé complet accompagnés d'une salade verte ou d'une salade de chou.

Ingrédients pour 6 portions

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou d'huile de colza
- 1 oignon de taille moyenne haché (soit environ 150 g)
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café de graines de fenouil moulues
- 150 g de champignons de Paris, hachés
- 250 g de pois chiches rincés à l'eau claire
- 1 carotte de taille moyenne, râpée (soit environ 50 g)
- 30 g de noix concassées
- 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 pincée de poivre noir moulu
- un peu de farine

Préparation

1. Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle, à feu moyen élevé. Ajoutez l'oignon, le curry en poudre, la coriandre moulue et les graines de fenouil. Faites revenir en mélangeant souvent, pendant environ 2 min ou jusqu'à ce que les oignons soient bien tendres.

2. Ajoutez les champignons et mélangez pour bien les incorporer. Couvrez la poêle et laissez revenir pendant environ 4 min, ou jusqu'à ce que liquide commence à réduire. Enlevez le couvercle et laissez le tout revenir jusqu'à ce que le liquide soit totalement évaporé.

3. Transférez le mélange dans le bol de votre robot ménager, équipé de ses lames-couteaux. Ajoutez les pois chiches et mélangez par pulsations, jusqu'à ce que tous les pois chiches soient bien incorporés. Transférez le mélange dans un grand récipient. Ajoutez la carotte, les noix concassées, la coriandre fraîche, le sel, le poivre. Mélangez bien.

4. Saupoudrez légèrement vos mains de farine. Façonnez le mélange en 6 belles galettes de 10 cm de largeur.

5. Dans une grande poêle non adhésive, chauffez 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Mettez les galettes dans la poêle et faites-les revenir pendant environ 4 min, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Retournez les galettes et laissez cuire pendant encore 4 min, ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites à l'intérieur.

Par portion : 169 calories, 6 g de matières grasses (dont 1 g acides gras saturés), 45 g de glucides, 300 mg de sodium, 10 g de fibres, 13 g de protéines.

Burger aux lentilles et aux champignons

C'est un coureur d'ultrafond végétarien, Scott Jurek, qui a créé cette recette. Du coup, vous savez que ce burger est bourré des protéines dont vous avez besoin pour faire du sport pendant le week-end. Essayez de préparer des galettes en avance et de les conserver au congélateur (emballées individuellement, dans du papier alu ou dans des sacs congélation). C'est une bonne idée de repas-minute ou de burger sain à griller au barbecue.

Ingrédients pour 4 portions

- 200 g de lentilles vertes (soit 170 g de lentilles vertes cuites)
- 55 cl d'eau
- 1 cuillère à café de persil déshydraté
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir moulu
- 3 gousses d'ail émincées
- 190 g d'oignon finement haché
- 95 g de noix finement concassées
- 180 g de chapelure faite maison
- 75 g de graines de lin moulues
- 300 g de champignons, finement hachés
- 300 g de légumes à feuilles vertes de votre choix (chou frisé, épinards, etc.), finement hachés
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco ou d'huile d'olive
- 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à soupe de moutarde forte
- 2 cuillères à soupe de levure alimentaire
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 1/2 cuillère à café de paprika

Préparation

1. Dans une petite casserole, versez les lentilles, l'eau, le persil, 1 gousse d'ail et 40 g d'oignon. Portez le tout à ébullition. Puis, réduisez le feu et recouvrez partiellement avec un couvercle. Laissez frémir pendant 35-40 min, ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée et que les lentilles soient bien tendres.

2. En attendant la cuisson des lentilles, mélangez les noix, la chapelure, et les graines de lin moulues dans un récipient. Ajoutez la levure alimentaire, le sel, le poivre, le paprika et mélangez bien le tout.

3. Dans une poêle, chauffez l'huile à feux doux. Puis, faites revenir le restant d'oignon, les champignons et les légumes à feuilles vertes pendant 8-10 min, puis réservez.

4. Retirez les lentilles du feu et ajoutez le vinaigre et la moutarde. Utilisez un presse-purée ou le dos d'une cuillère en bois jusqu'à obtenir un bel écrasé.

5. Dans un grand récipient, versez les lentilles, les légumes sautés et le mélange de chapelure. Mélangez bien puis conservez le tout au réfrigérateur pendant 15-30 min (ou plus longtemps si vous préparez votre repas à l'avance).

6. Façonnez vos galettes aux dimensions de votre choix et posez-les sur du papier cuisson. Dans une grande poêle non adhésive (et même au four ou au barbecue), faites cuire les galettes 3-5 min de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées à la perfection.

Pour en savoir plus sur l'incroyable parcours de Scott Jurek, nous vous conseillons son livre best-seller : Eat & Run : Mon improbable ascension jusqu'au sommet de l'ultramarathon.

Burger aux haricots noirs + sauce à la confiture d'oignons caramélisés au balsamique

Ne vous laissez pas impressionner par le nom sophistiqué, cette recette est vraiment super simple à préparer : il faut juste savoir mettre 7 ingrédients dans votre robot ménager et appuyer sur la touche « pulse » !

Ingrédients pour 4 portions

- 90 g de haricots noirs sans sel ajouté, rincés à l'eau claire
- un demi-poivron jaune, haché menu
- 50 g d'oignon rouge, haché grossièrement
- 40 g de carotte râpée
- 25 g de flocons d'avoine à cuisson rapide
- 2 1/2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 1/2 cuillère à café de cumin en poudre

Préparation

1. Versez tous les ingrédients dans votre robot ménager. Mélangez par pulsations, pendant 2-3 min. Façonnez le mélange en 4 belles galettes.

2. Badigeonnez légèrement une feuille de papier alu avec un petit peu d'huile. Mettez le papier sur la grille de votre four ou de votre barbecue. Faites cuire les galettes pendant 5 min de chaque côté.

3. Servez vos burgers avec 3 cuillères à soupe d'une bonne confiture aux oignons caramélisés et au balsamique.

Par portion : 170 calories, 5,5 g de matières grasses (dont 0 g acides gras saturés), 25 g de glucides, 70 mg de sodium, 6 g de fibres, 7 g de protéines

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